Il n'en va pas de même pour les innombrables disciplines du monde sportif - évidemment, de petites variations sont toujours et en tout cas licites ou compréhensibles ; cependant, aucun technicien ne songerait à remettre en cause le principe du seuil anaérobie, par exemple.
Les réponses sont multiples :
- Bien qu'elle soit corrélée à l'augmentation de la force musculaire, la croissance musculaire hypertrophique est un résultat esthétique basé sur la combinaison de nombreuses réactions physiologiques - absolues dans leur « logique biologique » mais subjectives dans leur expression ;
- Dans le « domaine de la musculation, il y a une tendance à vouloir démontrer ce que l'on ressent, plutôt que d'apprécier ce que l'on est objectivement capable de démontrer ;
- L'usage caché de substances dopantes offre plusieurs "faux positifs".
Cependant, il faut dire que les principes physiologiques fondamentaux restent les mêmes, c'est seulement l'interprétation qui change.
?
- Stimuler la force en augmentant progressivement les charges ;
- Maintenir des intensités élevées;
- Garantir une charge d'entraînement satisfaisante, en veillant également au volume global et à une densité appropriée, mais pas excessive ;
- Ne négligez pas les paramètres d'entraînement restants, tels que les temps sous tension (TUT), les répétitions (rep) et les séries (sets);
- Fournir les nutriments nécessaires;
- Assurer les bons temps de régénération-surcompensation ;
- Variez les stimuli.
D'une part, il est vrai que, sur la base du concept de variabilité individuelle, chacun de nous a des attitudes qui peuvent répondre différemment aux différents types de stimulus d'entraînement.
Mais d'un autre côté, il est tout aussi vrai que cette « marge » est beaucoup plus contenue qu'on ne le pense.
Par exemple, nombreux sont ceux qui construisent leur entraînement en fonction de leur composition musculaire « supposée ». Puisqu'il existe différents types de fibres contractiles et d'unités motrices associées - certaines déléguées à des contractions lentes mais résistantes, qui exploitent principalement le métabolisme énergétique aérobie, et d'autres réservées à des contractions rapides et puissantes, qui exploitent au contraire substantiellement le métabolisme énergétique anaérobie - il est logique émettre l'hypothèse que la prévalence de l'un ou de l'autre peut affecter les performances et la réponse à différents stimuli d'entraînement.
Les tableaux doivent-ils donc prendre en considération les différentes aptitudes métaboliques des muscles et même les prédispositions individuelles ?
Oui et non. Dans le sens où la physiologie est la même pour tout le monde ! Et en effet, souvent, les hardgainers sont ceux qui doivent faire preuve de plus de diligence - que les quelques chanceux qui grandissent avec n'importe quel système.
Dans certains cas, il peut être judicieux de modifier légèrement les paramètres d'entraînement mais, quel que soit le type d'unités motrices dominantes, les anaérobies à contraction rapide se développent toujours et, pour ce faire, nous devons toujours respecter les règles susmentionnées.
, mais aussi comme bagage culturel dans l'expérimentation de nouvelles méthodes, est le facteur le plus important.
Les tests peuvent être d'une grande aide, en particulier dans les matières plus avancées.
Mais il enlève au fait que tout dépend, dans l'équilibre, de :
- Prédisposition à l'anabolisme ;
- Capacité de récupération ;
- Force psychologique (tolérance à la fatigue, détermination et persévérance, résilience générale).
Nous l'avons dit plus haut, un sujet prédisposé à grandir, et nous ajoutons aussi avec une grande résilience, ainsi que psychologiquement fort, aura toujours un avantage ; il atteindra et maintiendra un niveau évidemment supérieur à ceux qui ne possèdent pas ces qualités.
Cependant, en entrant dans la pratique, nous devons essayer de comprendre comment nous orienter. Alors, établissons quelques concepts de base :
- La charge d'entraînement est donnée par l'intensité, le volume et la densité. Le volume correspond à la quantité de travail (rép, TUT, temps, tonnage, etc.), l'intensité est la proportion par rapport à l'effort maximal (% 1RM), la densité pourrait être définie comme la proximité des stimuli (> récupérations
- L'intensité, le volume et la densité sont inversement proportionnels ; le volume est directement proportionnel à l'épuisement des substrats énergétiques et à la consommation calorique, la densité est inversement proportionnelle à la récupération entre stimuli, l'intensité est directement proportionnelle à l'expression de la force et au stimulus de la croissance ;
- Augmenter trop l'un des trois paramètres d'entraînement pénalise trop les autres, au détriment de la charge d'entraînement ;
- La priorité en musculation et en hypertrophie est de maintenir une intensité élevée, donc au moins 85% du 1RM. Cependant, un volume d'entraînement adéquat est nécessaire, c'est-à-dire une « quantité » de stimuli suffisante pour pousser le corps vers l'adaptation. La densité entre les stimuli (récupération entre les séries) doit être telle qu'elle permette de compléter le tableau tout en maintenant les surcharges, répétitions, séries et TUT établies ;
- Les intensités élevées imposent des séries assez courtes, tant du point de vue du nombre de répétitions que de celui des TUT ;
- L'application du système de défaillance ou de la méthode tampon dépend du choix de privilégier l'épuisement des substrats énergétiques et l'accumulation d'acide lactique dans le premier cas, ou d'augmenter les stimuli de force dans le microcycle dans le second ;
- Qu'est-ce qui pousse l'organisme vers l'adaptation ? Surmonter la résistance pour laquelle une plus grande résistance est requise, l'épuisement des substrats énergétiques - en particulier des phosphages - et l'accumulation de fortes concentrations d'acide lactique ;
- Comment tout cela se passe-t-il ? Grâce à la régulation biochimique de facteurs anabolisants tels que : facteur de croissance mécano, IGF-1, GH, terstostérone et insuline. Cependant, tout cela nécessite un équilibre calorique positif et des niveaux suffisants à la fois de glucides, d'acides aminés essentiels, de vitamines et de minéraux. Ces processus nécessitent un temps proportionnel au degré d'effort déployé ;
- Comment savoir si la récupération entre les séances est adéquate ? Tout d'abord si vous êtes capable d'effectuer l'entraînement prédéfini jusqu'à la fin de la programmation (micro-, méso-, macrocycle), deuxièmement s'il y a une augmentation des charges ou une augmentation objective de la masse musculaire.
Cela dit, il est tout d'abord essentiel de choisir s'il faut privilégier la croissance de la force ou l'épuisement des substrats énergétiques avec la production d'acide lactique.
Ceci parce que :
- Dans le premier cas, la meilleure option est de créer une table multi-fréquence, avec des ensembles de très haute intensité sur 1RM mais faible rep, TUT et ensemble, en buffer, caractérisé par un volume modéré et une faible densité.
- Dans le second, en revanche, il peut être conseillé de choisir le fractionnement hebdomadaire unique pour le groupe musculaire ou la bi-fréquence dans le micro-cycle de 10 jours, avec des séries d'intensité moyenne-haute sur 1RM, rep moyen, TUT et ensemble, avec un rendement, caractérisé par un plus grand volume et une densité moyenne.
La meilleure solution est sans doute d'essayer les deux et de choisir entre alterner différentes phases ou créer des tables hybrides.
Tout cela fera partie du fameux bagage d'expérience, et vous aidera à mieux comprendre à quel type de stimulus votre corps répond avec la plus grande vigueur.
