Améliorer l'anabolisme de manière naturelle

adéquat (normal ou légèrement calorique, de préférence cyclisé);

Mangez "propre" ;

Mangez 5 à 6 repas par jour, pour optimiser la digestion ;

Être constamment hydraté (prendre 1 ml d'eau par kcal d'énergie, soit 1 litre par 20 kg de poids) ;

Soutenez vos entraînements avec la bonne quantité de glucides (environ 4 g par kilo de poids corporel, ce qui représente environ la moitié de l'énergie nécessaire) ;

Apport de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids (en fonction de la composition corporelle, de la quantité d'énergie nécessaire et du type d'entraînement) ;

Choisissez des sources de protéines à haute valeur biologique;

Choisir les sources lipidiques privilégiant celles riches en graisses insaturées et en graisses essentielles et semi-essentielles (environ 1 g par kilo de poids corporel, variable selon la quantité d'énergie nécessaire) ;

Si nécessaire, utilisez des compléments alimentaires ;

S'entraîner avec une grande cohérence, en respectant les principes fondamentaux de la planification générale, de la programmation des séances, de la variation et du cycle des stimuli, de la haute intensité et de la spécificité pour l'hypertrophie, etc.

Ne négligez pas l'importance de l'entraînement aérobie, à la fois pour maintenir une consommation énergétique totale élevée (qui sera très importante en période de coupe), et pour profiter des effets bénéfiques sur le métabolisme et la forme cardio-circulatoire et respiratoire.

Si les lecteurs aimables ne sont pas sûrs de respecter ne serait-ce qu'un des traits mentionnés ci-dessus, avant de s'essayer à la lecture, ils devraient certainement envisager une "correction" de leur système.

Mais alors, de quoi allons-nous traiter dans cet article ? Surtout les subtilités qui peuvent faire la différence chez ceux qui ne se sont pas améliorés depuis un moment.Cela se produirait principalement pour deux raisons : la première est l'application d'un nouveau stimulus, la seconde est l'optimisation métabolique globale.

, ce qu'il faut comprendre c'est que le bilan calorique doit être positif.L'ampleur du surplus est à établir dans l'organisme de base, ainsi que la durée du cycle hypertrophique.

Cependant, cela implique une plus grande attention à ce que vous mangez, combien et quand ; "se salir inutilement" serait contre-productif.

La croissance se produit si les processus anabolisants l'emportent sur ceux cataboliques. Par conséquent, vous devez tout d'abord choisir l'entraînement qui donne le bon stimulus ; deuxièmement, vous devez vous assurer que l'inévitable processus catabolique musculaire induit par l'exercice physique est bloqué autant que possible.

L'entraînement affectant principalement la créatine phosphate, puis le glycogène et, en cas d'insuffisance, les acides aminés à chaîne ramifiée, notre objectif premier doit être d'assurer une plénitude constante des réserves.

Pour le moment, laissons de côté le sujet de la créatine phosphate. Ses réserves sont modestes et, si les entraînements ne sont pas trop denses et pas trop rapprochés, celles-ci se reconstituent assez efficacement en les nourrissant de manière équilibrée ou éventuellement en s'intégrant même uniquement pendant/post entraînement. Passons plutôt au glycogène.

et celui du matin.

Par conséquent, avant d'aller dormir - au moins 2-3 heures après le dîner - il sera de bonne pratique de consommer une petite collation (5% des calories totales), à base de protéines et de glucides ; à ce stade, il est très pratique d'utiliser du yogourt faible en gras et des fruits - ou le shake classique à la banane et aux protéines de lait.

En plus d'assurer la bonne disponibilité des glucides, cela fournira aux cellules fibreuses pendant toute la nuit une quantité suffisante d'acides aminés essentiels, cruciaux pour les processus de réparation et de construction, et donc pour la croissance musculaire.

En revanche, la nuit "est longue" - environ 8 heures de sommeil paisible sont espérées - et, si l'alimentation est vraiment bien équilibrée, la glycogénolyse démarre quand même.Donc, première chose au réveil, avant de sortir de chez soi, il est une bonne habitude de consommer un petit-déjeuner qui apporte environ 15 % de l'énergie, principalement apportée par les glucides mais aussi par certaines protéines. Certaines personnes trouvent agréable d'inclure des sources de graisses insaturées dans ce repas, comme les noix, mais c'est entièrement à leur discrétion ; cela n'affecte pas le succès du protocole, à moins qu'ils n'entraînent des excès.

Cependant, il est logique que la quantité du petit-déjeuner dépende aussi de la possibilité ou non de manger en milieu de matinée. particulièrement éloigné - dans ce cas, un petit-déjeuner salé deviendrait le choix le plus judicieux, tout en respectant les principes ci-dessus.

, minéraux et vitamines nécessaires. Concentrons-nous plutôt sur le pré-entraînement.

Tout le monde ne travaille pas bien l'estomac plein. Certains souffrent de l'augmentation de l'insuline glycémique, ce qui peut causer de la somnolence et une mauvaise concentration.

C "est celui qui s'épuise à jeun" en un clin d'oeil. Pour ces derniers, manger tôt garantit le soutien d'entraînements longs et exigeants, ainsi qu'une récupération et une surcompensation optimales. Alors, retroussons nos manches et mangeons sans trop de chichi - à l'exception de ceux qui ont des problèmes d'estomac, bien sûr.

En fonction de ce que nous mangeons, en termes quantitatifs et qualitatifs, la digestion, l'absorption et le métabolisme peuvent rendre disponibles des principes nutritionnels à mi-chemin, en fin ou peu après la séance.Par exemple, pour une personne sans gêne digestive, qui s'entraîne pour 60" avec des poids, la solution la plus astucieuse serait d'avoir une petite collation facilement digestible et majoritairement à base de glucides juste avant de commencer (certains ajoutent des BCAA avec 2 : 1 : 1 ou mieux, à raison de 1 g / 20 kg de poids), puis en le complétant en milieu de séance par une source de protéines (dans ce cas, préférer un supplément hydrolysé est quasi obligatoire). et 40-30% chez P.

En effet, statistiquement, la plupart des sujets se plaignent d'une fatigue générale - attribuable à l'épuisement des phosphates et du glycogène musculaire, ainsi qu'au stress métabolique et nerveux - déjà 20-25 ou au plus 50 minutes, après avoir commencé une activité anaérobie intense. Cela ne signifie pas que vous êtes incapable de continuer, mais simplement que vous comparant au niveau initial vous constatez une aggravation constante de l'état de forme. Cela est particulièrement vrai pour la stimulation de grands groupes musculaires au moyen d'exercices multi-articulaires, tels que le squat pour les cuisses et les fesses.

Ne faites pas l'erreur de croire qu'il est possible de garder les réserves intactes, c'est impossible et même inutile.Même l'épuisement de ces dernières représente un stimulus anabolique ; le catabolisme est simplement à éviter. N'oublions pas que, dans des conditions d'épuisement du glycogène, le muscle utilisera les BCAA du muscle lui-même - surtout pour cette raison, beaucoup préfèrent ne pas prendre de risque et les inclure dans le repas avant ou après l'entraînement.

L'entité de pourcentage reste de l'ordre de 5-8%, donc modeste dans l'ensemble ; on peut atteindre ou dépasser 10% si le prochain repas n'était pas le déjeuner ou le dîner, ou s'il ne tombait pas à moins de 60" de la fin de l'entraînement.

périphérique très important pour l'oxygénation et la nutrition musculaire à l'effort.N'oublions pas que l'activité de force impose une dette d'oxygène qu'il faut payer, de même qu'elle nécessite de laver une partie de l'acide lactique ; néanmoins, des échanges de valeurs nutritionnelles pris dans leur ensemble.

Cependant, tout le monde n'est pas d'accord avec cette théorie. Surtout ceux qui s'entraînent à très haute intensité - 4-6 rep - craignent une perte d'efficacité dans l'expression de la force sous-maximale.Disons que la vérité se situe un peu au milieu. Nonobstant qu'avant d'effectuer quelques répétitions à l'échec il est indispensable de s'essayer à un échauffement précis et de "se rapprocher" de la charge, certes l'elliptique 20" à 150 bpm ne peut que fatiguer les muscles, le métabolisme général et le cerveau .

et le thon naturel… ce n'est pas pour tout le monde - sans tenir compte de la gestion de la saleté.

Contrairement au pré-, le post-entraînement peut avoir (mais ce n'est pas certain) une composition prédominante de protéines par rapport aux glucides (fromage blanc, poitrine de poulet, thon en conserve, bresaola etc; ou un supplément). En revanche, plus l'engagement énergétique global, donc la charge d'entraînement, est important, plus il faut faire attention à ne pas économiser sur les glucides ; de plus, ces derniers aident à stimuler l'insuline, indispensable à la récupération et à la surcompensation post-entraînement.

C'est précisément en raison de l'avidité qu'ont les muscles pour les nutriments - d'ailleurs, même partiellement indépendants de l'insuline - que l'on choisit de se supplémenter en créatine après l'entraînement.

La relation entre CHO et P s'inverse donc.

, une hormone définie comme anti-anabolique et essentiellement catabolique, qui favorise la dégradation des protéines musculaires (acides aminés ramifiés) pour retrouver de l'énergie.

C'est une sorte de paradoxe, qu'il faut néanmoins apprendre à quantifier pour lui donner le juste poids. Pour le moment, cependant, nous ne savons pas à quel point il est pertinent pour la croissance musculaire, c'est pourquoi nous ne pouvons pas l'ignorer complètement.