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Edité par le Dr Simone Losi
Dans cet article, je vais essayer d'expliquer les exercices les plus utiles pour tonifier les fesses, le type d'entraînement le plus adapté, et de dissiper certains "mythes" encore présents dans de nombreuses salles de sport italiennes.
Les muscles fessiers sont peut-être la zone la plus entraînée par les femmes dans la salle de gym, de nombreuses séries et répétitions qui atteignent même dans certains cas 50, utilisant une myriade d'exercices qui, dans la grande majorité des cas, ne sont pas très utiles pour le développement, donc pour la tonification, de ce quartier.
Un peu d'anatomie
Essayons de revoir rapidement l'anatomie de la fesse, qui doit toujours être prise en considération dans l'exécution d'un exercice.
Le GRAND FESSIER provient de la surface externe de l'aile iliaque, y compris la crête iliaque, la surface dorsale du sacrum et le ligament sacrotubulaire, et est inséré avec certaines fibres dans le tractus iléus tibial et avec d'autres sur la tubérosité fessière du fémur ; son action principale est l'extension de la hanche et agit comme un support dans la rotation externe.
Les meilleurs exercices pour entraîner les fesses
La plupart des exercices qui sont pratiqués, notamment par les femmes, ne sont pas très conditionnants et productifs, principalement pour deux raisons simples : la charge est toujours très légère, tandis que la fesse a besoin d'une charge importante (de 60 % pour un débutant, jusqu'à atteindre " 80% du maximum pour les avancés) à stimuler, donc " tonifier " ; de plus, les fonctions dont la fesse est responsable ne sont pas utilisées, c'est-à-dire des exercices dans lesquels il n'y a pas de pré-étirement et de flexion sont effectués du fessier, ou des exercices dans lesquels l'extension de la hanche dans la phase concentrique est réduite.
Les sauts dans toutes les versions, la machine abductrice et la presse, sont des exercices inutiles pour le développement du grand fessier, cependant, alors que les deux premiers ont tendance à être effectués avec peu de poids et un grand nombre de répétitions, estimant que de cette façon il brûle les graisses au niveau du moyen fessier (en réalité, un travail presque inutile est fait car le moyen fessier a une fonction stabilisatrice prédominante et n'est pas délégué pour faire des mouvements avec un grand nombre de répétitions), la presse - qui est souvent fait en utilisant un certain nombre de répétitions inférieures - il tonifie principalement les quadriceps et le vaste, car dans cet exercice, vous ne commencez pas avec le fessier en étirement maximal, par conséquent, pendant la phase concentrique, vous ne pouvez pas avoir le recrutement maximal de fibres pour ce muscle.
Pour les avancés, je recommande une version peu utilisée de la fente, mais extrêmement efficace : essayez d'effectuer cet exercice de marche, mais au lieu de garder le dos droit, fléchissez-le vers l'avant à chaque pas puis dans la phase excentrique étendez-le vers le haut, en utilisant la contraction de la fesse ; dans ce cas l'autre insertion du grand fessier est utilisée de manière importante, non pas celle au niveau du fémur, mais celle au niveau de la crête iliaque ;
Un autre bon exercice est la montée sur le cube en utilisant une hauteur proportionnelle au degré d'entraînement de la personne ; également dans ce cas, pour augmenter l'intensité de l'exercice (facteur fondamental pour la tonification), vous pouvez utiliser deux haltères ou une barre. .
À ce stade, vous vous demandez peut-être pourquoi il n'a pas inclus le squat parmi les « meilleurs » exercices pour les fesses.En effet c'est un bon exercice, mais à condition qu'il soit effectué correctement et avec une bonne charge ; souvent, cependant, en raison de problèmes et de blocages au niveau du bassin, du genou et de l'articulation tibio-tarsienne, elle est réalisée de manière incorrecte ou partielle ; à cet égard, les études électromyographiques indiquent que le recrutement du grand fessier dans le squat partiel est très limité, alors qu'il est très élevé dans le squat complet, qui cependant - compte tenu de l'utilisation assidue de charges lourdes - devient un exercice "dangereux" surtout pour l'articulation du genou et la zone lombaire. J'opterais donc plutôt pour l'utilisation de fentes, peut-être en utilisant une progression dans laquelle ils sont d'abord effectués de manière statique, puis passer à la version "marche" et enfin, pour les plus audacieux, à l'utilisation de la flexion de la colonne vertébrale comme expliqué précédemment.
Enfin, je voudrais recommander un autre exercice qui est rarement utilisé en salle par les femmes, mais qui donne d'excellents résultats ; Je parle des « BALZI », qui sont plutôt massivement utilisés dans les préparations sportives ; en effet, les femmes qui pratiquent ces exercices ont un fessier très tonique et il est beaucoup plus physiologique de sauter ou de se fendre que d'enlever les membres, ou d'étendre la hanche en monopode.
En fait, si on y pense, le GLUTEO est l'un des muscles les plus entraînés en salle de musculation et dans les cours, mais malgré cela, la plupart des femmes sont insatisfaites des résultats obtenus ou même des non-résultats, et des raisons sont ceux expliqués ci-dessus.
Souvent, il suffit de baisser un peu le volume de l'entraînement, d'augmenter l'intensité, de choisir juste quelques exercices "fonctionnels et physiologiques" et le tour est joué.... simple n'est-ce pas ?!
