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À toute personne qui aborde ces exercices pour la première fois, il est conseillé d'envisager l'idée de s'appuyer sur un entraîneur personnel qualifié, afin qu'il puisse le suivre dans la pratique de la performance.
Les exercices proposés dans cet article représentent une "indication générale utile uniquement pour les cas de maux de dos dus à une faiblesse ou à des contractures musculaires excessives (lorsque le mal de dos est une conséquence de hernies discales, de protubérances ou d'autres problèmes avec les disques intervertébraux, il est essentiel de contacter à un médecin expert dans le domaine et suivez ses instructions).
. Ceci est très probablement dû au fait que ces exercices d'étirement constituent la dernière partie de la séance, résultant ainsi, à tort, une « activité physique de la séance d'importance secondaire ».
En réalité, le rôle de ces exercices est tout simplement fondamental. En effet, pour prévenir les maux de dos, il est important de retrouver l'élasticité perdue sans se limiter à l'amélioration de la force musculaire.Ce type d'entraînement permet de soulager les tensions et d'améliorer l'élasticité des muscles paravertébraux et lombaires. Surtout dans la première période, lorsque l'inflammation et la douleur ne sont pas encore complètement résolues, l'activité physique doit être basée presque exclusivement sur des exercices de déchargement de la colonne vertébrale et de décompression.
Les exercices proposés ne nécessitent pas d'outils particuliers et peuvent être effectués aussi bien en salle qu'à la maison.
- Allongez-vous au sol sur le dos
- Rapprochez vos genoux de votre poitrine en les rapprochant le plus possible à l'aide de vos bras
- Maintenez la position pendant 20 secondes, détendez-vous quelques secondes et répétez deux fois de plus
- À quatre pattes sur le sol (à genoux, placez vos mains en avant en les reposant sur le sol à la largeur des épaules)
- Expirez en courbant la colonne vertébrale vers le haut jusqu'à ce que les poumons soient complètement vides.
- En inspirant, revenez lentement à la position de départ en aplatissant le dos
- Répétez 5 fois
- Asseyez-vous sur une chaise avec vos jambes écartées
- En expirant, penchez votre torse vers l'avant
- En inspirant, revenez lentement à la position de départ
- Répétez 5 fois
- Agenouillez-vous au sol, les fesses reposant sur vos talons
- En expirant, amenez vos bras vers l'avant tout en gardant votre bassin dans la position de départ
- En inspirant, revenez lentement à la position de départ
- Répétez en étirant vos bras d'abord vers la droite puis vers la gauche
- Assis au sol, tendez une jambe et fléchissez l'autre de manière à amener la plante du pied en contact avec la partie interne de la cuisse tendue
- Étendre les deux bras et le torse vers l'avant de manière à rapprocher les orteils de la pointe du pied
- Maintenez la position pendant environ 20 "puis revenez lentement à la position de départ et répétez pour l'autre côté
- Assis, une jambe tendue, l'autre croisée sur la première
- Avec le coude controlatéral, poussez la jambe pliée vers l'intérieur en faisant pivoter le torse et la tête dans le sens opposé
- Maintenez la position pendant 15-20 secondes et répétez pour le côté opposé
- En position debout ou assise, fléchissez lentement votre cou sur le côté
- Avec la main du côté vers lequel le cou est plié, saisissez le poignet du bras opposé et tirez-le légèrement vers le bas pour tendre les muscles du trapèze controlatéral et de l'épaule.
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes et changez de côté
MISES EN GARDE: effectuez toujours un échauffement général avant de commencer les exercices d'étirement ; portez des vêtements confortables qui ne gênent pas les mouvements; choisissez un environnement relaxant et respectez la bonne technique de respiration ; éviter les mouvements brusques et les étirements excessifs.
Étirement du dos
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