La force peut s'exprimer de différentes manières et ainsi en créer des « sous-types » :
- force maximale ou pure;
- force rapide (appelée puissance ou force explosive);
- force résistante.
Quand on parle de force en travaillant avec des surcharges, on entend toujours la force maximale qui, encore une fois, montre une variabilité importante selon la modalité requise pour surmonter la résistance externe :
- force concentrique (surmonter la résistance en raccourcissant le muscle);
- force isométrique (compenser la résistance tout en gardant la longueur musculaire inchangée);
- force excentrique (s'opposant à la résistance supérieure qui détermine l'extension du muscle).
Chaque type et chaque expression de force nécessite des adaptations nerveuses (centrales et périphériques) et musculaires - dans la force résistante, voire cardiocirculatoire, pulmonaire et métabolique - assez différentes, de même que l'importance de chacune d'entre elles sur la performance est différente.
, enzymes, cytosol etc - c'est ce qui détermine l'adaptation de la masse hypertrophique ou musculaire.
La musculation spécifique en musculation se construit en adoptant un stimulus mécanique de force excentrique, d'une intensité si élevée qu'elle recrute toutes les fibres nécessaires, réalisant une défaillance musculaire interne dans la série et récupérant adéquatement.Une alimentation adaptée est évidemment aussi nécessaire.
Sinon, dans le protocole pour "hypertrophie, une intensité un peu plus faible" est recherchée pour prolonger la durée de la prise de manière à obtenir une production importante d'acide lactique - mais en tout cas en recrutant toutes les fibres - et, pour la même raison , la densité est augmentée, réduisant les récupérations. En plus de la défaillance musculaire interne, l'épuisement total est souvent recherché.
L'entraînement de force pure, d'autre part, est principalement concentrique.
Les deux traits les plus importants de la musculation spécifique en musculation sont :
- Très haute intensité (> 85 %) : pour un meilleur contrôle/coordination neuro-musculaire et un recrutement maximal des fibres. Le volume et la densité de travail, qui avec l'intensité déterminent la charge totale, doivent être gérés en fonction de la fatigue générale ;
- Temps élevés de tension musculaire (TUT) et accent mis sur la phase excentrique et recherche de défaillance musculaire (mais pas seulement ; voir ci-dessous) : pour obtenir le stimulus mécanique de la croissance des fibres.
Le reste se fait au détriment de la récupération et de l'alimentation - surcompensation.
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