Edité par : Baccaglini Gabriele
De nombreux amateurs de gym soutiennent que le banc plat n'est pas le nec plus ultra pour développer les muscles pectoraux, se heurtant effectivement à ceux qui soutiennent qu'il n'y a pas de meilleur exercice pour forger une poitrine massive.
L'opinion résignée des premiers découle souvent d'une très mauvaise expérience directe, puisqu'en testant sur eux-mêmes l'exercice du développé couché, ils n'ont pas obtenu les résultats escomptés.
En effet, les poussées sur banc plat, contrairement aux mouvements similaires aux machines, sont de véritables mouvements athlétiques et à ce titre ont leur propre forme précise d'exécution, en dehors de laquelle l'exercice devient moins efficace, plus inconfortable et aussi plus dangereux. Une mauvaise technique de développé couché vous fera non seulement perdre du temps, mais peut facilement entraîner des blessures graves.
Dans ce court article, je vais essayer d'illustrer les points clés pour une exécution optimale (et productive) du développé couché, même pour ceux qui l'ont choisi comme outil de gym à domicile.
Commençons par le bas
Aussi insignifiant que cela puisse paraître, la position des pieds est en réalité très importante dans un bon banc de musculation. En fait, l'équilibre de tout le corps dépend de leur appui solide : si vous n'y croyez pas, essayez d'effectuer l'habituel banc plat avec les cuisses relevées.Vous remarquerez immédiatement que le sentiment d'insécurité et le déséquilibre facile affecteront votre poussée. Pour optimiser ce facteur, placez toute la plante de vos pieds fermement sur le sol (si vous n'y arrivez pas, posez des ascenseurs en bois ou des disques au sol) et poussez contre le sol, presque comme si vous vouliez soulever le bassin, mais sans le faire.Cet appareil déchargera les forces de déstabilisation à travers vos jambes et vous profiterez d'une base solide comme le roc.
L'arrière
Dans les salles de sport on voit souvent le gars qui cambre le dos pour faire son lift jusqu'à ce qu'il détache ses fesses du banc et se penche de 30° par rapport à celui-ci. TORT. C'est une technique utilisée par les powerlifters pour des charges supermassives et c'est très risqué, ceux qui savent s'en servir ne le font que pour les compétitions et ce n'est certainement pas utile pour la musculation ! Cette position amène la colonne vertébrale dans une lordose marquée, créant une compression violente des anneaux vertébraux avec le risque de les endommager gravement. Une exécution correcte nécessite une légère accentuation de la lordose lombaire mais en plaçant toujours le poids du corps sur les fesses et les pieds. Le port d'une ceinture d'haltérophilie peut aider avec des charges plus lourdes mais cela ne vous autorise absolument pas à détourner votre attention de votre dos, mais ne l'utilisez pas.
Épaules
Le débutant moyen a tendance à hausser les épaules lors de l'exécution du développé couché, comme pour "hausser les épaules". Ce mouvement est inutile car il conduit instinctivement à contracter le trapèze supérieur, soustrayant une énergie précieuse à notre soulèvement. Ensuite, les épaules se sont relâchées.
Épaules
Une autre erreur typique de l'amateur est d'accompagner la barre avec l'épaule lors de la poussée verticale. En pratique, si au départ les épaules sont adhérentes au banc, vers la moitié du mouvement elles se "détachent" pour pousser la barre de manière sale pour celles de 2-3 cm plus haut. Cela fait travailler le pectoral en raccourcissement et fait beaucoup travailler le deltoïde antérieur qui, en plus de ne pas être notre muscle cible, est de taille modeste et donc faible : la poussée subira un arrêt brutal et l'exercice cessera lorsque le ce dernier est "épuisé".
Le mouvement parfait nécessite des omoplates contractées vers l'arrière pour se fermer au milieu du dos toute la durée de l'ascenseur et retour. Ce faisant, au point où la barre est la plus basse, le pectoral sera largement étendu, une position dans laquelle il développe le maximum de force et dans lequel il reçoit le maximum de stimulus pour la croissance. A la fin du mouvement avec les épaules immobiles dans la même position de départ, le buste sera le seul muscle réellement sollicité, aucun autre groupe ne lui apportant de « soutien » faisant perdre à l'exercice son utilité.
Coudes
Le fait de trop écarter les coudes (en tendant à les aligner avec les épaules) transfère une grande partie de l'effort au deltoïde antérieur qui, comme déjà mentionné, fragilise la portance en limitant la charge et l'implication du thorax. Les coudes doivent rester naturellement ouverts sous la barre.
Sternum
Le sternum doit être frôlé par la barre et non "martelé". Absolument aucun rebond, signe d'un manque de contrôle de la charge (vous soulevez trop de poids). Même s'arrêter 3-4 cm avant de toucher la poitrine n'est pas bon car vous perdez une partie (la plus importante) de mouvement dans laquelle la poitrine s'étire davantage. Voir : Test de flexibilité pectorale.
Mains
Les mains doivent serrer la barre, pas la "tenir". Vous devez maîtriser la charge, ne pas être dominé par elle. Le poignet ne doit pas être plié par rapport à l'avant-bras mais le plus possible dans son alignement (pour cela il faut serrer la barre). La tige doit relâcher la force entre le pouce et l'index tandis que tous les doigts la bloquent.Une bonne prise en main est indispensable pour déplacer correctement le poids.
Diriger
Laissez-le reposer sur le banc, évitez de le détacher. Plus vous faites de mouvements hors de l'ascenseur, plus vous perdez d'énergie. De plus, si vous gardez la tête haute, vous aurez plus de mal à respirer.
CONTINUER : Développé couché : la bonne technique"
