Edité par le Dr Antonio Parolisi
Évaluation de la structure musculaire du triceps de la sourate pour un entraînement rentable en croissance
" première partie
Pour la croissance musculaire, toutes les fibres qui composent un muscle doivent être impliquées. Cela signifie que les gastrocnémas ne doivent pas être entraînés uniquement avec des séries longues et des charges moyennes-basses, de même que la croissance du soléaire ne doit pas être stimulée uniquement par des séries courtes et des charges moyennes-hautes.Toutes les fibres qui composent un muscle doivent être adéquatement stressé par l'entraînement.
Le plus gros travail doit être fait pour la spécificité du muscle en question, cependant un entraînement qui comprend, par exemple dans le cas des gastrocnémiens, de faibles répétitions avec des charges moyennes-élevées doit également être pris en considération.
C'est vrai pour la plupart des gens mais pour une structuration correcte d'un programme d'entraînement, il est prévu que tous les muscles doivent être testés, afin de comprendre la composition en termes de fibres.
Une personne est susceptible d'avoir une composition plus élevée de fibres blanches dans les gastrocnémas (très peu probable mais possible) et rouges dans le soléaire ou vice versa. Rien n'est écrit dans la Bible !
Mais comment comprendre la composition d'un muscle ?
Pour plus de précisions, voir l'article "FORMATION PERSONNALISÉE.
Dans tous les cas, vous pouvez toujours appliquer cette courte procédure : testez le 1RM (1 répétition maximum) pour cet exercice, peut-être en utilisant la formule :
1RM = charge levée / 1,0278- (0,0278 * nombre de répétitions effectuées)
Une fois que vous connaissez le maximum, utilisez 80% de cette charge et effectuez le plus grand nombre de répétitions.Avec cette charge, il y a des personnes qui peuvent couvrir un ensemble de 5 à 10 répétitions maximum et d'autres qui peuvent en couvrir encore plus de 15.
A partir de ce test simple vous pouvez avoir une idée de la quantité de fibres rouges présentes dans le muscle examiné. Ainsi dans le cas du mollet debout, la plupart (mais pas toutes) les personnes sont capables, avec 80% de 1RM, d'effectuer plus de 10-15 répétitions ; cela indique que le muscle en question est riche en fibres rouges. Mais d'autres personnes couvrent à peine 7 à 10 répétitions, elles doivent donc être formées avec le critère de la fibre blanche.
Vous pouvez appliquer ces tests simples pour comprendre dans quelle direction aller pour l'entraînement des mollets.Prenons un exemple afin de comprendre en pratique comment structurer un entraînement pour la croissance de ces muscles.
Disons que dans le test, le sujet a pratiqué environ 17 répétitions avec 80% de 1 RM ; il ne fait donc aucun doute qu'il bénéficie d'une bonne résistance dans ces muscles, cela plaide en faveur du fait que sa structure musculaire est principalement constituée de fibres à contraction lente (donc rouges) Et le soléaire après le test on comprend qu'il s'agit d'une constitution de fibres rapides (donc blanches).
Le sujet devra entraîner les veaux avec des séries longues, des charges moyennes-basses et des temps de récupération faibles (environ 45 secondes) pour les gastrocnémas, tandis que pour les séries basses soléaires, des charges moyennes-hautes et des temps de récupération longs (environ 90 secondes) ; pour se comprendre :
veau debout 6-8 séries de 30 répétitions (environ 90 secondes de travail actif) avec récupération d'environ 45 secondes;
veau assis 3-5 séries de 10 répétitions (environ 30 secondes de travail actif) avec récupération d'environ 90 secondes.
Le veau debout doit être effectué jusqu'à 3 fois par semaine, tandis que pour le veau assis, une seule fois peut suffire ; le conseil dans ce dernier cas est d'entraîner le soléaire dans la même séance que les squats, de manière à l'entraîner "indirectement" avec le "squat" et "directement" avec le mollet assis.
Évidemment, ce n'était qu'un exemple, mais sur la base des résultats des tests, vous pouvez planifier un programme aussi détaillé que possible, en particulier pour les muscles du mollet qui représentent souvent ce district qui, au moins chez les athlètes naturels, est plus difficile à donner du volume.
Un entraînement donc dur, avec des critères et beaucoup de patience.
Bonne formation à tous.
