Par le Dr Marco Sist
La périodisation est une phase d'un processus par lequel les charges de travail sont réparties dans le temps afin d'améliorer puis de maintenir le niveau de performance de l'athlète.
Ce processus se déroule en trois étapes :
Planification
Périodisation
La programmation
Au stade de Planification une « analyse large de la saison de compétition est réalisée, prenant en compte tous les éléments qui s'y rapportent (calendrier, déplacements, quarts de semaine, phases de reprise, situations particulières).
Au stade de périodisation l'évolution des charges de travail aux différents moments de la saison et l'organisation des différents éléments d'entraînement entre eux sont étudiées en détail (préparation technique, tactique, physique, mentale).
Après une large analyse de la saison de compétition réalisée par le staff, nous passons à l'évolution des charges de travail et à leur logique d'organisation dans le temps. Cela se produit par la division des charges en cycles de travail (macrocycles) de durée, de caractéristiques et d'objectifs différents.
Un premier découpage en cycles prévoit la prise en compte de 4 périodes :
- Pré-saison (6 semaines et 12)
- En saison (33 semaines)
- Séries éliminatoires (2 semaines)
- Hors saison (10 semaines et 12)
Par la suite, chaque période de travail est analysée, subdivisée en cycles (méso et microcili), les objectifs sont fixés et par conséquent les moyens et les méthodes d'entraînement sont choisis.
Pré-saison
Après une ou deux semaines de récupération suite à l'intersaison (coïncidant généralement avec les vacances d'été) l'athlète se prépare à affronter la pré-saison.
Dans cette phase, l'objectif principal est le développement de la force dynamique maximale (FMD) et de la puissance grâce à l'inclusion de méthodes et de méthodes d'entraînement sportif spécifiques.Ces expressions de la force sont en fait celles qui caractérisent le plus le jeu de basket-ball.
La pré-saison est généralement divisée en sept microcycles.
Le premier, de trois jours, est consacré à l'évaluation du niveau de force de l'athlète. Quatre jours suivent, chacun de sept jours, au cours desquels le travail se développe de manière croissante, à travers quatre séances par cycle. Les deux derniers cycles prévoient à la place trois séances de force chacune. L'organisation de celles-ci est telle que deux d'entre elles sont dédiées aux membres supérieurs et deux aux membres inférieurs pour les quatre premiers microcycles (à l'exclusion de l'évaluation initiale), tandis que dans les deux derniers il y a trois séances , avec engagement mixte des membres inférieurs et supérieurs.
Au sein des séances d'entraînement, les exercices varient à partir d'une prédominance de ceux dédiés à la fièvre aphteuse dans les cycles initiaux, laissant de plus en plus d'espace pour ceux dédiés au pouvoir.
Les méthodes utilisées sont principalement au nombre de trois : séries et répétitions, pyramides diverses, super séries (exclusivement entre exercices de force et d'explosifs ; par exemple : front squat + box jump)
Le choix des exercices répond au principe de spécificité. On privilégie les mouvements qui ont le plus de lien possible avec le geste de compétition et les mouvements multi-articulaires. Cependant, une partie du travail reste consacrée aux exercices de compensation pour maintenir l'équilibre des différents secteurs musculaires.
Une partie du travail est effectuée en essayant de développer la force et la puissance dans des conditions d'instabilité à l'aide de tablettes proprioceptives, de balles adaptées et de tout autre élément pouvant perturber l'équilibre de l'athlète lors de l'exécution du geste.
L'utilisation des machines est très limitée.A l'exception de la machine lat, la presse jambes (utilisée uniquement dans des cas particuliers), et la flexion des jambes (utilisée pour les exercices de compensation) les moyens d'entraînement sont : barbell, haltères, bancs, médecine balle, élastiques et outils pour travaux instables.
Les exercices choisis sont divisés en multi-articulaires et mono-articulaires.
Les premiers comprennent le squat, les fentes, le step up, le split squat, le développé couché, la machine lat, pour le développement de la fièvre aphteuse. Virages, box jumps, squat jumps, divers sauts et lancers de médecine-ball pour le développement de la puissance.Le momentum, le push jerk et le snatch ne sont utilisés que par ceux qui ont une très bonne technique d'exécution. Les exercices monoarticulaires sont ceux qui concernent les bras (biceps triceps) ou des zones des jambes (fléchisseurs des jambes, mollets).
Premier micro-cycle de travail : évaluation des athlètes
Dans ce micro-cycle, l'évaluation du niveau de force des athlètes est effectuée.
Pour les grandes chaînes musculaires (pectoraux-triceps, dorsaux-biceps, mollets-quadriceps) une estimation est faite du maximum indirect sur trois exercices, respectivement des extensions sur banc plat, des tractions sur la machine lat, des extensions sur le squat. Cette estimation se fait par essais et erreurs jusqu'à ce que l'athlète soit incapable d'effectuer un nombre de répétitions pour une charge donnée, compris entre 2 et 5. Les valeurs obtenues sont alors saisies dans des tableaux ou des équations et la valeur maximale est estimée. estimation avec toutes les limites qui s'y rattachent.La charge de travail est en effet adéquate aux conditions de forme que l'athlète éprouve chaque jour, apportant ainsi également des modifications par rapport aux valeurs suggérées par les tests.
Pour les secteurs musculaires plus petits (biceps, triceps, etc.) une charge est estimée pour un exercice donné de telle sorte que l'athlète soit capable d'effectuer 10 répétitions.
Une fois le niveau de départ établi, les cycles de travail suivants sont organisés.
Microcycles deux, trois, quatre et cinq
L'organisation de départ de ces cycles prévoit deux séances de force dédiées aux membres supérieurs et deux aux membres inférieurs, en alternance.
Lundi
Mardi
Mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Exemple de subdivision par zones corporelles
L'objectif de ces cycles est, comme déjà dit, le développement de la fièvre aphteuse et de la puissance.Cela se produit à partir du premier cycle dans lequel les séances s'adressent exclusivement à la fièvre aphteuse et au fur et à mesure que nous procédons, nous insérons des éléments de puissance.
Lundi
Mardi
Mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
fièvre aphteuse
fièvre aphteuse a.i
fièvre aphteuse
fièvre aphteuse a.i
Deux et trois micro-cycles de travail
Lundi
Mardi
Mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
fièvre aphteuse
fièvre aphteuse a.i
POT a.s
POT a.i
Quatre et cinq micro-cycles de travail
Microcycles cinq et six
Au cours des deux derniers microcycles, les sessions passent de quatre à trois, en supposant une "organisation similaire à celles de la saison".
Le premier d'entre eux, généralement le mardi, consiste en un travail de puissance par des exercices pliométriques pour les membres supérieurs et inférieurs.
La seconde contient, pour les membres inférieurs, des éléments à la fois de la fièvre aphteuse et de la puissance, tandis que pour les membres supérieurs uniquement la fièvre aphteuse. Le troisième prévoit pour les membres inférieurs exclusivement un travail de force tandis que pour les membres supérieurs de la fièvre aphteuse.
Lundi
Mardi
Mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
POT as-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Six et sept microcycles
La division des exercices suit le principe de la routine fractionnée pour les membres supérieurs, dont les groupes musculaires sont répartis entre le mercredi et le jeudi pour la fièvre aphteuse. (ex : mercredi : pectoraux et biceps, jeudi : dos triceps et épaules) tandis que mardi ils s'adonnent à des exercices pliométriques (principalement lancers de médecine-ball). Les membres inférieurs sont soumis à un travail pliométrique le mardi, tandis que le mercredi ils sont entraînés dans une direction mixte (FMD et puissance). Jeudi, place à la force explosive.
La répartition des charges (volume, intensité et densité) diminue à partir de mardi.
