Voir aussi : Régime de zone, les trois macronutriments
Que sont les macronutriments ? Quelles sont leurs fonctions ?
Les macronutriments sont des ingrédients alimentaires qui doivent être introduits en grande quantité, car ils représentent la source d'énergie la plus importante pour l'organisme. Les glucides (ou glucides), les graisses (plus exactement les lipides) et les protéines (ou protéines) appartiennent à cette catégorie. .
Quel que soit le plan nutritionnel entrepris, les trois macronutriments doivent toujours apparaître en pourcentage et en quantités qualitativement correctes.
Dans l'alimentation d'un abstinent, les macronutriments couvrent ensemble 100 % de l'apport calorique total et, en gros, environ 90 % du poids sec de l'alimentation.En référence aux seuls glucides, un individu adulte en consomme une centaine de kilos par an. .
Les trois macronutriments fournissent de l'énergie au corps, mais en quantités différentes et avec des modalités biochimiques différentes.
Les protéines, qui ont une fonction principalement plastique, fournissent à l'organisme les matériaux nécessaires à la croissance, au maintien et à la reconstruction des structures cellulaires. Leur pouvoir calorifique est de 4 Kcal par gramme. Les glucides - qui fournissent l'énergie directement disponible - fournissent également à l'organisme. ils ont un pouvoir calorifique de 4 Kcal par gramme.Les lipides, quant à eux, libèrent leur énergie plus lentement, mais la contiennent à des concentrations plus du double (9 Kcal par gramme), c'est pourquoi ils sont particulièrement importants au repos et à jeun.
Ci-dessous, nous résumons schématiquement les principales lignes directrices pour une alimentation saine, en renvoyant aux différents liens ceux qui souhaitent approfondir le sujet.
Pourcentages de macronutriments dans une alimentation équilibrée
MACRONUTRIMENTS,
liens vers les articles principaux
PROTÉINE
Protéines végétales
Besoin en protéines
Acides aminés
Acides aminés essentiels
Acides aminés ramifiés
Leucine
Isoleucine
Lysine
Phénylalanine
Arginine
Taurine
Glutamine
LIPIDES
Besoin en matières grasses
Fonctions des graisses
GRAISSES SATURÉES
GRAISSES MONOINSATURÉES
GRAISSES POLYINSATURES
Les acides gras
Acides gras essentiels
ADH
L'acide oléiqueAcide érucique
LES GLUCIDES
Amidon
Cellulose
Fibre alimentaire
Maltodextrine
Dextrine
Fructose
Dextrose
Maltose
galactose
Lactose
PROTÉINE
10-35% des calories quotidiennes, 10-20% selon les directives italiennes
LIPIDES
20-35% des calories quotidiennes, 25-35% selon les directives italiennes
Essentiel:
ω-6 : 5,0-10 % des calories quotidiennes
ω-3 : 0,6-1,2% des calories quotidiennes
LES GLUCIDES
45-65% des calories quotidiennes, 50-60% selon les directives italiennes
REMARQUES : le cholestérol doit être pris en quantité minimale compatible avec une alimentation correcte ; cependant, chez l'adulte en bonne santé, il est recommandé de ne pas dépasser 300 mg/jour.Il en va de même pour les gras trans - dont la limite acceptable est de 5 grammes/jour - et pour les gras saturés, qui ne doivent pas dépasser 7 à 10 % des calories quotidiennes. .
Quant à la répartition des différents types de graisses, il n'y a pas de normes bien définies. Généralement, les nutritionnistes recommandent de respecter des proportions qui tournent autour de 50 % de monoinsaturés, 25-30 % de saturés et 20-25 % de polyinsaturés.
L'apport adéquat en fibres alimentaires se situe entre 25 et 35 grammes par jour.
L'apport calorique des sucres ne doit pas dépasser 12% (directives italiennes) - 25% (directives américaines) des calories totales. Dans tous les cas, ils doivent être consommés avec parcimonie.
Les macronutriments ne peuvent pas être utilisés tels quels, mais nécessitent une digestion préalable :
Digestion des graisses
Digestion des protéines
Digestion des glucides
