-Augmenter la masse musculaire avec le système de volume allemand-
Une nouvelle version du système de volume allemand (G.V.T.) a été récemment proposée aux USA
Objectivement, la méthode si pompeusement proposée il y a quelque temps n'avait que très peu de nouveauté et remonte à plusieurs décennies !
Pour ceux qui ne le connaissent pas, le GVT, en gros, consiste à « effectuer - dans un exercice donné - 10 séries de 10 répétitions avec un poids donné. Comme vous pouvez le comprendre, pour réaliser 10 séries de 10 répétitions, le poids dev " pas forcément trop lourd. Pour le choix de la charge, empiriquement, on a vu que pour la plupart des sportifs, c'est celle qui permettrait de faire 20 répétitions à la limite ; en moyenne, cela devrait correspondre à 60% (ou, à mon avis, encore moins !) du poids maximum qui peut être soulevé pour une répétition.
Petite curiosité : selon la "littérature du secteur", la plupart des athlètes après la troisième ou la quatrième série commencent à "perdre" quelques répétitions (par rapport au 10 fixe), mais ensuite - généralement à partir de la septième série - pour une sorte de "rebond neurologique" les répétitions commencent à augmenter.
Permettez-moi maintenant une question : mais puisque GVT ne permet pas l'utilisation de charges particulièrement lourdes, est-ce que cela fonctionne vraiment ? Selon les auteurs, théoriquement, soumettre un groupe d'unités motrices à un volume de travail aussi élevé, devrait induire une adaptation qui elle consistera en une croissance des fibres impliquées dans le mouvement. Dans le même temps, toujours le volume de travail considérable, devrait contribuer à la perte de graisse corporelle.
Autre question : mais si l'on vient de voir que le GVT - bien qu'un peu "daté... - peut (au moins" théoriquement") être une méthode intéressante pour "l'augmentation de la masse maigre et la réduction simultanée de la graisse, il y avait une Eh bien, bien qu'un certain nombre de praticiens aient constaté une augmentation significative du volume musculaire avec cette méthode, malheureusement certains problèmes ont été constatés :
- Premièrement, faire 10 séries d'un exercice donné peut entraîner un surmenage de vos articulations dans certains angles de travail ou provoquer des déséquilibres. Par exemple, lors de l'exécution de 10 séries de 10 répétitions de squats, l'articulation de la jambe est utilisée de manière non multilatérale et cela peut entraîner des déséquilibres.
- Comme si cela ne suffisait pas, au volume de travail déjà considérable (10 x 10), dans la méthode originale, il est recommandé d'ajouter un autre exercice à effectuer avec un schéma de répétition plus traditionnel. Une question que l'on pourrait se poser (et que se sont posées les auteurs de GVT 2000) est la suivante : est-ce vraiment utile - hors toxicomanie - pour la plupart des sportifs ?
Pour tenter de remédier à ces inconvénients, un nouveau GVT a ainsi été créé, dont certaines caractéristiques particulières ont été conservées, comme les 10 séries de 10 répétitions. Le nouveau GVT - appelé GVT 2000 - adopte toujours le même poids pour les 10 séries, mais utilise (différence fondamentale !!) 4 exercices choisis de manière à travailler le muscle sous différents angles.
Voici un exemple de formation pour le COFFRE :
Banc incliné avec 2 haltères 3 séries de 10 répétitions
Banc décliné avec 2 haltères 3 séries de 10 répétitions
Banc horizontal avec 2 haltères 3 séries de 10 répétitions
Croisements (aux câbles bas) sur banc 1 série de 10 répétitions
De plus, comme il faut toujours utiliser le même poids, les exercices sont choisis de telle sorte que le premier soit celui où l'on est le plus faible et le troisième celui où l'on est le plus fort. Évidemment, le poids est choisi pour effectuer 9 séries de 10 répétitions, car dans le dernier exercice, la charge à utiliser est - compte tenu du type d'exercice - significativement différente. Le dernier exercice est choisi pour tenter de compléter les fonctions physiologiques du muscle.
Le programme ainsi construit est donc - à certains égards - plus équilibré que le programme original :
- la "courbe d'effort", puisqu'en maintenant le même poids on utilise des exercices dans lesquels on devient progressivement plus fort devrait être plus homogène ; en d'autres termes, on ne fait pas - comme c'est arrivé avec le GVT original - des séries très faciles au début de l'entraînement et difficiles à la fin ; de toute façon, le choix du même poids pour la série 9 me laisse perplexe : cela semble plus incertain que scientifique .. .
- Le choix des différents exercices doit également être adapté afin d'éviter les déséquilibres ; mais en parlant d'exercices "différents", il faut souligner qu'il n'est pas immédiat de dresser des listes d'exercices avec une "légère diminution de la force" et en effet, en raison des "spécialisations" dans un exercice donné ou des limites articulaires, il arrive parfois Il se trouve que ce qui est vrai pour un athlète, c'est exactement le contraire de ce qui se passe chez un autre.
- Un autre doute me vient que le succès du GVT original est basé sur le "soumettre un certain groupe d'unités motrices à un volume de travail élevéEn changeant d'exercices, est-on sûr qu'on va subir le gros volume de travail (les 10 séries de 10 répétitions), toujours le même groupe d'unités motrices ?
Pour mieux comprendre, comment un tel programme doit être élaboré (NB : un programme complet se trouve dans ma nouvelle fiche technique "formation") etc. un autre schéma, cette fois lié aux muscles du dos :
ARRIÈRE:
Machine lat à prise large 3 séries de 10 répétitions
Machine lat avec prise moyenne 3 séries de 10 répétitions
Machine lat avec prise en supination 3 séries de 10 répétitions
Barbell rangée 1 série de 10 répétitions
Remarque : comme vous pouvez le comprendre, la dorsale est un muscle très gros et le travailler exclusivement avec la machine lat, forcément, ne peut pas l'attaquer dans sa totalité ; l'ensemble d'aviron essaie de redresser un peu les choses en travaillant le muscle sous un angle complètement différent.
La version originale du programme recommandait certains temps pour l'exécution des mouvements ; dans la nouvelle version de la méthode, ces temps ont été maintenus et précisément :
un temps 4-0-2 (le premier nombre indique la phase négative du mouvement, le deuxième nombre indique la pause avant l'inversion du mouvement et le troisième nombre indique combien de secondes la phase positive du mouvement doit durer.) sur les plus gros muscles (jambes, poitrine, dos) et un temps de 3-0-2 dans les mouvements pour les plus petits muscles (épaules, biceps, triceps).
Même dans GVT 2000, le temps de repos recommandé entre les séries est d'environ 60 à 90 secondes, tandis que la fréquence d'entraînement entre deux séances pour le même muscle devrait être de 5 à 7 jours.
Les abdominaux et les mollets n'étaient pas inclus dans le régime « de base » ; ces groupes musculaires seront entraînés de manière conventionnelle et - comme fréquence d'entraînement - selon les différentes préférences ou besoins ; Voici un exemple où les mollets et les abdominaux sont entraînés deux fois plus souvent que les autres sections musculaires :
Jour 1 - quads, mollets et abdos
Jour 2 - pectoraux et triceps
Jour 3 - repos
Jour 4 - ischio-jambiers, épaules et mollets
Jour 5 - dorsaux, biceps et abdominaux
Jour 6 - repos
Jour 7 - recommencer
Commentaire final
Personnellement, je ne pense pas que ce programme - considéré seul - soit un de ceux qui « entreront dans l'histoire ». En dehors de cela, il me semble être discrètement conçu et donc, pendant au moins 1-2 mois, il se comportera comme tous les "nouveaux" programmes discrètement conçus : il fonctionnera, mais en peu de temps (une fois la "nouveauté" l'effet sur l'organisme est terminé), cela conduira à une impasse.
Je ne dis pas cela pour diminuer la validité de la méthode, mais plus simplement pour souligner que les programmes « miraculeux » et surtout « éternels » n'existent pas. Cependant, en faisant évoluer de manière appropriée les différents paramètres de travail (répétitions, délais d'exécution, etc.) - mois après mois -, je pense qu'on peut construire un cycle annuel décent : je travaille pour le faire...
Bien sûr, comme mentionné plus haut, j'ai encore quelques doutes (j'ai déjà commencé à laisser certains de mes élèves l'utiliser, mais l'"expérimentation" prend du temps...) concernant le fait qu'en partant d'un exercice (de la méthode originale ) à 4 exercices (de GVT 2000), les "paramètres effectifs" de la méthode originale sont restés inchangés et seules des améliorations ont été obtenues. Théoriser est délicieux, mais alors...
En vérité - sur la base de telles perplexités - j'ai déjà élaboré un programme (NB : vous pouvez le retrouver dans ma nouvelle fiche technique "formation") qui pourrait tirer le meilleur parti des idées proposées à la fois par GVT et GVT 2000, mais pour le savoir (sauf si vous achetez le garde-manger...) il faudra attendre un éventuel futur article.
Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant de l'"Académie de fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre"Tout le corps", du " e-book "La formation"et le livre sur" Multiple Frequency Systems ". Pour plus d'informations, vous pouvez écrire à l'adresse e-mail [email protected], visitez les sites Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
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