du Covid ainsi que "l'urgence sanitaire et économique" nous amènent également à faire face à une "urgence psychologique". La quarantaine à laquelle nous sommes soumis, pour le confinement de la contagion, a réduit notre vie sociale, nous travaillons en smart working, toujours fermé à la maison, et a forcément aussi changé les rythmes veille-sommeil. L'isolement social, la peur de la contagion sont des facteurs très stressants pour la plupart d'entre nous et l'insomnie est l'une des conséquences probables de cette période jusqu'ici jamais vécue.
ils peuvent réduire la réactivité nerveuse et favoriser l'induction du sommeil.Comment pouvons-nous utiliser la nutrition comme outil pour s'endormir plus tôt et mieux dormir ?
Pour en savoir plus : Comment bien dormir et la mélatonine. Il faut en faire le plein au repas du soir.
Le dîner, qui doit être consommé avant 20h, doit être équilibré en macronutriments :
- Glucides : capables d'influencer la concentration plasmatique du tryptophane, précurseur de la sérotonine et agent inducteur du sommeil.
- Graisses : en particulier les Oméga 3, acides gras essentiels qui favorisent l'augmentation du tryptophane libre et donc son absorption agit sur la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine.
- Protéines : faites attention à combien et lesquelles, car un repas riche en ce nutriment et avec une certaine teneur en acides aminés pourrait affecter le sommeil. La viande, par exemple, est riche en divers acides aminés (isoleucine, leucine, tyrosine, valine, méthionine, phénylalanine) qui entrent en compétition avec le tryptophane et pourraient entraver son absorption.Une alternative au dîner peut donc être représentée par le poisson et l'œuf.
Le repas du soir doit être léger mais pas trop frugal pour éviter la sensation de faim au coucher ou pendant la nuit.
Les modes de cuisson à privilégier sont à la vapeur, au grill, au grill, au four, au four, en papillote, simple et sans ajout de matière grasse car le dîner est léger et digeste.
Pendant le repas du soir, nous devons également faire le plein de minéraux relaxants musculaires. Deux micronutriments essentiels pour assurer un sommeil de qualité sont le magnésium (contenu dans les graines de courge, les fruits secs, le poisson, les épinards et les légumes à feuilles larges, les artichauts, les dattes, le riz brun, l'avoine) et le potassium dont d'excellentes sources sont : bananes, pêches, tomates, haricots verts, courgettes, saumon et poulet.
Le calcium, le sélénium et le manganèse jouent également un rôle important dans les mécanismes de régulation du sommeil. Le dîner doit aussi être le moment de faire le plein de vitamines B, car c'est grâce à leur action que le tryptophane peut se transformer efficacement en sérotonine, facilitant ainsi le rythme régulier veille/sommeil.
qui régule le rythme circadien, c'est-à-dire le cycle veille-sommeil du corps.Le corps est capable de le produire (en début de soirée pour la plupart des gens) grâce à une petite glande dans le cerveau (glande pinéale ou épiphyse). un pic maximum la nuit et des valeurs très faibles le jour.Ou mélatonine, on peut l'obtenir en faisant le plein de tryptophane, un acide aminé qui, une fois ingéré, favorise la synthèse du neurotransmetteur du bien-être et de la bonne humeur : la sérotonine, précurseur de la mélatonine Dans la nature, il existe aussi des aliments d'origine végétale riches en mélatonine et d'autres capables de stimuler sa production endogène car riches en tryptophane.comme les bananes, les raisins, le riz, le blé, l'orge, l'avoine (également riche en calcium et magnésium, sels minéraux), l'huile d'olive extra vierge est riche en mélatonine. Ces aliments doivent être pris le soir avant d'aller au lit pour favoriser la relaxation et un sommeil normal.
contenant du tryptophane.
Le tableau suivant présente les sources alimentaires favorables pour la teneur en cet acide aminé, exprimée comme le rapport entre la teneur en tryptophane (g) et la teneur en protéines (g) sur 100g de produit comestible.
- Boissons ou aliments contenant des excitateurs nervins : café, thé, boissons de type cola, boissons au ginseng, boissons énergisantes et chocolat qui peuvent supprimer la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine.
- Alcool et spiritueux : la sensation initiale de somnolence est suivie d'un sommeil fractionné dû à la charge de travail à laquelle est soumis le foie pour métaboliser l'alcool.
- Aliments riches en sodium : les aliments en conserve, huilés, marinés et fumés peuvent nuire au sommeil car le sodium a un effet hypertenseur.
- Aliments riches en glutamate monosodique : cubes de bouillon, mais aussi charcuteries et conserves de viandes et légumes, plats cuisinés et préemballés car étant excitant il peut compromettre la qualité du sommeil.
- Aliments et épices très acides : tomates, agrumes (ex : oranges, citrons, pamplemousses, mandarines, etc.), ail, oignon, menthe pouvant provoquer des reflux gastro-œsophagiens.
- Aliments riches en tyramine : fromages affinés ou fermentés (tels que cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyère), aliments fumés, vin, aubergines, choucroute, saucisses et saucissons, poissons peu frais ou en conserve (hareng, thon, caviar ) car ils ont un effet hypertenseur et peuvent inhiber le sommeil ; ils stimulent la sécrétion d'adrénaline, de noradrénaline et de dopamine.
- Aliments à effet diurétique : pastèque, melon, ananas pour éviter les réveils dus à la nycturie.
- Aliments trop riches en graisses et en protéines : ralentissent la digestion et inhibent l'absorption cérébrale du tryptophane.
