Heavy Duty est considérée comme une méthode purement masculine, mais la routine peut également être réalisée par des filles, si elles sont conscientes de devoir tolérer un niveau d'intensité très élevé.Pour cette caractéristique, elle nécessite une certaine attention dans l'évaluation de l'état du système cardiovasculaire. système - il est contre-indiqué dans l'hypertension, les maladies cardiaques, etc. Les personnes atteintes d'autres pathologies doivent d'abord évaluer leur aptitude à effectuer des entraînements intensifs avec leur médecin et leur entraîneur.
qui optimise le stimulus anabolique et minimise le catabolisme : bref, l'hypertrophie pure. Un système plus récent et similaire est BIIO (Short, Intense, Infrequent, Organized), une étude approfondie, une élaboration, une évolution du Heavy Duty.
Aujourd'hui décédé Mentzer, ancien Monsieur Univers et homme d'esprit brillant, a révolutionné les méthodes d'entraînement jusqu'alors en vogue. Il a été le premier auteur de textes de musculation où les cartes comportent très peu de séries et de rares séances (jusqu'à une seule fois par la semaine).
On sait aujourd'hui que l'hypertrophie maximale est obtenue avec des entraînements courts, intenses et pas trop fréquents. Augmenter le volume et/ou augmenter la fréquence ne compensera jamais un quelconque déficit d'intensité lorsque l'hypertrophie est le but recherché. Si vous ne parvenez pas à développer des tensions élevées dans une série, cela n'est pas résolu en créant une deuxième ou une troisième. Cela ne fait que prolonger l'effort, se déplacer "horizontalement" et non "verticalement", travailler sur la résistance et non sur "l'hypertrophie".
Mentzer a compris que pour obtenir un développement musculaire maximal, surtout pour un naturel, un stimulus très intense est nécessaire, avec échec, mais court et peu fréquent, de manière à minimiser le catabolisme musculaire (le pire ennemi). Idem pour BIIO. Cependant, comme nous le verrons, le "Heavy Duty" de Mentzer est une méthode simple, claire, qui se développe en quelques pages. BIIO reprend ces concepts et les développe en recherchant les motivations physiologiques et évolutives qui conduisent à ces théories d'entraînement, avec une plus grande prolixité. .
et au corps de récupérer et de surcompenser.Comme il est nécessaire de développer de fortes tensions, il est clair que Heavy Duty ne s'adresse pas aux débutants. C'est l'apanage d'un nouvel haltérophile d'apprendre d'abord les bons mouvements, la coordination et de s'habituer lentement à l'exécution des répétitions, en développant progressivement une plus grande intensité.On ne peut pas parler de la méthode Mentzer avant au moins un an de pratique.Cependant, l'entraîneur personnel est invité à évaluer les progrès de l'élève et sa capacité à entrer au cœur de l'entraînement hypertrophique.
Parlons donc d'intensité et d'exécution correcte de l'exercice.Les répétitions (rep) doivent être effectuées en gardant toujours le muscle en tension.Par conséquent, entre l'un et l'autre, il ne doit pas y avoir de points morts, de points de repos. Une répétition comprend : une phase concentrique de raccourcissement musculaire, à effectuer avec une technique sans faille en 1 à 2 secondes ; phase isométrique en raccourcissement maximal du muscle (maintenir et contracter une seconde) ; phase excentrique négative d'allongement musculaire, à réaliser en 3-4 secondes. Ensuite, vous devez passer à la répétition suivante sans temps de repos morts. Le muscle entre une répétition et la suivante et à l'intérieur de la répétition elle-même doit toujours rester sous tension. La plage de mouvement doit être la plus large possible, mais ne doit pas atteindre les coins / points morts.La plage doit toujours être telle qu'elle laisse toujours les fibres sous tension, même minime à l'extrême.
Un clin d'œil à la respiration : inspiration dans la phase excentrique, expiration dans la phase concentrique, expiration totale et contraction dans le pic isométrique. Maintenant, nous avons appris comment chaque répétition doit être effectuée et comment elle doit s'intégrer dans la série.
Parlons maintenant de la série (set). Selon Mentzer, celui-ci doit être composé de 6-8 répétitions, suffisant pour stimuler tous les composants du muscle.Rappelons que, pour d'autres auteurs, le muscle doit être stimulé en alternance avec moyen-bas (6-8) et moyen-haut (12-) reps. 15) Pour Hatfield toutes les deux à trois séances par groupe musculaire à 6-8 répétitions, une séance à 12-15 devrait être effectuée.
Effectuer 6-8 répétitions signifie qu'aux alentours de la sixième ou huitième répétition (effectuée sans jamais perdre de tension, avec un mouvement contrôlé et avec les temps mentionnés ci-dessus) vous devrez atteindre au moins l'échec positif. Pour le Heavy Duty c'est essentiel, il faudra aussi souligner cet échec en essayant d'appliquer des méthodes telles que la préfatigue, les brûlures, le forçage.
Les temps de récupération entre les séries, sauf évidemment pour les super séries, seront de 3 à 5", nécessaires pour récupérer la dette d'oxygène à court terme.
Passons à la fréquence d'entraînement. Entre un entraînement et le suivant il doit y avoir au moins 2 jours de repos, même si vous entraînez différents groupes musculaires.Ces jours de récupération augmenteront une fois le décrochage atteint, jusqu'à 3-4 jours de récupération entre une séance d'entraînement et la suivante. Dans les cas extrêmes, vous pouvez obtenir jusqu'à 6 jours de repos entre une séance d'entraînement et la suivante, en particulier si vous avez une vie professionnelle bien remplie.
Selon Mentzer, il n'y a pas de limites à la croissance musculaire. Commencer par un entraînement par intervalles de repos de deux jours augmentera visiblement la force et le volume. Une fois le plateau atteint, il est conseillé d'augmenter d'un jour de plus les jours de récupération. Il y aura plus de progrès. Une fois à nouveau calé, les jours de repos peuvent être encore augmentés et, au lieu du sur-ensemble pré-fatigue, seule la série multi-articulaire peut être réalisée. Si ce faisant une diminution est obtenue, cela signifie que le maximum physiologique qui peut être exprimé avec ce système est proche.
(échec isométrique) et vous descendez en fermant complètement la série.
Exemple de défaillance musculaire
Permettez-moi de donner un exemple simple. On prend les ouvertures latérales (crucifix à partir d'une position orthostatique) pour les faisceaux multipoints intermédiaires du deltoïde : un exercice que tout le monde connaît. Vu du plan frontal, le mouvement part de 0° (bras en adduction au corps) et atteint 90° (bras perpendiculaire au torse). Vous passez donc en positif de 0° à 90° et en négatif de 90° à 0° autant de fois qu'il y a de répétitions de la série. Si à la septième répétition vous atteignez la position 90 ° vous vous rendrez compte que vous ne pourrez pas effectuer une autre excursion complète, descendez seulement d'environ 20 °, puis recommencez dans le positif. Faites-le plusieurs fois jusqu'à l'échec isométrique. au lieu de cela, vous pouvez compter sur la présence d'un observateur, vous pouvez alors profiter des répétitions forcées, également dans ce cas au nombre de un ou 2. Lorsque vous avez atteint le rendement positif, le partenaire vous aidera à en compléter un ou deux. cela veut dire qu'il doit le faire avec ses efforts, aider veut dire qu'il vous accompagnera très légèrement pour terminer les exécutions et n'interviendra que lorsque vous aurez réellement cédé, vous encourageant à vous en tirer par votre seule volonté.
Parlons maintenant d'une autre technique pour augmenter l'intensité. Une technique que je trouve très rentable et très présente en Heavy Duty : la pré-fatigue.
Pré-fatigue en Heavy Duty
Cette technique consiste à réaliser une série d'isolement concernant un muscle principal en supersérie avec une série multiarticulaire où, outre le muscle qui vient d'être évoqué, interviennent également les auxiliaires.
Le but est d'épuiser littéralement le muscle touché dans un volume réduit. Par exemple : croix sur banc + poussées sur banc avec haltères (pectoraux), extension jambes + presse jambes (quadriceps), ouvertures latérales + dos lent avec haltères (deltoïdes), pull ou pulldown + tractions (lats).
En effet, lorsque l'on effectue seul un exercice multiarticulaire, le maillon le plus faible de la chaîne est celui qui cède en premier.triceps : Dans les tractions, le biceps ou l'avant-bras cède avant les lats.
En effectuant une pré-fatigue on va faire dans la série multiarticulaire ce qui était le muscle principal devient le maillon faible de la chaîne, l'obligeant à céder complètement.Donc, par exemple, effectuer une série d'extensions de jambes à haute intensité, pour environ 8 rep Venez à l'échec mais sautez sur la presse jambes et effectuez encore huit répétitions terribles + deux forcées (toujours avec une aide légère et lente du guetteur qui n'interviendra que lorsqu'il sera absolument certain que vous avez vraiment cédé et que vous ne faites pas semblant ).
Maintenant, il est clair qu'il existe d'autres techniques pour augmenter l'intensité d'une série, mais je pense que c'est la plus utilisable en Heavy Duty.
sur le matériel du deuxième exercice, pour ne pas perdre de temps. La charge du deuxième exercice sera d'environ 40% inférieure à celle que vous faites seul, en raison de la pré-fatigue. Ajustez en conséquence et conservez le journal d'entraînement habituel pour les séances suivantes.
Carte 1, divisée en A-B-C
Temps de repos entre les séries : 3-5" (sauf pour les super séries où il n'y a clairement pas de temps de repos).
Temps de repos entre une séance d'entraînement et l'autre : deux jours, à augmenter selon les directives exprimées ci-dessus.
La séquence d'entraînement est ABCB, c'est-à-dire qu'après un entraînement A suit le B et après un entraînement C suit le B puis recommence.
Formation A
Petit échauffement général et spécifique
- Croise sur banc plat 1x6 + 2 forcés (ou brûlures si vous êtes seul) en supersets avec
- Développé couché incliné 1x8 + 2 forcés
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Pull avec 1x8 + 2 haltères forcés en supersets avec
- Poulie horizontale traction mains semi-dentées prise rapprochée (extension sagittale de l'humérus) 1x8 + 2 forcées
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Soulevé de terre jambe droite avec haussement d'épaules 1x8 + 2 demi-répétitions pour brûler
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
Récupération courte
Entraînement B
Petit échauffement général et spécifique
- Extension des jambes 1x6 + 2 forcé (ou brûle toujours si vous êtes seul) en super-série avec
- Squat (ou presse à 45°) 1x8 + 2 forcés
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Legs Curl 1x8 + 2 forcé
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Élévation mollet assis (ou debout ou en alternance d'une séance à l'autre) 1 x 12 + 2 forcé
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Reverse Crunch 1 x répétitions max (exercice facultatif)
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
Retour au calme
Formation C
Petit échauffement général et spécifique
- Ouvertures latérales (crucifix) 1x6 + 2 forcées en supersérie avec
- Pousse sur la nuque avec 1x8 forcé + 2 haltères
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Poussées aux parallèles, prise serrée, torse dressé (pour les triceps) 1x8 + 2 forcés
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Poulie verticale traction mains en supination prise large 1x8 + 2 forcées
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Bench crunch avec pré-extension 1 x répétitions max
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
Temps de récupération court
Remarque : j'ai déjà écrit sur l'exécution du crunch dans mes précédents articles.La progression dans le temps - en termes de fréquence - de ce protocole est réalisée dans le chapitre précédent À L'INTÉRIEUR DE LA METHODE.
Carte 2, divisée en A-B
Cette carte convient à ceux qui ont des temps de récupération et de surcompensation très longs et se retrouvent donc obligés de réduire le volume et la fréquence au minimum (jusqu'à un entraînement tous les six jours de repos, disions-nous).
Formation A
Petit échauffement général et spécifique
- Développé couché sur banc incliné 1x8 + 2 forcés
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Poulie verticale traction mains en supination prise large 1x8 + 2 forcées
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Soulevé de terre jambe droite avec haussement d'épaules 1x8 + 2 demi-répétitions pour brûler
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Bench crunch avec pré-extension 1 x répétitions max
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
Temps de récupération court
Entraînement B
Petit échauffement général et spécifique
- Squat (ou presse à 45°) 1x10 + 2 burns
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Legs Curl 1x8 + 2 forcé
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Élévation mollet assis (ou debout ou en alternance d'une séance à l'autre) 1x12 + 2 forcé
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Reverse Crunch 1 x répétitions max
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
Retour au calme
Par conséquent, il est à noter que le volume et la fréquence sont vraiment réduits à l'os.Pour les deux cartes indiquées, il peut être prévu d'augmenter exceptionnellement les répétitions des séries à 12-15 tous les trois entraînements (en me reliant à la précédente discours relatif à Hatfield). Personnellement, cependant, les preuves empiriques semblent soutenir Mentzer.
Carte 2, divisée en A-B (idéal pour les filles)
Deux entraînements par semaine, un A et un B. A la discrétion de l'entraîneur personnel, l'inclusion éventuelle d'une séance d'aérobic (ou équivalent) comme entraînement C. Je suis cependant convaincu que si l'haltérophile aura suffisamment d'envie de volonté, le les résultats seront exorbitants.
Formation A
Petit échauffement général et spécifique
- 1x10 + 2 ouvertures latérales forcées (ou brûlures)
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Tractions de poulie horizontales à prise large mains forcées en pronation 1x10 + 2
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Extensions hanches et colonne vertébrale sur GHB 1x12 + 2 banc forcé
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Bench crunch avec pré-extension 1 x répétitions max
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
Temps de récupération court
Entraînement B
Petit échauffement général et spécifique
- Fente avant (ou latérale, éventuellement en alternance entre une séance d'entraînement et l'autre) 1x10 en supersets avec
- Squat avec haltères 1x10 + 2 burns
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Coups latéraux 1x12 + 2 brûlures
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Legs Curl 1x10 + 2 forcé
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
- Élévation mollet assis (ou debout ou en alternance d'une séance à l'autre) 1x15 + 2 forcé
Repos environ 5" avec respiration rythmée et ample
Retour au calme.
