Préparation Athlétique Football, Catégorie Promotion

Edité par le Dr Davide Sganzerla

Le programme se compose d'un total de 32 entraînements répartis sur 6 semaines à réaliser avant le début du championnat.
Moyens de formation utilisés :

Résistance : (isométrique - concentrique - pliométrique - élastique) ;
Résistance : (course en fréquence, course avec variations de vitesse - intermittente) ;
Vitesse : (sprint en ligne - sprint avec changements de direction) ;
Prévention : (stabilité du tronc - étirement - proprioceptivité).

Matériel utilisé :

Force : tapis, balles, élastiques, obstacles 50cm, plus de 8cm, cerceaux, haltères et haltères ;
Résistance : chronomètre, accord métrique, stéréo, test cd, moniteurs de fréquence cardiaque ;
Vitesse : marqueurs, poteaux, cônes, cercles ;
Prévention : tapis, comprimés proprioceptifs, fitball.

Première semaine d'entraînement sportif Football, Catégorie Promotion

1er ENTRAÎNEMENT LUNDI :

10 min - Core Stabilité (30" de travail et 30" de récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Pelvic Bridge Isometric (pont pour les fessiers et les fléchisseurs);
Abdominaux inversés;
Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux excentriques (montée à l'aide des mains, descente très lente) ;
Pont pelvien sur les talons Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);
Abdominaux croisés ;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Lombaire au sol;
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Superman (à quatre pattes, étirant le bras droit et la jambe gauche en même temps et vice versa) ;
Fléchisseurs excentriques ;
Adducteurs avec boule Isométrique;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
30 min - Exercices avec Balle réalisés à Moyenne-Haute Intensité ;
30 min - Puissance et capacité aérobie :

Série CCVV 2 de 12 "- 2" course lente et 30 "récupération extension 4" avec étirement et dribble;

10 min - Mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et étirement du dos (1 x 20").

2ème ENTRAÎNEMENT MARDI :

10 min - Proprioceptivité (Chemins avec Tablettes, Skimmy, Fitball etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Circuit de force isométrique ;

a) Veau isométrique à bord (Veaux) 3 X 30 " 30 " b) Squat isométrique à 90° sur tablettes 3 X 30 " 30 " c) Adducteurs avec boule 3 X 30 " 30 " d) Squat monopodal isométrique à bord 3 X 30 " 30 " e) Pont au sol isométrique sur Fitball (flexeurs) 3 X 30 " 30 "

05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

3ème ENTRAÎNEMENT MERCREDI :

10 min - Core Stabilité (30" de travail et 30" de récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Pelvic Bridge Isometric (pont pour les fessiers et les fléchisseurs);
Abdominaux inversés;
Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux excentriques (montée à l'aide des mains, descente très lente) ;
Pont pelvien sur les talons Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);
Abdominaux croisés ;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Lombaire au sol;
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Superman (à quatre pattes, étirant le bras droit et la jambe gauche en même temps et vice versa) ;
Fléchisseurs excentriques ;
Adducteurs avec boule Isométrique;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
30 min - Exercices avec Balle réalisés à Moyenne-Haute Intensité ;
30 min - Puissance et capacité aérobie :

CCVV 2 séries de 12" - 2" course lente et 1 "récupération extension 4" avec étirement et dribble ;

10 min - Mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et étirement du dos (1 x 20").

4ème ENTRAÎNEMENT JEUDI :

10 min - Proprioceptivité (Chemins avec Tablettes, Skimmy, Fitball etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Circuit de force isométrique ;

a) Veau isométrique à bord (Veaux) 3 X 30 " 30 " b) Squat isométrique à 90° sur tablettes 3 X 30 " 30 " c) Adducteurs avec boule 3 X 30 " 30 " d) Squat monopodal isométrique à bord 3 X 30 " 30 " e) Pont au sol isométrique sur Fitball (flexeurs) 3 X 30 " 30 "

05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

5ème VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :

10 min - Chauffage à sec avec mobilité articulaire ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
40 min - Travail en 2 groupes :

20 "- Test d'endurance (Test d'endurance Yo Yo) avec moniteurs de fréquence cardiaque pour calculer Fc Max;
20" - Travail technique Blando avec ballon;

15 min - Entraînement tactique 11vs0 ;
15 min - match 11vs11 champ réduit ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

6ème ENTRAÎNEMENT SAMEDI

90 min - Amical ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

DIMANCHE

Se reposer.

Deuxième semaine d'entraînement sportif Football, catégorie Promotion

7ÈME ENTRAÎNEMENT LUNDI :

10 min - Core Stabilité (30" de travail et 30" de récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Pelvic Bridge Isometric (pont pour les fessiers et les fléchisseurs);
Abdominaux inversés;
Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux excentriques (montée à l'aide des mains, descente très lente) ;
Pont pelvien sur les talons Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);
Abdominaux croisés ;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Lombaire au sol;
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Superman (à quatre pattes, étirant le bras droit et la jambe gauche en même temps et vice versa) ;
Fléchisseurs excentriques ;
Adducteurs avec boule Isométrique;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
25 min - Puissance aérobie

Fonctionnement en FC - 4 séries de 4 "maintien de la FC à 90 % du plafond, avec rec. 3" ;

10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

8ÈME ENTRAÎNEMENT MARDI :

10 min - Proprioceptivité (Chemins avec Tablettes, Skimmy, Fitball etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Circuit de force concentrique ;

a) Veau concentrique (Veaux) 3 X 10 enreg 45 " b) squat à 90° sur tablettes proprioceptives 3 X 10 enreg 45 " c) Adducteurs avec élastique 3 X 10 enreg 45 " d) Fente avant sur planche proprioceptive 3 X 10 enreg 45 " e) Pont au sol sur fitball (Flexors) 3 X 10 enreg 45 "

05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

9ÈME ENTRAÎNEMENT MERCREDI :

90 min - Amical ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

10ÈME ENTRAÎNEMENT JEUDI :

10 min - Core Stabilité (30" de travail et 30" de récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Pelvic Bridge Isometric (pont pour les fessiers et les fléchisseurs);
Abdominaux inversés;
Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux excentriques (montée à l'aide des mains, descente très lente) ;
Pont pelvien sur les talons Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);
Abdominaux croisés ;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Lombaire au sol;
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Superman (à quatre pattes, étirant le bras droit et la jambe gauche en même temps et vice versa) ;
Fléchisseurs excentriques ;
Adducteurs avec boule Isométrique.

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
25 min - Puissance aérobie

Fonctionnement en FC - 4 séries de 4 "maintien de la FC à 90% du plafond, avec rec. 3" ;

10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

11e VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :

10 min - Proprioceptivité (Chemins avec Tablettes, Skimmy, Fitball etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Circuit de force concentrique ;

a) Veau concentrique (Veaux) 3 X 10 enreg 45 " b) squat à 90° sur tablettes proprioceptives 3 X 10 enreg 45 " c) Adducteurs avec élastique 3 X 10 enreg 45 " d) Fente avant sur planche proprioceptive 3 X 10 enreg 45 " e) Pont au sol sur fitball (Flexors) 3 X 10 enreg 45 "

05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")

20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

12ÈME ENTRAÎNEMENT SAMEDI :