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- Résistez le mieux possible au stimulus d'entraînement le plus intense
- Récupérez rapidement entre les séries
- Prolongez les performances aussi longtemps que nécessaire
- Maintenir la glycémie constante pour un bon fonctionnement cérébral
- Ne jamais atteindre des niveaux d'épuisement énergétique et hydro-salin tels qu'ils nécessitent une récupération musculaire trop longue entre une séance et l'autre.
La nutrition avant l'entraînement en salle a donc pour fonction de créer toutes les conditions nécessaires pour atteindre les performances souhaitées ; de plus, contrairement à ce que l'on pourrait penser, il est également impliqué (mais PAS directement) dans le potentiel de récupération post-entraînement. En d'autres termes, la nutrition est un élément essentiel qui affecte fortement l'efficacité du stimulus d'entraînement.
Pour faciliter la compréhension de « quoi et combien » manger avant l'entraînement, nous diviserons les principes nutritionnels de la nutrition en deux catégories :
- nutriments à garantir par une alimentation quotidienne
- nutriments à garantir par la nutrition avant l'entraînement en salle.
NB. Introduire certains aliments dans les autres repas de la journée plutôt qu'avant l'entraînement ne veut PAS dire qu'ils ne sont pas indispensables au sujet qui s'entraîne, bien au contraire ! Malheureusement, l'alimentation du sportif doit aussi prendre en compte les temps de digestion et de métabolisation, l'hypersensibilité (le cas échéant), la subjectivité, le temps d'entraînement, etc., par conséquent, il n'est pas toujours possible de "charger" significativement le repas avant l'entraînement.
", c'est-à-dire ceux qui remplissent des fonctions : structurelles, de biorégulation, de précursion, etc. En examinant les macronutriments, il est possible de définir que : les acides aminés essentiels dérivant de protéines à haute valeur biologique (viande, poisson, œufs, association de légumineuses et céréales, etc.) et les acides gras essentiels oméga3 et oméga6 contenus dans les huiles (huile d'olive extra vierge, soja, lin, poisson, etc.) doivent être garantis NOTAMMENT par l'équilibre nutritionnel quotidien ; ils représentent un substrat fondamental pour de nombreuses fonctions métaboliques ainsi que pour la récupération musculaire de l'entraînement (appelée aussi surcompensation).Ainsi, les acides aminés et les graisses doivent être apportés en quantités adéquates et soigneusement répartis dans l'alimentation quotidienne, afin de garantir en permanence leur disponibilité métabolique. Il en va de même pour les vitamines, les oligo-éléments, les antioxydants, les fibres et l'eau.
L'approvisionnement en eau, bien qu'il ait besoin d'une « compensation appropriée même pendant l'entraînement, ne doit pas être négligé tout au long de la journée. L'hydratation corporelle est essentielle pour maintenir l'efficacité physiologique globale, notamment rénale ; le sportif est un sujet qui s'adonne à des activités et transcendent souvent la prédisposition commune du corps humain ; par conséquent, même les réactions métaboliques (et les besoins) sont différentes par rapport à une personne sédentaire. ils en sont la preuve évidente ; cependant, cette adaptation se produit en réponse à un "ensemble de stimuli qui affectent la composition du sang. L'azotémie augmente, les systèmes tampons sont hyperactivés, la production de corps cétoniques augmente, les catécholamines modifient la structure hormonale globale, etc. . ; mais pour permettre aux gaz, nutriments, médiateurs hormonaux et toutes autres substances dissoutes dans le sang d'atteindre les différents quartiers, le plasma sanguin DOIT conserver un certain volume, donc une certaine capacité de transport. Par conséquent, un organisme hydraté est d'abord d'un tout organisme qui répond correctement aux stimuli et qui récupère au mieux de ses capacités, mais ce n'est pas tout !L'hydratation du sang affecte également la récupération post-effort ; considérant que la fonction métabolique des reins est la purification du sang par filtration, et qu'en cas de déshydratation un processus d'économie de plasma est activé grâce auquel ils diminuent leur travail, il est évident que la rapidité d'élimination des catabolites toxiques (responsables pour la fatigue systémique post-exercice) est presque directement proportionnelle au volume sanguin (volémie).
Généralement, pour assurer "l'apport de vitamines et d'antioxydants, il suffit de faire attention à la QUALITÉ" des aliments qui sont consommés tout au long de la journée, car (en supposant une alimentation équilibrée) leur apport augmente proportionnellement à l'augmentation des calories. . Au contraire, pour les minéraux (notamment le potassium [K] et le magnésium [Mg]) il est essentiel d'évaluer avec précision le niveau de sudation globale ; si le sportif transpire de manière décisive, il est indispensable d'évaluer avec un professionnel la possibilité d'intégrer son apport quotidien en sels minéraux par l'utilisation de produits simples en vente libre.
Collation protéinée - Collation pré-entraînement
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le repas avant l'entraînement au gymnase doit avoir les caractéristiques suivantes :
- Haute digestibilité
- Densité énergétique élevée (jamais inférieure à 250-300kcal)
- Prévalence des glucides, provenant éventuellement d'aliments (et non de suppléments tels que la maltodextrine ou le vitargo) caractérisée par un index glycémique moyen ou meilleur bas
De plus, il doit être consommé à une distance temporelle de l'entraînement qui permet à la fois la digestion et (éventuellement) une métabolisation partielle (fructose) ; rentrons dans les détails.
Les aliments à prédominance de glucides sont avant tout le miel, les céréales et dérivés (blé, orge, seigle, épeautre et millet, puis pâtes, pain, biscuits, polenta, etc.), les pommes de terre, les châtaignes, les fruits (presque tous, à l'exception d'avocat ou de noix de coco) et de certains légumes.Le choix entre "l'un ou l'autre" aliment dépend : de la présence d'autres ingrédients (huile d'assaisonnement, thon, charcuterie, fromages allégés, etc.), des portions alimentaires et de la teneur en fibres les protéines contenues dans d'autres aliments abaissent significativement l'index glycémique du repas en raison du ralentissement digestif ; par conséquent, un repas mixte ne peut pas être consommé moins de 2h30-3h00 avant la séance ; il en va de même pour les portions alimentaires, c'est-à-dire que plus la quantité de nourriture est importante, plus le temps de digestion sera long.
Quant aux fibres alimentaires, elles peuvent être utilisées (par exemple en insérant des légumes dans un sandwich) pour ralentir l'absorption des sucres et prolonger leurs temps d'absorption dans le cas où vous n'avez pas d'aliments à index glycémique moyen ou bas ; il convient cependant de rappeler que : exagérer avec l'apport en fibres alimentaires pourrait dilater excessivement les temps d'attente avant la séance.
Bref, l'alimentation avant l'entraînement en salle doit avant tout assurer un soutien énergétique pour :
- Économiser réserve de glycogène
- Maintenez une bonne glycémie jusqu'au début de la séance.
Il s'ensuit que le choix alimentaire doit avant tout privilégier les aliments à bonne densité énergétique mais à index glycémique moyen ou bas, afin de ne pas provoquer un pic d'insuline excessif qui réduirait rapidement la glycémie et affecterait négativement l'état de concentration mentale au "début" de l'exercice. Il est possible de consommer certains fruits (pomme, poire, orange etc.), qui en plus d'être faciles à digérer, ont un index glycémique suffisamment bas, en les associant peut-être à une petite portion de riz basmati, ou des pâtes complètes ou un sandwich aux poivrons grillés ou à un autre fruit à index glycémique élevé (banane mûre) ou à du biscuit maïs/riz/blé au miel/confiture non sucrée etc. L'association d'un fruit peu calorique, mais contenant des fibres alimentaires, à un autre aliment caractérisé par un index glycémique plus élevé, permet d'équilibrer l'absorption des glucides et de maintenir la glycémie assez constante dans le temps (jusqu'à environ 2h00) ; il en va de même pour certains légumes (carottes, pommes de terre et poivrons épluchés) s'ils sont accompagnés de nature pain blanc.
Alternativement, pour les personnes moins sensibles, il est possible de manger jusqu'à 30" avant l'entraînement ; évidemment, avec un timing similaire il sera indispensable de faire appel à des glucides simples (miel, banane, confiture sucrée, etc.) ou semi-complexes (pain maigre BIEN CUIT) à index glycémique élevé, afin de réduire drastiquement les temps d'absorption sans se soucier du pic d'insuline qui sera automatiquement modéré par l'augmentation des catécholamines lors de l'entraînement.
