Football Préparation 3ème Catégorie Amateurs

Edité par le Dr Davide Sganzerla

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Troisième semaine de préparation

11ème ENTRAÎNEMENT LUNDI :

05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Puissance aérobie :

Intermittent 2 séries de 8" :

1) 50/53m en 10 "récupération 20" rec. 4 "(étirement et dribble);

2) 75/78m en 15 "récupération 30"

10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

12ÈME ENTRAÎNEMENT MARDI :

05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Explosive Force Circuit (3 séries pour chaque station avec 50 "entre les répétitions et 2" entre les séries) :

a) 4 sauts mollets + 4 sauts jambes tendues (mollets) sur 4 sauts + saut bas + sprint 5m ;
b) saut de 5 m de haut + 2 sauts à droite et à gauche en 4 cercles + sprint de 5 m ;
c) 4 squats + 4 sauts sur 4 obstacles 50 cm + saut haut + 5m sprint.

05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

13ÈME ENTRAÎNEMENT MERCREDI :

90 min - Amical ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

14ÈME ENTRAÎNEMENT JEUDI :

05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Puissance aérobie :

Intermittent 3 séries de :

1) 4" de 50m en 10" récupération 10" - rec. 2" étirement ;
2) m 5" de 50m en 10" récupération 15" - rec 2" étirement ;
3) 6" de 50m en 10" récupération 20".

10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

15e VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :

05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Explosive Force Circuit (3 séries pour chaque station avec 50 "entre les répétitions et 2" entre les séries) :

a) 4 sauts mollets + 4 sauts jambes tendues (mollets) sur 4 sauts + saut bas + sprint 5m ;
b) saut de 5 m de haut + 2 sauts à droite et à gauche en 4 cercles + sprint de 5 m ;
c) 4 squats + 4 sauts sur 4 obstacles 50 cm + saut haut + 5m sprint.

05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

SAMEDI:

Se reposer.

DIMANCHE:

Se reposer.

Quatrième semaine de préparation

16ème ENTRAÎNEMENT LUNDI :

05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Puissance aérobie : (V = sprint - L = course lente)

CCVV 2 série de 6"

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3")

10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

17e MARDI D'ENTRAÎNEMENT :

05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec entre les répétitions - 2" entre les séries);

4 itinéraires avec changements de direction tot. 35m 1 série de 4 répétitions pour chaque parcours :

5m + 5m + 25m (forme en L)

5m + 5m + 5m + 5m + 15m (forme de flèche)

5m + 5m + 5m + 10m + 10m (forme de N et>)

5m + 5m + 5m + 20m (forme en P)

20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

MERCREDI:

Se reposer.

JEUDI 18 ENTRAINEMENT :

05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Puissance aérobie : (V = sprint - L = course lente)

CCVV 2 série de 6"

1) 60mL + (navette 20mV + 20mV) + 60mL + (navette 20mV + 20mV) ;
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (visite sur le terrain) ;

10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

19ÈME VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :

05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');

15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec entre les répétitions - 2" entre les séries);

3 itinéraires avec changements de direction tot. 20m 2 série de 3 répétitions pour chaque parcours :

5m + 5m + 10m (forme en L) ;

5m + 5m + 5m (forme en N) ;

5m + 3m + 3m + 5m (forme M)

20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.