Ensemble n°1
Ensemble n°2
Ensemble n°3
Ensemble n°4
Ensemble n°5
Comme le montre le tableau ci-dessus, le sujet examiné, au cours des deux premières séries, ressent le plus grand travail dans les muscles deltoïdes, dans une moindre mesure dans les pectoraux et presque pas du tout dans les triceps.
Au cours du troisième, du quatrième et du cinquième, les sensations sont très différentes ; en effet, il ressent surtout le travail au niveau des pectoraux, dans une moindre mesure au niveau des deltoïdes et continue à ne pas tant ressentir le travail au niveau des triceps.
Les choses à garder à l'esprit sont principalement les annotations dans les deux dernières lignes, puis les derniers ensembles, 4e et 5e. Ils nous donneront l'organisation du programme.
Dans ce cas l'ordre à noter sur notre fiche sera les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
En réalité, les possibilités à rencontrer pourraient être 6 :
- Pectoraux-Deltoïdes-Triceps ;
- Pectoraux-Triceps-Deltoïdes ;
- Deltoïdes-Pectoraux-Triceps ;
- Deltoïdes-Triceps-Pectoraux ;
- Triceps-Deltoïdes-Pectoraux ;
- Triceps-Pectoraux-Deltoïdes.
Statistiquement parlant, environ 60% des sujets testés correspondent au cas n°6. Probablement à cause de la répartition génétique des muscles tonico-posturaux, mais cela évidemment, et comme toujours, ne correspond pas à l'absolu ; en fait, il y a les 40% restants qui reflètent les 5 autres cas de manière mixte.
Il faut toujours se rappeler que le nombre de répétitions indiqué et le temps de travail relatif pour cette série doivent être maximum, donc lorsque, par exemple, le nombre de 15 répétitions et environ 45 secondes de travail est indiqué, cela signifie que cette charge doit permettre pas plus de 15-16 répétitions pendant environ 40-50 secondes. Des pourcentages de formation pourraient également être utilisés, mais le calcul deviendrait trop compliqué pour ceux qui ne sont pas techniciens ou experts dans le domaine. Si vous voulez traiter la question, il est bon de se rappeler que pour les fibres blanches il faut utiliser des charges élevées autour de 85-90% de 1RM, pour les fibres rouges des charges autour de 60-65% de 1 RM et pour des charges intermédiaires autour de 75 % de 1 RM.
avec des haltères de 12-15 répétitions (35-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;Le choix des exercices est toujours à faire remonter à la subjectivité biomécanique, mais d'un point de vue métabolique-musculaire, l'organisation de ce genre suit la personnalisation de l'entraînement de manière assez subjective. Evidemment, si par exemple un débutant n'est pas en mesure d'effectuer le Dip aux parallèles, il optera pour une solution plus confortable et simple comme les pompes sur une marche ou le banc décliné, en supposant qu'il puisse le faire. Évaluer et comprendre le sujet reste toujours la priorité.
Dans le cas n°2 (Pectoraux-Triceps-Deltoïdes) nous devrions avoir une routine, plus ou moins, comme suit :
- 2 séries de développé couché de 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2-3 minutes de récupération ;
- 2 séries de développé couché incliné 30° haltères de 12-15 reps (35-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération;
- 1 série de dips parallèles 12-15 répétitions (35-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2 séries de presse française assise avec 12-15 reps (35-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération;
- 4 séries de relances latérales de 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Dans le cas n°3 (Deltoïdes-Pectoraux-Triceps) nous devrions avoir une routine, plus ou moins, comme suit :
- 3 séries d'haltères lentes en avant de 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2 à 3 minutes de récupération ;
- 2 séries de développé couché incliné avec haltères à 45° de 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2-3 minutes de récupération ;
- 2 séries de croix sur banc horizontal de 12-15 reps (35-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 4 séries de triceps aux câbles de 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Dans le cas n°4 (Deltoïdes-Triceps-Pectoraux) nous devrions avoir une routine, plus ou moins, comme suit :
- 3 séries d'avance lente de 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2 à 3 minutes de récupération ;
- 3 séries de développé couché incliné 30° haltères de 12-15 répétitions (35-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2 séries de développé couché (ou Dip) décliné de 12-15 répétitions (35-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 4 séries de croix horizontales de 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Dans le cas n°5 (Triceps-Deltoïdes-Pectoraux) nous devrions avoir une routine, plus ou moins, comme suit :
- 3 séries de dips parallèles de 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2 à 3 minutes de récupération ;
- 2 séries de développé couché incliné 45° haltères de 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2-3 minutes de récupération ;
- 2 jeux de câbles croisés 12-15 reps (35-45 secondes) banc incliné avec 1 minute et 30 secondes de récupération;
- 2 séries de croix basses aux câbles debout 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de repos.
Dans le cas n°6 (Triceps-Pectoraux-Deltoïdes) nous devrions avoir une routine, plus ou moins, comme suit :
- 3 séries de plongeons parallèles de 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2 à 3 minutes de récupération ;
- 2 séries d'haltères lents avec développé couché > 45° de 7-10 reps (environ 15-20 secondes) avec 2-3 minutes de récupération ;
- 2 séries de croisements de câbles sur le banc incliné à 45° de 12-15 reps (35-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2 séries de relances latérales de 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Le choix de l'exercice dépend du sujet, des capacités stabilisatrices et de l'amplitude de l'amplitude maximale de mouvement (ROM). Par conséquent, à partir des résultats possibles affichés, de nombreux autres peuvent être tirés en fonction du besoin subjectif ; l'essentiel devrait être de respecter l'ordre présenté puis d'adapter les exercices, en fait si pour une raison particulière ils ne pouvaient pas être effectués, par exemple , les croix aux câbles, celles au guidon seront choisies, à condition de respecter l'ordre et les angles.
Les programmes de haute intensité tels que les "super-sets", stripping "etc. utilisés en musculation peuvent facilement être inclus dans les programmes, mais vous devez toujours tenir compte de l'ordre dans lequel vous les choisissez.
Par exemple, dans le cas n°1 (Pectoraux-Deltoïdes-Triceps) les muscles triceps sont des muscles à prédominance de fibres rouges, ils doivent donc être entraînés avec de longues séries. Dans ce cas, effectuer un super set consistant en un « développé couché » suivi de « push down to the cables » mettrait à rude épreuve les triceps qui ont besoin d'un long travail et peut-être même d'être à nouveau entraînés au cours de la même semaine. . ; c'est plus ou moins vrai pour les deltoïdes mais en tout cas à l'opposé des pectoraux qui doivent être entraînés une fois par semaine avec de lourdes charges. En général, mais pas par règle absolue, les muscles que nous avons classés comme rouges peuvent être entraînés avec des exercices de strip-tease ou similaires, en tout cas avec des exercices de haute intensité. Ceci, bien sûr, lorsqu'une augmentation significative des volumes musculaires, typique de la musculation ou d'autres sports qui l'exigent, doit être recherchée, également parce qu'il doit être clair que la programmation sportive doit suivre des critères cycliques alternant phases dédiées à des objectifs précis, tels que des cycles de force, des cycles de construction, des cycles de conditionnement aérobie, etc. ; évidemment, le tout entouré d'un « a une bonne nutrition et un mode de vie approprié, mais ce n'est pas directement le sujet de cet article.
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