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Pour cela, il existe des recommandations spécifiques qui suggèrent combien et comment manger, comment et à quelle fréquence s'entraîner, etc. En revanche, chacun de nous est unique et les orientations générales ne correspondent pas toujours à nos habitudes spécifiques.
Dans cet article nous allons clarifier les "points clés" essentiels, sur lesquels construire "subjectivement" la meilleure façon de perdre du poids.
et cela conduit inexorablement à une diminution du poids et d'une ou plusieurs circonférences corporelles ; cependant, cette corrélation peut ne pas toujours être lue à l'envers.De manière générale, si d'une part il est indéniable que la perte de poids ne peut pas conduire à une augmentation des plis graisseux, d'autre part on peut affirmer avec certitude que - grâce à certaines conditions nutritionnelles et habitudes d'entraînement - ne pas toujours voir la balance baisser. vous pouvez être sûr de perdre du poids.
Pourquoi le poids diminue-t-il parfois mais pas la graisse corporelle ?
Car, en plus du tissu adipeux, il existe d'autres compartiments corporels sujets à fluctuation.
Tout d'abord, pour rester affecté par l'alimentation et l'entraînement, c'est l'état d'hydratation, un paramètre qui fluctue normalement en raison de la transpiration mais revient à la normale immédiatement après l'entraînement. Pour cette raison, il est toujours déconseillé de se peser ou de subir une évaluation de la composition corporelle (BIA ou plicométrie) immédiatement après l'entraînement. Chez certains sujets, en particulier lors de séances d'été prolongées, des réductions de poids de 1,5 à 3,0 kg peuvent survenir, exclusivement portées par l'expulsé. sueur (eau + minéraux).
La composante nutritionnelle influe aussi beaucoup sur l'état d'hydratation, indépendamment de l'activité motrice.Tout d'abord pour la quantité d'eau prise avec les aliments et les boissons qui, si elle est insuffisante, met l'organisme en état de déficit chronique.Deuxièmement pour la quantité de glucides alimentaires ; s'il est introduit en quantité insuffisante, il se produit un épuisement progressif des réserves de glycogène hépatique et musculaire.En outre, pour être stocké, le glycogène a besoin de beaucoup d'eau, qui est également dispersée avec la vidange des réserves. Si le régime est de type cétogène, en plus des pertes susmentionnées, il y a également une augmentation de la filtration rénale et de la diurèse - indispensable pour l'expulsion des corps cétoniques.
La taille de la masse musculaire est moins impliquée que la plupart des amateurs de fitness ne le croient, mais tout de même remarquable, la taille de la masse musculaire peut réduire indépendamment le poids corporel. trop contraignantes, mal réparties ou dépassant avec l'activité motrice - mais toujours en présence d'un état nutritionnel compromis - la réduction de la masse musculaire est complice d'une perte de poids très élevée et non imputable à la seule perte de poids. Pour être clair, une personne qui consomme normalement 2300 kcal et reste stable avec son poids en s'entraînant 3 fois par semaine dans la salle de musculation, si elle commençait à manger seulement 1150 en ajoutant 2 séances d'entraînement aérobiques supplémentaires, elle perdrait probablement jusqu'à 5 6 kg en un mois. Parmi ceux-ci, un maximum de 3 à 4 seraient constitués de graisse provenant du tissu adipeux, tandis que les 2 à 3 autres représenteraient très probablement une perte de tissu musculaire associée à la déshydratation.
Quel est le meilleur moyen de perdre du poids?
Le mécanisme qui conduit à la perte de poids réelle, c'est-à-dire la réduction des réserves de graisse adipeuse, est le soi-disant bilan calorique négatif : [Energy IN - Energy Out] ; si les calories dépensées sont supérieures à celles introduites avec les aliments, l'organisme réagit en augmentant la lipolyse et la consommation de lipides cellulaires.
Cela signifie que, sur le plan pratique, il est possible d'intervenir sur deux fronts : l'énergie consommée avec le régime et les calories activement consommées. disponible sur internet. .
Ci-dessous nous nous attarderons plus en détail sur la variable de l'entraînement ; pour tout ce qui concerne l'alimentation, la nutrition et, plus généralement, la nutrition (y compris la complémentation alimentaire) nous vous recommandons de lire nos articles spécifiques.
Il n'y a pas d'exercice plus adapté que les autres pour perdre du poids car, comme on le dit souvent, "les abdominaux se font à table". En effet, la dépense énergétique quotidienne est en moyenne de 60% du métabolisme de base, 10% de l'action dynamique spécifique des aliments et seulement 30% de l'activité physique.
En revanche, il est indéniable que des protocoles différents ont des impacts différents sur l'organisme. Nous allons maintenant essayer de clarifier les différentes stratégies d'entraînement pour perdre du poids.
Augmenter l'activité physique générale pour perdre du poids
Augmenter l'activité physique générale signifie augmenter la consommation de calories sans donner trop d'importance au type de mouvement ou d'activité. Par exemple : se déplacer uniquement à pied ou à vélo plutôt qu'en voiture ou en transports en commun, prendre les escaliers au lieu d'utiliser l'"ascenseur etc.
Cela peut paraître étrange, mais même remplacer l'automatisation technologique par des gestes qui, jusqu'à il y a une génération, caractérisaient la vie quotidienne, résoudrait une grande partie du problème. En regardant quelques vieilles photographies "couleurs" (donc pas trop anciennes), il est évident que le pourcentage de surpoids dans la population italienne générale était très faible. C'est parce que les gens bougeaient plus et prenaient leurs repas à la maison. Essayez de penser : à combien de kilomètres est mon lieu de travail ? Le supermarché? L'école de mon enfant ? Le gymnase? En essayant d'atteindre tous ces endroits à pied ou en pédalant, la dépense énergétique quotidienne augmenterait facilement de 10 à 15 %. Les grands avantages de ce système sont : économie, économie d'argent sur l'utilisation de véhicules motorisés, réduction des émissions polluantes, augmentation modeste de l'appétit, faible impact sur les articulations et les tendons, efficacité illimitée - puisque, étant un mode de vie, sera adopté indéfiniment. L'inconvénient est que, pour des raisons logistiques, cela rend difficile le transport des choses et des personnes, et n'est pas applicable pour ceux qui doivent faire de grands déplacements.
Entraînement aérobie pour perdre du poids
L'entraînement aérobie - communément défini comme "résistance" - est celui qui active pleinement le métabolisme de la production d'énergie oxydative - en utilisant l'oxygène. Quelques exemples : course, jogging, marche rapide, marche nordique, vélo d'appartement, etc.
Pour perdre du poids, "l'entraînement aérobie doit" être effectué pendant une durée suffisante et à une intensité appropriée. Ceci est possible en restant dans la plage dite aérobie, c'est-à-dire en dessous du seuil anaérobie, éventuellement, autour de la plage lipolytique bien connue. Cependant, il offre de meilleurs résultats s'il est caractérisé par des variations de rythme de forte intensité, avec activation du métabolisme anaérobie des lactacides.
Par rapport à l'entraînement anaérobie "pur", l'entraînement aérobie peut être poursuivi avec des volumes plus élevés - durée de chaque séance et nombre d'entraînements dans le micro cycle - entraîne davantage les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, améliore les paramètres métaboliques, permet d'utiliser correctement les glucides alimentaires, consomme directement un pourcentage de graisse et a une dépense calorique globale élevée - à condition qu'un volume élevé puisse être maintenu. En revanche, il augmente davantage l'appétit, détermine un plus grand besoin de glucides - sans lesquels il peut affecter la masse musculaire - de liquides et de sels minéraux - sans lesquels, il prédispose davantage à l'apparition de crampes musculaires.
De plus, le pourcentage de graisses oxydées, tout en maintenant une intensité appropriée - ni trop élevée ni trop basse - est plus faible que vous ne le pensez.Il faut également rappeler qu'un entraînement aérobie ne peut créer un EPOC pertinent que s'il est effectué à une charge d'entraînement importante. . EPOC signifie « Consommation excessive d'oxygène après l'exercice » et consiste en « l'augmentation de la consommation d'énergie même après l'entraînement » ; ce paramètre est proportionnel à l'engagement de l'entraînement lui-même.
Entraînement anaérobie pour perdre du poids
L'entraînement anaérobie est une autre façon de désigner l'entraînement de haute intensité (HIT).Généralement sous la forme d'un entraînement pour augmenter la masse musculaire, la force ou la force d'endurance à court terme (entraînement en résistance avec des poids ou TRX, diverses formes de callisthénie, etc.), ce type d'entraînement a un volume inférieur au précédent - hors récupérations passives - mais a toujours un coût énergétique élevé. Quelques exemples sont: entraînement pour la musculation, crossfit, haltérophilie olympique, musculation et similaire, entraînement fonctionnel, boot camp etc.
Il est généralement effectué sous la forme d'un entraînement par intervalles - High Intensity Interval Training (HIIT). Les substrats utilisés sont principalement les phosphates et le glycogène mais, en déterminant un EPOC élevé, il favorise une relative oxydation des lipides post-entraînement.
Il a l'avantage de maintenir un métabolisme basal élevé, d'augmenter moins l'appétit et d'optimiser l'expression de la force. Cependant, cela vous permet de consommer moins de calories.
Entraînement mixte pour perdre du poids
C'est évidemment la meilleure stratégie. Elle peut se comprendre ainsi : en insérant une partie de travail aérobie et anaérobie - en alternance ou séparée - à chaque séance ou en différenciant les séances. L'étendue de l'une ou l'autre composante varie subjectivement, également en fonction des goûts ou des besoins physiques.
L'entraînement mixte offre tous les avantages des deux systèmes et limite les inconvénients en matière de compensation mutuelle.Si on le combine avec une augmentation de l'activité physique générale, vous aurez d'excellentes chances de réussite.
. Malheureusement, l'affaire est beaucoup plus compliquée que cela.
Tout d'abord, comme nous l'avons dit, "l'activité physique n'est qu'un" des deux côtés de la médaille" : sans s'occuper de l'alimentation, perdre du poids est quasiment impossible. Ensuite, la tendance collective est de croire aux théoriciens que sont les plus proches des goûts personnels. Prenant un exemple trivial, une personne paresseuse aura tendance à préférer les activités de faible intensité, telles que les promenades de jogging « déguisées ». endurance générale.
Mais alors, quelle est l'activité qui fait le plus maigrir ?Aucune Même s'il est indéniable qu'un entraînement aérobie à faible ou moyenne intensité et à fort volume induit une consommation d'énergie plus importante.
Pour vraiment comprendre quoi et combien faire, on est obligé de faire un calcul mathématique.
Pourquoi l'activité aérobie n'est-elle pas nécessairement la bonne pour perdre du poids ?
Commençons par quelques formules conçues dans le domaine physiologique pour calculer la dépense calorique/lipidique de la course et de la marche, les deux activités aérobies les plus populaires au monde :
- Course
- Dépense énergétique = 0,9 x km parcourus x kg de poids corporel de masse maigre
- Utilisation de lipides = (kg de poids corporel x km parcouru) / 20
- Marche
- Dépense énergétique = 0,5 x km parcourus x kg de poids corporel de masse maigre
- Utilisation de lipides = (kg de poids corporel x km parcourus) / 35.
Si nous devions prendre par exemple une personne de 70 kg - rappelons que ce poids doit correspondre à la masse maigre et non au poids total - qui court, court, 10 km par jour - tout sauf un niveau débutant - nous aurions :
- Dépense énergétique : 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Utilisation lipidique : (10 x 70) / 20 = 35 g de matière grasse
Ainsi, considérant le fait que nous avons pris comme exemple une personne plutôt « musclée » (70 kg de masse maigre c'est beaucoup), qui court un quart de marathon par jour (10 km), et précisant avec certitude que ce sont des formules testés sur des sportifs - des études scientifiques ont montré qu'ils étaient capables d'utiliser efficacement les lipides - dans notre exemple nous avons une consommation de matières grasses d'environ 30 à 35 g.
Cependant, tout le monde ne sait pas que 1 kg de graisse contient environ 7000 kcal, soit 800 g de lipides énergétiques (en plus de l'eau, des cellules, etc.). On peut donc facilement calculer que, pour "dégonfler" 1 kg de tissu adipeux, le sujet devra parcourir environ 240 km, soit 24 jours d'entraînement consécutifs - s'il peut toujours parcourir 10 km par jour.
Cette conclusion montre clairement que l'entraînement aérobie n'a pas cette grande consommation de graisse ; toutes les calories qui manquent sont plutôt constituées de glycogène et d'une petite tranche d'acides aminés.
Une autre observation nécessaire concerne l'utilisation de la fréquence cardiaque comme référence d'intensité.Beaucoup insistent sur le concept selon lequel plus l'intensité du travail est élevée, plus le coût énergétique est élevé. Très vrai mais incomplet. En effet, en augmentant excessivement l'intensité, il devient impossible de maintenir des volumes d'entraînement élevés ou il est en tout cas difficile de récupérer entre un jour et l'autre. De plus, à mesure que l'intensité augmente, la consommation de graisses devient proportionnellement moins importante que celle de glucides.
Les partisans de l'activité aérobie dans la gamme lipolytique peuvent également être considérés comme partiellement « faux ». Il est vrai que, pour brûler principalement les graisses, il faut rester entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale d'autre part, notre organisme n'est pas « stupide ». Chaque fois que l'oxydation d'un substrat donné augmente de manière significative, l'organisme réagit en conséquence en essayant de le récupérer au repas suivant, en pratique, il augmente son dépôt.
il est responsable d'un coût métabolique plus élevé au repos. C'est pourquoi les stratégies considérées comme réussies sont toujours mixtes et comprennent des entraînements d'endurance aérobie ainsi que des séances de renforcement musculaire anaérobie.Comment perdre du poids
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