Selon beaucoup, ce serait l'un des plus efficaces pour isoler le grand pectoral (muscle cible) - à condition, bien sûr, que la technique et la surcharge soient adéquates.
de l'épaule, les muscles les plus sollicités dans l'exercice croisé sont le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le coraco-brachial ; les fléchisseurs stabilisent le coude, comme le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial. mains.Le grand pectoral couvre toute la région de la poitrine, mais cet exercice active principalement la partie centrale ; des différences importantes sont observées en fonction de l'inclinaison du torse et de la distance du corps aux poulies.
Le deltoïde, quant à lui, recouvre la surface de l'épaule et se divise en trois têtes ; les croisements n'activent que le devant.
Le coraco-brachial est un petit muscle profond situé sous le deltoïde et le grand pectoral.
Dans la ceinture scapulaire, les principaux muscles activés sont le grand denté (serratus anterior) et le pectoral mineur.
Le premier situé sur la partie externe des côtes est recouvert par l'omoplate dans la partie interne et par le grand pectoral dans la partie antérieure. Cela fonctionne beaucoup moins en développé couché qu'en crossover.
Le pectoral mineur est recouvert par le majeur.
Dans l'« articulation de l'épaule », l'action du cross-over est celle d'une adduction horizontale, dans laquelle les bras sont ramenés vers l'intérieur, créant un angle proche de 90° (135-45°) entre l'humérus et le tronc.
L'activation pectorale commence lorsque les bras se déplacent vers le bas.En passant devant le torse, l'accent se déplace vers la partie médiane et interne du grand pectoral.
Une abduction passive de l'omoplate se produit dans la ceinture scapulaire, ce qui est mineur si elle est soutenue par une posture correcte.
Pour en savoir plus : Muscle grand pectoral . Ce n'est qu'après l'invention de la machine à poulie spécifique, c'est-à-dire le câble croisé ou la machine à câble croisé, que le câble croisé a été introduit.
La principale différence entre les deux réside dans le type de résistance offerte pendant l'amplitude de mouvement (ROM). Alors qu'avec les haltères, l'engagement oppositionnel est plus élevé dans la phase d'ouverture maximale (pic excentrique) mais plus faible dans la phase de fermeture maximale (pic concentrique), en utilisant les câbles, vous pouvez profiter d'un stimulus uniforme dans toute la ROM.
En choisissant le croisement vers les câbles, vous travaillez donc plus en fermeture qu'en ouverture. Ceci est à l'avantage de ceux qui souffrent de certaines affections douloureuses de l'épaule et de ceux qui souhaitent insérer une rupture de tension isométrique en raccourcissement maximal (largement utilisé dans les protocoles d'hypertrophie).
machines libres et isotoniques. C'est parce qu'ils ont des caractéristiques similaires à l'un et l'autre.Nous avons déjà évoqué les différences entre les câbles et le guidon ci-dessus.
Par rapport aux machines de musculation, en revanche, les câbles offrent moins de "fermeté" et nécessitent donc une plus grande stabilisation neuromusculaire - typique des poids libres. Cela dépend de l'articulation des poulies, qui tournent également sur leur propre axe.
De toute évidence, d'un autre côté, les machines isotoniques sont plus adaptées aux sujets qui nécessitent le plus de stabilité possible - comme, par exemple, en rééducation post-opératoire.
en conditionnement, tant pour la difficulté d'approche que pour le manque de masse musculaire spécifique et de force du muscle isolé.
Au lieu de cela, il serait plus correct d'initier le néophyte à l'entraînement en résistance en choisissant le multi-articulaire fondamental, dans lequel il est sans doute essentiel de se concentrer davantage sur la technique, mais qui offrent l'avantage de développer plus de muscles articulaires en un seul geste complexe. .
Travailler plus dans une phase du ROM que dans une autre, ou sous des angles différents et en mettant l'accent sur certains faisceaux plutôt que sur d'autres, représente sans doute une étape à ne franchir qu'après le conditionnement initial.
C'est différent pour les matières avancées. L'accent mis sur la fermeture maximale, c'est-à-dire la pause au sommet de la phase concentrique, est décisif pour le développement de la section transversale du grand pectoral.
, le décrivant dans quels sont les "cadres" nécessaires à la compréhension de l'exercice.
- Posture : allez au centre de la machine ; jambes écartées approximativement à la largeur des épaules et orteils tournés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur ; genoux non hyper-tendus, donc imperceptiblement semi-fléchis ; bassin naturellement antéroverti ; contrôle de la ceinture abdominale inférieure et du tronc bien stabilisé, pour permettre un bon travail du diaphragme à l'inspiration mais en même temps créant la pression nécessaire ; colonne vertébrale dans une attitude lordotique, mais pas en hyperextension ; omoplates légèrement en adduction et déprimées, mais juste assez pour ressentir le mouvement complet du pectoral ; note : autre posture très utilisée, surtout lors d'utilisations très surcharges importantes, c'est d'avancer une jambe sur l'autre, ce qui permet de profiter du poids du corps en maintenant une pronation par ailleurs trop exigeante ;
- De là, saisissez les poignées d'étrier des deux poulies hautes avec une prise de pronation (paumes vers le bas); les bras sont légèrement plus hauts que les épaules et les coudes ne sont pas en hyperextension mais semi-fléchis, afin de réduire les contraintes articulaires contre ; d'autre part, les fléchir excessivement entraînerait une activation excessive du biceps brachial ;
- Penchez-vous en avant, pour obtenir l'inclinaison torse-bassin des degrés requis pour le travail établi ; puisque les poulies sont articulées et suivent le sens de la force, 15° peuvent suffire mais il peut être facilement doublé ; plus le torse est droit, plus le travail sur les faisceaux moyens et bas est important, inversement, plus on se penche en avant, plus on va solliciter les pectoraux supérieurs (faisceaux claviculaires) et le deltoïde antérieur, pour lesquels l'exercice sur banc est pourtant plus adapté ;
- Inspirez profondément avant le début de la contraction, en maintenant le contrôle de la ceinture abdominale ;
- Avec les bras en position de "vol", et en expirant, on commence une "action concentrique qui affecte presque exclusivement l'articulation de l'épaule et, plus précisément, une" adduction horizontale (amener les bras devant la poitrine, pas le long des côtés) ; beaucoup choisissent également de faire pivoter l'humérus vers l'intérieur, afin de profiter également de cette action du pectoral ; l'articulation du coude est stabilisée par les muscles biceps brachial, brachial, brachioradialis, etc. ; cette phase dite « active » se termine au moment du contact entre les deux mains devant vous ; ATTENTION ! d'incapacité à terminer la répétition est de soutenir le mouvement en ramenant le torse en arrière, en se balançant d'avant en arrière tout en maintenant le ROM mais en relâchant la tension sur le pectoral ;
- Après une éventuelle pause concentrique, effectuer le mouvement inverse (excentrique) en inspirant ; l'ouverture peut être maximale, à condition que l'articulation de l'épaule ne se plaigne pas d'inconfort ou de douleur particulière, ou qu'il n'y ait pas de raccourcissement excessif du grand ou même du petit pectorales, qui affichent une « altération négative de la posture.
Remarque : le cross-over se prête beaucoup au travail d'hypertrophie, donc d'augmentation de la section transversale du muscle. Les TUT recommandés sont toujours élevés, avec une excellente pertinence pour la pause en phase concentrique maximale et des rapports en faveur de l'excentrique.Principalement utilisé comme "filler", il est également excellent pour la constipation des fibres d'acide lactique et pour le pompage.
Pour en savoir plus : Entraînement pectoral sur banc.
Dans le premier cas, les poignées fixées aux câbles par les autres poulies de la machine sont saisies, tandis que dans le second celles des câbles bas.
Les deux peuvent être effectués avec différentes inclinaisons du torse :
Les debout nécessitent simplement un angle différent entre la colonne vertébrale et le bassin - qui est toujours en antéversion, pour stabiliser la posture et donner de la force aux fesses, au carré des reins et pour tendre les ischio-jambiers ;
Les couchés sur le banc, en revanche, nécessitent un réglage du dossier de + 0° à + 45°. En ce sens, les mesures posturales sont inférieures au cas précédent. En fait, il n'est pas nécessaire de « devenir fou » pour abaisser et abaisser les omoplates autant que possible - c'est plutôt utile pour déplacer de grosses charges sur un banc plat - c'est pourquoi il est recommandé de se concentrer sur la respiration, sur le stabilité de l'humérus, sur la position de l'épaule par rapport aux poulies et l'angulation du coude (semi-fléchi).
