Définition et types de formation
L'entraînement pyramidal est né comme une technique de développement de la force utilisée dans la discipline de l'haltérophilie ; il peut être considéré comme un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), c'est-à-dire une méthode d'entraînement qui alterne des efforts élevés (avec des surcharges) à des récupérations complètes ou partielles. la structure du tableau spécifique, l'entraînement pyramidal peut être plus ou moins efficace sur le développement de la force et de l'hypertrophie selon que la composante lactate de l'acidose musculaire prédomine ou non.
Les deux sont désormais considérées comme des techniques traditionnelles et au fil des années de nombreuses variantes ont été testées, gérant le nombre de répétitions, le nombre de séries ou l'importance des récupérations.
Comme prévu, l'entraînement pyramidal croissant et l'entraînement pyramidal décroissant sont des techniques similaires mais méthodiquement opposées ; ils doivent donc être appliqués dans des contextes très différents les uns des autres. En particulier:
Formation pyramide croissante
La formation pyramidale traditionnelle est une stratégie de formation des OBLIGER dans des conditions de PRÉ-fatigue musculaire. Il est utilisé avec succès dans l'entraînement athlétique des haltérophiles qui, en compétition, ont 3 possibilités pour soulever la charge MAXIMALE possible. Avec l'entraînement pyramidal, l'athlète effectue la première série avec une faible charge et un nombre élevé de répétitions jusqu'à atteindre l'intensité maximale sur 3, 2 ou une répétition. De cette façon, il agit efficacement sur la capacité d'activer neuromusculaire même dans des conditions d'acidité musculaire légère ou intense (selon le tableau spécifique) due à l'accumulation de lactate. Au contraire, elle n'est pas considérée comme une méthode spécifiquement utile pour augmenter la masse musculaire (hypertrophie), une autre caractéristique qui convient aux haltérophiles qui concourent sur le rapport poids/puissance, ou par catégories.
NB. Le calcul du pourcentage (%) de la charge doit être effectué sur le MAXIMUM individuel (c'est-à-dire la capacité de force sur une seule répétition maximale) et doit respecter le nombre de répétitions par série et l'importance des récupérations.
Exemple de pyramide traditionnelle avec un composant LACTACID FORT:
85kg max nombre de répétitions possible (récupération 1"-1" 30")
90kg max nombre de répétitions possible (récupération 1")
95kg max nombre de répétitions possible
NB. Chez les jeunes, cela commence à partir d'une charge d'environ 50% jusqu'à un maximum de 75% de la charge maximale
Exemple de pyramide traditionnelle avec composant BLANDA LACTACID:
65kg 10 reps (récupération complète)
80kg 6-8 reps (récupération complète)
90kg 3-4 répétitions (récupération complète)
95kg 2-3 répétitions (récupération complète)
1 MAXIMUM
Entraînement pyramidal inversé ou décroissant
L'entraînement en pyramide inversée est une stratégie d'entraînement moins efficace sur la force dans l'acidose musculaire mais plus rentable sur le développement de l'HYPERTROPHIE. Il est utilisé avec succès dans l'entraînement athlétique des BodyBuilders qui, pour les compétitions, visent à atteindre la plus grande quantité de masse musculaire possible. Avec l'entraînement pyramidal inversé, en plus de l'échauffement aérobie systémique et de district, l'athlète DOIT effectuer une autre phase d'adaptation : celle d'approcher l'effort maximum ; c'est l'exécution de 2-3 séries d'environ 6 répétitions avec un maximum charge de 50-55% du plafond. Grâce à cet expédient, il est possible de minimiser le risque de blessure sans compromettre les performances de la table.
NB. Parfois, il peut être nécessaire d'effectuer une ou deux répétitions distinctes avec une charge de 90 % afin de réduire les inhibitions ou les insécurités de performance du sujet.
Les premières séries de l'entraînement pyramidal inversé sont réalisées avec une charge élevée et un nombre de répétitions réduit, après quoi les charges sont progressivement réduites en augmentant le nombre de répétitions jusqu'à des séries de 10 ou 20 répétitions.De cette façon, vous travaillez efficacement sur la capacité d'activation neuromusculaire au repos et sur LACTACID POWER, et moins sur la tolérance aux lacacides (variable selon le tableau spécifique) Les bodybuilders concourent également par catégorie mais l'importance du poids est moindre que dans les disciplines de force-performance.
Exemple de pyramide inversée avec composant DISCRET LACTACID:
85kg max nombre de répétitions possible (récupération 1")
75kg max nombre de répétitions possible (récupération 1")
65kg max nombre de répétitions possible
Exemple de pyramide inversée avec composant BLANDA LACTACID:
95kg 2 reps (récupération 2 "30" -3")
85kg 4-6 répétitions (2 "30" -3 "récupération)
80kg 6-8 répétitions (2 "30" -3 "récupération)
75kg 8-10 répétitions (2 "30" -3 "récupération)
L'entraînement en pyramide croissante et l'entraînement en pyramide inversée peuvent être gérés librement en fonction des objectifs d'entraînement, à la fois en termes de récupérations et de répétitions et de séries.
Autres types de formation pyramidale
Il existe également d'autres types de formation pyramidale qui diffèrent des précédentes par certaines facettes méthodiques ; Voici quelques exemples:
- Pyramide FERMÉE : à la fin de la formation pyramidale, une dernière série identique (ou la plus proche possible) à la première a lieu. Ex. 10-8-6-4 et 10 répétitions.
- SÉRIE Pyramide : à la fin de l'entraînement pyramidal 2-3 séries de 8-10 répétitions ont lieu Ex. 10-8-6-4 et 10-8-8
- Décapage : Ce n'est PAS strictement une pyramide, comme nous partons d'une charge X et chaque fois que la fatigue musculaire NE PERMET PAS d'effectuer d'autres répétitions, nous procédons à la réduction de la charge en répétant le schéma jusqu'à l'exécution avec la barre uniquement ou en tout cas avec des surcharges très faibles ; en effet, en réduisant progressivement la charge, le décapage pourrait être très similaire aux techniques de la pyramide inversée, mais en réalité il s'agit d'une pyramide de la série INTRA sans reprise entre les étapes de déchargement.
L'entraînement en pyramide croissante est une technique qui s'adapte facilement aux besoins d'un néophyte ou d'un expert moyen, cependant, travaillant avec des charges élevées ou en insérant d'autres variantes, la présence constante d'un entraîneur personnel ou d'un partenaire d'entraînement est presque indispensable.
