Edité par le Dr Davide Sganzerla
Le programme se compose d'un total de 20 entraînements répartis sur 4 semaines à réaliser 1 mois avant le début du championnat.
Moyens de formation utilisés :
Résistance : (isométrique - concentrique - pliométrique - élastique) ;
Résistance : (course avec variations de vitesse - intermittente) ;
Vitesse : (sprint en ligne - sprint avec changements de direction) ;
Prévention : (stabilité du tronc - étirement - proprioceptivité).
Matériel utilisé :
Force : tapis, balles, élastiques, obstacles 50cm, plus de 8cm, cercles ;
Résistance : chronomètre, corde métrique, cinesini ;
Vitesse : marqueurs, poteaux, cônes, cercles ;
Prévention : tapis, comprimés proprioceptifs.
Première semaine de préparation
1er ENTRAÎNEMENT LUNDI :
05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
30 min - Exercices avec Balle réalisés à Moyenne-Haute Intensité ;
30 min - Puissance et capacité aérobie :Série CCVV 2 de 12 "- 2" course lente et 30 "récupération extension 4" avec étirement et dribble;
10 min - Mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et étirement du dos (1 x 20").
2ème ENTRAÎNEMENT MARDI :
05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - Circuit de force isométrique ;
a) Veau isométrique (Veaux) 3 X 30 " 30 " b) Accroupissez-vous à 90 ° 3 X 30 " 30 " c) Adducteurs avec boule 3 X 30 " 30 " d) Fente avant isométrique 3 X 30 " 30 " e) Pont au sol isométrique (flexeurs) 3 X 30 " 30 "
05 min - Rapidité pour la transformation de la force (3 circuits de rapidité à faire 3 fois chacun avec 45")
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
3ème ENTRAÎNEMENT MERCREDI :
90 min - Amical ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
4ème ENTRAÎNEMENT JEUDI :
05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);
Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
30 min - Exercices avec Balle réalisés à Moyenne-Haute Intensité ;
30 min - Puissance et capacité aérobie :CCVV 2 séries de 12" - 2" course lente et 1 "récupération extension 4" avec étirement et dribble ;
10 min - Mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et étirement du dos (1 x 20").
5ème VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :
05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - Circuit de force isométrique ;
a) Veau isométrique (Veaux) 3 X 30 " 30 " b) Accroupissez-vous à 90 ° 3 X 30 " 30 " c) Adducteurs avec boule 3 X 30 " 30 " d) Fente avant isométrique 3 X 30 " 30 " e) Pont au sol isométrique (flexeurs) 3 X 30 " 30 "
05 min - Rapidité pour la transformation de la force (3 circuits de rapidité à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
SAMEDI
Se reposer.
DIMANCHE
Se reposer.
Deuxième semaine de préparation
6ème ENTRAÎNEMENT LUNDI :
05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45" rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
25 min - Puissance aérobieCCVV 2 série de 10 "- 1" course lente et 30 "récupération extension 4" avec étirement et dribble;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
7ÈME ENTRAÎNEMENT MARDI :
05 min - Proprioceptivité libre avec comprimés ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - Circuit de force concentrique ;
a) Veau concentrique (Veaux) 3 X 10 enreg 45 " b) Accroupissez-vous à 90 ° 3 X 10 enreg 45 " c) Adducteurs avec élastique 3 X 10 enreg 45 " d) Fente en avant 3 X 10 enreg 45 " e) Pont au sol (flexeurs) 3 X 10 enreg 45 "
05 min - Rapidité pour la transformation de la force (3 circuits de rapidité à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
8ÈME ENTRAÎNEMENT MERCREDI :
90 min - Amical ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
9ÈME ENTRAÎNEMENT JEUDI :
05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45" rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
25 min - Puissance aérobieCCVV 2 séries de 10" - 1" course lente et 1 "récupération extension 4" avec étirements et dribbles ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
10e VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :
05 min - Proprioceptivité libre avec des comprimés ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - Circuit de force concentrique ;
a) Veau concentrique (Veaux) 3 X 10 enreg 45 " b) Accroupissez-vous à 90 ° 3 X 10 enreg 45 " c) Adducteurs avec élastique 3 X 10 enreg 45 " d) Fente en avant 3 X 10 enreg 45 " e) Pont au sol (flexeurs) 3 X 10 enreg 45 "
05 min - Rapidité pour la transformation de la force (3 circuits de rapidité à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
SAMEDI:
Se reposer.
DIMANCHE:
Se reposer.
Entraînements ultérieurs »
