Responsables de la flexion de l'avant-bras sur le bras, ainsi que d'une grande partie de la taille du bras lui-même, sont les "muscles avant du bras" (c'est-à-dire qu'il n'y a pas que les biceps); pour mieux clarifier les idées, analysons-les rapidement :
BICEPS:
Le biceps provient de l'omoplate avec deux extrémités : longue et courte. La tête longue naît de la tubérosité supraglénoïde de l'omoplate, passe au-dessus de la tête de l'humérus à l'intérieur de l'articulation scapulo-humérale et repose dans le sillon intertuberculaire de l'humérus, rejoignant ensuite la tête courte. l'apophyse coracoïde de l'omoplate et descend en courant jusqu'à la longue tête avec laquelle elle se joint alors. Le biceps passe vers la partie distale du bras dans un gros tendon qui va s'insérer jusqu'à la tubérosité du radius où il s'enroule.
Étant un muscle bi-articulaire, la fonction du biceps est particulièrement complexe. Sur l'articulation de l'épaule, la tête longue du biceps (avec le sus-épineux et le deltoïde) enlève le bras, tandis que la tête courte l'ajoute. La contraction simultanée des deux têtes le soulève en synergie avec le deltoïde. Sur le "coude articulation", le biceps fléchit l'avant-bras sur le bras et le met en supination. En fin de compte, la position du bras par rapport à l'articulation de l'épaule détermine quelle tête du biceps supportera la plus grande charge de travail.
BRACHIAL :
C'est le muscle fléchisseur le plus puissant de l'avant-bras. Situé sous le biceps, il prend sa source sur les faces antérolatérale et antéromédiale de la diaphyse humérale, juste en dessous de l'insertion du deltoïde. Il descend et s'insère dans la tubérosité du cubitus, fléchit l'avant-bras sur le bras et le fait pivoter latéralement et médialement.BRACHIORADIALE :
Il prend sa source au bord latéral de l'humérus et s'insère sur l'apophyse styloïde du radius.Il fait également pivoter le radius et est capable, coude fléchi, d'effectuer des mouvements de pronation et de supination.CORAQUE BRACHIAL :
Il prend sa source dans l'apophyse coracoïde de l'omoplate et est descendu pour s'insérer sur la face antéromédiale de l'humérus.Il agit uniquement sur l'articulation de l'épaule, en adductant le bras et en le faisant tourner en dedans.
De ce qui précède, on peut déduire que certains des exercices les plus populaires ne sont certainement pas "les meilleurs" pour stimuler les biceps. Pour clarifier le concept, voici quelques exemples :
- Les pompes avec la barre Kambered entraînent surtout le brachioradialis et non le biceps qui pour se contracter au maximum a besoin d'une supination complète.
- Les pompes à la barre (exercice de base de la plupart des tables d'entraînement) souvent, pour des raisons articulaires, sollicitent majoritairement le brachial et entraînent très peu les biceps.
- Les développé couché Scott entraînent le brachial et le brachioradialis, mais très peu les biceps (autre que la partie inférieure du biceps...) qui, mis à part l'amplitude limitée de mouvement utile, partent d'une position pré-contractée est incapable de contracter de manière optimale.
Il est à noter que le biceps pour se contracter complètement (bras fléchi, poignet en supination, coude légèrement levé) nécessite une extension complète (bras tendu et en pronation) et un exercice (probablement le seul) qui satisfasse à ces conditions, véritablement stimulant le biceps, est celui des pompes avec haltères assis sur un banc incliné à environ 50 - 60° Si vous devez choisir un exercice d'isolement pour les biceps, choisissez le meilleur, c'est-à-dire celui-ci.
Pour le plus grand bonheur des perfectionnistes et de ceux qui veulent "quelque chose de plus" etc. un "truc (pour autant que je sache jamais publié par quelqu'un d'autre) visant à amplifier l'efficacité de cet exercice et d'autres pour les biceps effectués avec des haltères: comme vous le savez bien, le biceps est le principal supinateur de l'avant-bras, alors pourquoi pas entraîner, avec la flexion, cette fonction de base pour optimiser la progression ? Le secret pour le faire de manière optimale est de charger les haltères de manière asymétrique, en veillant à ce que quelques kg (commencer par 2 kg) soient plus sur le côté que dans le "grip correspondra le côté du petit doigt. De cette façon, chaque fois que vous supinationez votre main pendant la flexion, cette action sera effectuée contre une charge réelle (avec les haltères chargés symétriquement cela ne se produit pas !) et l'exercice sera plus efficace.
La tactique de l'haltère asymétrique peut également être utilisée avec succès dans les pompes au marteau pour l'entraînement brachial. le maximum le principe de contraction maximale, qui permet ainsi de stimuler au maximum les muscles brachiaux. Dans cet exercice, je préconise une plus grande « asymétrie que dans ceux où le but est de privilégier la supination.
J'ai recommandé ces astuces à de nombreux amis et étudiants, de haut en bas de la péninsule (et pas seulement...) et les retours ont été vraiment excellents. Essayez et voyez...
Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant de l'"Académie de fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre"Tout le corps", du " e-book "La formation"et du livre sur" Multiple Frequency Systems ". Pour plus d'informations, vous pouvez écrire à l'adresse e-mail [email protected], visitez les sites Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou http: //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant : 349 / 23.333.23.
