Des exemples typiques de périodisation dans les phases fondamentales, spéciales et précompétitives seront illustrés ci-dessous, en omettant délibérément les phases INTRODUCTION et AGONISTIQUE CALME OU TRANSITION, afin de rationaliser autant que possible un sujet déjà suffisamment articulé, complexe et détaillé.
La périodisation de l'entraînement en courses rapides 100 et 200m - périodisation unique
PÉRIODE DE BASE 1 - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force avec surcharge : maximale, explosive et élastique explosive
- Squat : 4 séries de 5 répétitions à 100 % à 200 % du poids corporel ou avec un seul membre et 50 % du poids corporel
- ½ Squat continu et rapide : 4 séries de 6-8 répétitions à 100-200% du poids corporel
- Flexion profonde continue (cuisse parallèle au sol) : 5 séries de 5 répétitions jusqu'à 200% du poids corporel
- Allures penchées (écart limité) : 5 séries de 12 répétitions à 50 à 100 % du poids corporel
- Courbure profonde avec ressort : 5 séries de 6-8 répétitions, jusqu'à 100 % du poids corporel
- Saut en flexion profonde depuis la position debout : 4 séries de 4 à 5 répétitions à partir de 50 à 100 % du poids corporel (pour les juniors 50 à 80 % du poids corporel)
- ½ Squat jump continu : 4 séries de 6-8 répétitions à partir de 50 à 100 % du poids corporel
- Ressort de l'avant-pied : à effectuer sur un membre à la fois, deux séries par jambe en commençant par une charge naturelle jusqu'à 20-30 reps, pour atteindre 50-60 reps et éventuellement avec une surcharge de 20% du poids corporel.
NB. Pour les exercices bcefg les charges doivent être augmentées progressivement lorsque l'athlète est capable de maintenir le temps de course ou est capable d'atteindre la même hauteur même avec une charge plus élevée (essai). Les récupérations doivent être autour de 3" et à la fin de chaque exercice certains mouvements compensatoires doivent être effectués rapidement.
Sauter : 2-3 séries de 100-120 touches, avec utilisation ultérieure possible de bracelets de cheville, jusqu'à atteindre 1 * 200 touches.
Faire des exercices rythmiques
Course rapide - grande course; d'autres UNIQUEMENT si nécessaire.
Faire des tests sur des distances moyennes-longues
Tests à 75% d'intensité pour un TOT de 1200-1500m ; par exemple, 4-5 répétitions de 300m, ou 200-300-200-300-200m, avec des récupérations de 5-6". Le but est d'améliorer la mécanique de course et de compenser l'augmentation de la viscosité musculaire induite par les exercices de force avec surcharge .
Accélération, sprint et exercices progressifs
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt, et progressif sur des distances de 100m atteignant une vitesse élevée dans la dernière ligne droite mais liée aux conditions de la période ; TOT 10-12-15 déchirure.
PÉRIODE FONDAMENTALE 2 - signifie à utiliser dans le microcycle hebdomadaire (très similaire à la période fondamentale 1)
Force avec surcharge : maximale, explosif et élastique explosif
- Squat : 4 séries de 3 répétitions (ou 5-3-5-3) de 100% à 200% du poids corporel ou avec un seul membre et 50% du poids corporel
- ½ Squat continu et rapide : 4 séries de 6-8 répétitions à 100-200% du poids corporel
- Flexion profonde continue (cuisse parallèle au sol) : 5 séries de 5 répétitions jusqu'à 200% du poids corporel
- Allures penchées (écart limité) : 5 séries de 12 répétitions à 50-100 % du poids corporel
- Courbure profonde avec ressort : 5 séries de 6 à 8 répétitions, jusqu'à 100 % du poids corporel
- Saut en flexion profonde depuis la position debout : 4 séries de 4 à 5 répétitions à partir de 50 à 100 % du poids corporel (pour les juniors 50 à 80 % du poids corporel)
- ½ Squat jump continu : 4 séries de 6-8 répétitions à partir de 50 à 100 % du poids corporel
- Ressort de l'avant-pied : à effectuer sur un membre à la fois, deux séries par jambe en commençant par une charge naturelle jusqu'à 20-30 reps, pour atteindre 50-60 reps et éventuellement avec une surcharge de 20% du poids corporel.
NB. Pour les exercices bcefg les charges doivent être progressivement augmentées lorsque l'athlète est capable de maintenir le temps de course ou est capable d'atteindre la même hauteur même avec une charge plus élevée (essai). Les récupérations doivent être autour de 3" et à la fin de chaque exercice certains mouvements compensatoires doivent être effectués rapidement.
Force spéciale
Sauter : 2-3 séries de 100-120 touches, avec utilisation ultérieure possible de bracelets de cheville, jusqu'à atteindre 1 * 200 touches.
Faire des exercices rythmiques
Course rapide - grande course; d'autres UNIQUEMENT si nécessaire.
Faire des tests sur des distances moyennes-longues
Tests à 75% d'intensité pour un TOT de 1200-1500m ; par exemple, 4-5 répétitions de 300m, ou 200-300-200-300-200m, avec des récupérations de 5-6". Le but est d'améliorer la mécanique de course et de compenser l'augmentation de la viscosité musculaire induite par les exercices de force avec surcharge .
Accélération, sprint et exercices progressifs
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt, et progressif sur des distances de 100m atteignant une vitesse élevée dans la dernière ligne droite mais liée aux conditions de la période ; TOT 10-12-15 déchirures (l'athlète doit beaucoup courir !).
PÉRIODE SPÉCIALE 1 - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force explosive et explosif élastique
- ½ Squat continu et rapide : 4 séries de 6-8 répétitions à 100-200% du poids corporel
- Flexion profonde continue (cuisse parallèle au sol) : 4 séries de 5 répétitions jusqu'à 200% du poids corporel
- Saut en flexion profonde depuis la position debout : 4 séries de 4 à 5 entailles à partir de 100 % du poids corporel (pour les juniors 80 % du poids corporel)
- ½ Squat debout avec saut : 4 séries de 4-5 répétitions à 50 % du poids corporel
- ½ Squat jump continu : 4 séries de 6-8 répétitions à partir de 100 % du poids corporel
- Saut continu en flexion profonde : 4 séries de 6 à 8 répétitions à 50 % du poids corporel
- Ressort de l'avant-pied : à effectuer sur un membre à la fois, deux séries par jambe en commençant par une charge naturelle jusqu'à 20-30 reps, pour atteindre 50-60 reps et éventuellement avec une surcharge de 20% du poids corporel.
Force spéciale et spécifique
- Montée : dans ce cycle, ils peuvent être utilisés à la discrétion de l'entraîneur en fonction des besoins individuels ; 2 séries de 4*30m avec des pauses de 3-4 "entre les répétitions et 6" entre les séries + 4-5*50m avec des pauses de 4 -5". Le remorquage peut également être utilisé en cas de pluie
- Sauter : 2-3 séries de 100-120 touches avec utilisation ultérieure possible des bracelets de cheville jusqu'à 1*200 touches.
Faire des exercices rythmiques
Course rapide - grande course; d'autres UNIQUEMENT si nécessaire.
Faire des tests sur des distances moyennes-longues
Tests à 75% d'intensité pour un TOT de 1500-1800m ; par exemple, 5-6 répétitions de 300m, ou 200-300-200-300-200-300m, avec des récupérations de 5-6". Le but est d'améliorer la mécanique de course et de compenser l'augmentation de la viscosité musculaire induite par la force exercices avec surcharge.
Accélération, sprint et exercices progressifs
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt, et progressif sur des distances de 100m atteignant une vitesse élevée dans la dernière ligne droite mais liée aux conditions de la période ; TOT 10-12-15 déchirures (l'athlète doit beaucoup courir !).
PÉRIODE SPÉCIALE 2 - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force explosive et explosif élastique
- ½ Squat continu et rapide : 4 séries de 6-8 répétitions à 100-200% du poids corporel
- Flexion profonde continue (cuisse parallèle au sol) : 4 séries de 5 répétitions jusqu'à 200% du poids corporel
- Saut en virage profond depuis la position debout : 4 séries de 4 à 5 déchirures à partir de 100 % du poids corporel (pour les juniors 80 % du poids corporel)
- ½ Squat debout avec saut : 4 séries de 4-5 répétitions à 50 % du poids corporel
- ½ Squat jump continu : 4 séries de 6-8 répétitions à partir de 100 % du poids corporel
- Saut continu en flexion profonde : 4 séries de 6 à 8 répétitions à 50 % du poids corporel
- Ressort de l'avant-pied : à effectuer sur un membre à la fois, deux séries par jambe en commençant par une charge naturelle jusqu'à 20-30 reps, pour atteindre 50-60 reps et éventuellement avec une surcharge de 20% du poids corporel.
Force spéciale
- Sauts réactifs par-dessus les obstacles : 50-60 répétitions
- Sauts triples, alternés et successifs, alternant sauts quintuples et décuplés pour un TOT de 50-60 répétitions
- Sauter : 1 * 200 robinets.
Faire des exercices rythmiques
Voyage rapide - grand voyage.
Faire des tests sur des distances moyennes-longues
Tests à intensité de 80% pour un TOT de 1200-1500m ; par exemple, 4-5 répétitions de 300m, ou 200-300-200-300-200m, avec des récupérations de 5-6". L'objectif est d'améliorer la mécanique de course et de compenser l'augmentation de la viscosité musculaire induite par les exercices de force.
Accélération, sprint et exercices progressifs
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt, et progressif sur des distances de 100m atteignant une vitesse élevée dans la dernière ligne droite mais liée aux conditions de la période ; TOT 10-12-15 déchirures (l'athlète doit beaucoup courir !).
PÉRIODE SPÉCIALE 3 - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
NB. Lors de l'échauffement, deux ou trois fois par semaine, vous devez sauter un maximum de 200 touches.
Force spéciale et spécifique
- Sauts réactifs par-dessus les obstacles : 50-60 répétitions
- Sauts alternés : triple, quintuple et décuplé pour un TOT de 50 rips, triple et quintuplé pour un total de 40 répétitions, triple et décuplé 3 + 3
- Sprint avec remorque : 5*30m avec des pauses de 3-4" ; immédiatement après, 5*20-30m sans remorque
- Sprint avec remorque : 5-8*30m avec des pauses de 3-4" ; immédiatement après 10*30m sans remorque.
Progressifs
6-8-10 déchirures progressives de 80m, en partant de la souplesse et en augmentant constamment la vitesse jusqu'à atteindre le maximum dans les 20 derniers mètres, indiqué précédemment.
Résistance à la vitesse
Essais de 60-80m : 60m en séries de 3-4-5 répétitions, 80m en séries de 2-3 répétitions, course à 95%, faire 16 à 20 répétitions avec 2-3" de repos pour 60m, 3--4" pour 80m et 7-8" entre les séries, pour un total de 800-1200m ; les 2 premiers de chaque groupe (à moins de 60m) doivent être courus avec des ceintures lestées.
Capacité de lactate
Essais de 150-300m à intensité de 85 à 90% pour un TOT de 1200-1500m Ex : 4*300m, ou 300-200-300-200-300m, ou 3*150m - 3*300m, ou 100-150 -200-300-200-150-100m avec des pauses de 8-12-15" d'intensité variable.
PÉRIODE PRÉ-COMPÉTITIVE - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force spéciale et spécifique
- Sauts réactifs par-dessus les obstacles : 50-60 répétitions
- Sauts alternés : triple, quintuple ou triple et décuplé pour un TOT de 50-60rips
- Sprint avec remorque : 5-8*30m avec des pauses de 3-4" ; immédiatement après, 10*30m sans remorque
- Course sautée à 100m.
Essais de synthèse
Distances de 100-150m : détection de partiels à 50m ; 4 à 6 épreuves avec une pause de 10" après 100m et 15" après 150m, avec possibilité de les augmenter selon les besoins.
Progressifs
6-8-10 déchirures progressives de 80m, en partant de la souplesse et en augmentant constamment la vitesse jusqu'à atteindre le maximum dans les 20 derniers mètres, indiqué précédemment.
Résistance à la vitesse
Essais 60-80m : 60m en séries de 3-4-5 répétitions, 80m en séries de 2-3 répétitions, course à 95%, faire 16 à 20 répétitions avec 2-3" de repos pour 60m, 3--4" pour le 80m et 7-8" entre les séries, pour un total de 800-1200m; les 2 premiers de chaque groupe (dans les 60m) doivent être courus avec des ceintures lestées. La vitesse doit augmenter et, au cas où "l'augmentation de" l'intensité le nécessiterait une diminution des tests, il appartiendra au coach de décider lesquels éliminer. Vous pouvez choisir d'augmenter les pauses à 3-4" pour 60m et 5" pour 80m.
Capacité de lactate
Tests de haute intensité de 150-300m (> 90-95%) pour un TOT de 1000-800m. Ex. : 3*300m, ou 300-200-300m, ou 2*150-200-300m, ou 100-150-200-300m avec des pauses de 12-15". NB. NE JAMAIS ÉLIMINER LES ESSAIS DE 300m.
Résistance à la vitesse mixte et capacité d'acide lactique
Ils se confondent en une « unité d'entraînement mixte : distances courtes, moyennes et moyennes-longues ; ex : 5*60m + 4*80m + 150-200-300m, ou 4*60m + 3*80m + 150-150-200 -300m , soit 2 * 150-200-300m ; les 2 premiers de chaque groupe (à moins de 60m) doivent être courus avec des ceintures lestées.
Exercices d'accélération et de sprint depuis les blocs
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt, et sprint depuis des blocs : distances de 30-60m (> des blocs que sans) ; NB. Dans ces entraînements, l'augmentation de l'intensité devient décisive même en réduisant le volume et en augmentant les pauses ; la seule partie de l'entraînement vers laquelle une augmentation de volume est autorisée est celle inhérente à la résistance rapide dans les essais COURTS, car pour les longs il est très plus important de souligner « l'INTENSITÉ » de l'exécution.
NB. Dans la première partie de la période compétitive des compétitions secondaires, ils doivent toujours poursuivre l'entraînement avec des tests de synthèse AU MOINS une fois par semaine afin de transmettre les effets de progression dus aux premières compétitions.
Bibliographie:
Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie : informations générales, courses et marche - Centre d'Etudes et de Recherches - pag. 69-84.Autres articles sur "Périodisation unique de l'entraînement en courses rapides - 100m et 200m"
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