Entraînement cardio sans courir : comment faire

Lorsque vous décidez d'aborder une discipline cardio, la première option envisagée est presque toujours la course à pied car, quel que soit le niveau d'intensité auquel vous la pratiquez, les bénéfices sont immédiatement évidents : de la libération d'endorphines, qui abaissent le niveau de stress, à l'activation du métabolisme et de la perte de poids.

Malheureusement, la course à pied est un sport à fort impact qui affecte le système musculo-squelettique et les articulations de manière assez significative. C'est pourquoi il ne convient pas à tout le monde, et surtout avec l'âge ou si vous revenez de blessures ou de blessures, ce n'est peut-être pas le meilleur choix.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez abandonner les activités cardio. En fait, il existe des exercices à faible impact qui peuvent offrir les mêmes avantages aérobiques que la course à pied, mais sans trop impacter le corps et provoquer ces perturbations dues à l'impact répété du pied avec le sol.Ce sont les meilleures alternatives cardio à fonctionnement.

, qui agit également sur les étirements, augmente la capacité respiratoire, renforce l'endurance, aide à lutter contre le stress et facilite la perte de poids. De plus, la pratique de différents styles permet d'utiliser différents muscles, et le niveau d'intensité et les distances parcourues mettent également le corps au défi de différentes manières.

sans solliciter excessivement la légion et les ligaments sensibles à la course à pied est le vélo. Dans ce cas aussi, cependant, il est bon de préciser que le cyclisme lui-même peut être difficile à appliquer en présence de certaines « sensibilités individuelles » (douleur dans la zone lombo-sacrée , etc.).

Que vous décidiez de faire du vélo d'appartement à la maison ou d'utiliser un vélo d'extérieur, les avantages sont nombreux, comme renforcer la zone lombaire et diminuer les maux de dos, tonifier les muscles des jambes et des fesses, améliorer le système cardio-vasculaire et favoriser le poids. perte.

Si vous souhaitez augmenter la difficulté de l'entraînement, vous pouvez choisir un chemin en montée si vous utilisez le vélo d'extérieur, ou augmenter la pente si vous vous essayez à un vélo d'appartement.

il fonctionne verticalement mais contrairement au step, lui aussi, comme la course, ne convient pas aux personnes ayant des problèmes articulaires, il nécessite des mouvements plus lents et plus fluides, ce qui l'insère dans des activités à faible impact.

Les gestes du ski de fond elliptique sont imités et divers muscles du haut et du bas du corps sont doucement activés tels que les quadriceps, les muscles des jambes, les triceps et les biceps, l'abdomen, les épaules et les fesses.

Entraînement de base avec l'elliptique

L'entraînement de base avec le vélo elliptique consiste simplement à effectuer un pédalage constant à une résistance et une intensité également stables, en déplaçant en même temps les jambes, voire les membres supérieurs, en plaçant les mains sur les bras appropriés.

A titre indicatif, le temps à passer sur l'outil peut être compris entre 30 et 60 minutes, selon votre résistance.

En une demi-heure d'entraînement, vous pouvez brûler jusqu'à environ 450 calories.

Si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez accélérer votre foulée ou alterner des moments à un rythme lent avec d'autres à un rythme plus soutenu.

, qui imitent en tous points les mouvements de l'aviron, à tel point qu'à l'origine ils étaient principalement utilisés par les athlètes de cette discipline pour s'entraîner. Une fois arrivés dans les salles de fitness, ils sont rapidement devenus très populaires et inclus dans presque tous les circuits pour une raison très simple : ils offrent un entraînement cardio complet difficile à reproduire autrement.

Un entraînement avec le rameur, en effet, en plus de permettre une dépense calorique importante, entraîne également l'endurance et active un très grand nombre de groupes musculaires, de la nuque à la pointe des orteils. Elle agit notamment sur le dos, les jambes, les fesses et le ventre. De plus, il améliore le système cardiovasculaire, soulage les maux de dos et le stress.

Dans ce cas également, les résultats de l'exercice peuvent être améliorés en alternant des moments de haute intensité avec d'autres de faible intensité.

La haute intensité (HIIT) est une méthode d'entraînement aérobie dans laquelle de courtes périodes d'activité de haute intensité sont alternées, suivies d'intervalles de repos plus longs ou d'activité de faible intensité. Cette option fait pleinement partie des activités cardio et produit divers avantages tels que l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, l'abaissement de la tension artérielle et la combustion des graisses sous-cutanées.

Comment faire un entraînement HIIT

Plusieurs disciplines cardio ont la possibilité d'être réalisées en version HIIT, comme l'entraînement avec l'elliptique ou le rameur et le cyclisme.

Cependant, si vous préférez appliquer ce type à des exercices de tonification, pour les débutants l'idéal est de choisir environ 8 exercices, à réaliser 10 fois pour 2 ou 3 séries, puis de les augmenter au fil du temps et de devenir plus familier.

Après chaque répétition, faites une pause de 10 secondes et après une série complète, une de plus d'une minute, pendant laquelle il est préférable de ne pas s'arrêter complètement afin de garder le système circulatoire actif.