Qu'est-ce que la collation protéinée ?
Par collation, nous entendons un repas secondaire, donc différent des trois repas principaux que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Dans une alimentation équilibrée, les collations doivent être au moins deux par jour (de préférence trois) et chacune apporter 5 à 10 % du total des kilocalories quotidiennes (kcal) ; pour donner un exemple concret : dans un régime de 2000kcal, l'énergie d'une collation pourrait fluctuer entre 100 et 200kcal.
Ceci étant clarifié, essayons de comprendre quelle est la fonction de la collation (ou repas secondaire) et comment doit-elle être structurée.
Disons qu'en général, les recommandations nutritionnelles pour une collation équilibrée découlent principalement de la nécessité de respecter le sens de l'appétit (et non de la faim !) qui survient entre les repas principaux. Les collations servent donc à retarder le besoin de manger, mais aussi à soutenir l'organisme lors d'activités quotidiennes régulières ; les exigences de base sont : praticité d'utilisation, facilité de consommation et légèreté digestive.
Comme pour les autres repas, voire les collations subordonnées à des besoins nutritionnels subjectifs, leur gestion/organisation peut donc changer de manière significative de manière intra et interpersonnelle.Par exemple, le goûter d'un sportif ne sera guère le même que celui d'un sédentaire, de même que le repas secondaire d'un seul athlète ne peut être standardisé entre les jours d'entraînement et de repos.
La composition chimique d'une collation est à établir en respectant le critère d'équilibre nutritionnel ; par exemple, si dans certains cas elle doit UNIQUEMENT répondre aux besoins énergétiques, dans d'autres elle a pour fonction de compenser les besoins en plastique (protéines). c'est une bonne idée d'éviter toujours la malbouffe et les compléments alimentaires, en préférant les aliments NON transformés et naturels ; par exemple, plutôt que les crackers (contenant des farines raffinées et des graisses hydrogénées) il vaut mieux privilégier les fruits et les graines oléagineuses (dont le fructose, les polyinsaturés graisses, eau, plus de sels minéraux, vitamines diverses et fibres alimentaires.De la même manière, au lieu d'une boisson à base de protéines isolées (qui n'apporte que des peptides) il vaut mieux opter pour des aliments protéinés (également riches en minéraux , vitamines, probiotiques, etc.) .
Dans le paragraphe suivant nous essaierons de mieux comprendre QUAND le snack doit être majoritairement protéiné (plastique).
Protéines dans les collations : quand et comment...
Comme prévu, le goûter varie selon les besoins. Il est souvent utilisé pour accompagner les principaux repas dans l'apport de fibres, potassium, magnésium, eau et énergie (via la consommation de dérivés de fruits et de céréales) ; d'autres fois il aide à prévenir le catabolisme musculaire (chez les sportifs adultes, chez les sujets avec défauts d'absorption intestinale, etc.) et de favoriser l'anabolisme (chez les culturistes et chez les sujets en croissance qui pratiquent un sport).
Les aliments protéinés à utiliser confortablement dans le cadre d'une collation sont : le yaourt allégé (traditionnel, épaissi, grec, etc.), le fromage blanc, les blancs d'œufs cuits, le rosbif, le thon en conserve (moins recommandé par rapport aux précédents) etc.; ces aliments, en plus de contenir de grandes quantités de protéines, possèdent également une excellente valeur biologique.
Le snack protéiné joue donc un rôle assez important dans la satisfaction des besoins en plastique... mais cela ne veut pas dire qu'il est TOUJOURS le bon choix ! Elle peut bénéficier essentiellement aux personnes qui tolèrent peu les repas principaux très riches en protéines (pour des problèmes digestifs), à celles qui échouent dans l'absorption intestinale (personnes âgées, soumises à une résection partielle de l'intestin, etc.), aux diabétiques (pour assurer un index et un charge à faible indice glycémique), les personnes en surpoids (qui bénéficient d'une action dynamique spécifique plus élevée), etc.
En dehors de ces contextes, dans diverses circonstances, l'apport en protéines dans l'alimentation est même excessif ; des exemples clairs sont les régimes des culturistes et ceux qui pratiquent des régimes hyperprotéinés à des fins esthétiques (régimes visant à réduire la masse grasse au-delà de la prédisposition individuelle ou non Dans ces cas, le besoin en plastique est largement couvert par les repas principaux et, grâce à l'utilisation de collations protéinées, il peut devenir EXCESSIF en soumettant le foie et les reins à une charge de travail inutile.
Sur la base de ce qui précède, les repas de protéines secondaires peuvent être de différentes sortes ; donc: « Comment les choisir ?
Petit-déjeuner : Importance du repas
Le petit-déjeuner est l'un des 5 à 6 repas ordinaires de la journée. On l'appelle généralement "le plus important", même si la plupart des gens sont incapables d'en justifier la vraie raison. Du point de vue « quantitatif », le petit-déjeuner fournit (ou plutôt devrait fournir) environ 15 % du total des calories quotidiennes. Au contraire, les deux autres repas principaux (c'est-à-dire le déjeuner et le dîner) devraient fournir environ 40 et 35 % de l'énergie ; dans le même temps, les repas secondaires (2-3 collations) ne contribuent au total que pour les 10 % restants (jusqu'à 25%) de calories Ainsi, si le calcul n'est pas un "avis", en respectant le critère de "quantité calorique", le petit déjeuner apparaît bien plus comme un repas secondaire que comme un plat principal. Cependant, son importance réside dans un mécanisme métabolique plutôt que mathématique.
Le petit-déjeuner a pour but de rafraîchir le corps après un jeûne qui dure depuis la fin du dîner précédent.En principe, en supposant que le dernier repas de la journée soit consommé entre 19h30 et 20h30, et que le prochain petit-déjeuner prenne lieu entre 7h30 et 8h30, ce laps de temps devrait correspondre à environ 11-13 heures. Il va sans dire que, logiquement, le petit-déjeuner devrait apporter bien plus de 15 % des calories quotidiennes (rappelez-vous le dicton : "prendre le petit-déjeuner d'un roi, le déjeuner d'un prince et le dîner d'un pauvre"?); aussi parce qu'en observant les cycles circadiens, la sécrétion d'insuline et sa captation périphérique sont plus importantes à ces heures de la journée plutôt que l'après-midi ou la nuit. Néanmoins, le matin (peut-être en raison de problèmes nerveux ou de temps) , la personne moyenne tolère difficilement de grandes portions de nourriture et préfère les consommer au déjeuner ou au dîner. De plus, il faut se rappeler que le jeûne nocturne se produit dans des conditions de dépense énergétique volontairement limitée (il correspond en substance au métabolisme de base) , n'est certainement pas comparable à une « abstinence du matin, de l'après-midi ou du soir, périodes où le corps est plus actif et gaspilleur. Il faut également préciser que, étant le premier repas, réduire son entité ou l'éliminer complètement fait courir accumuler de l'appétit (qui se transforme en FAIM) et dépasser les portions dans les repas suivants ; en pratique, ne prenant pas cette énergie au petit-déjeuner, celle-ci est ensuite ajoutée au déjeuner ou au dîner, augmentant les amas graisseux dus aux excès caloriques.
Ce sont les raisons qui justifient l'importance du repas du matin et qui, en même temps, limitent sa taille à un modeste 15% du total.
