introduction
L'une des plaintes les plus courantes parmi les amateurs de gym est le sentiment constant que les schémas d'entraînement se suivent sans aucune logique, ils n'apportent pas les résultats souhaités.
Ce qui suit est un plan de travail organisé sur un mésocycle ; le répéter deux fois occupera la majeure partie de la période annuelle.
Les 16 premières semaines ont été organisées de manière "linéaire", partant d'une phase d'adaptation anatomique et atteignant progressivement la capacité d'utiliser des charges de plus en plus lourdes en toute sécurité.
Dans la configuration du cycle de 8 semaines (en le répétant deux fois, on obtient le cycle de 16 semaines), qui envisage la répartition des unités d'entraînement individuelles, il y a déjà des périodes de régénération « ciblées » : donc, rien n'est laissé au hasard.
Mésocycle
Semaines 1, 2 et 3
Semaines 4, 5 et 6
Semaines 7 et 8
amener les répétitions à la limite
Les exercices indiqués dans les tableaux, lors de l'élaboration du programme, ne doivent pas être remplacés, mais toutes leurs variantes peuvent être utilisées progressivement. Par exemple : Machine lat avec prise large ou moyenne ou avec barre de traction ; Croix sur banc inclinée à 30° ou 20° ; etc. etc.
Quant aux séries à effectuer (temps de repos entre les séries, etc.), d'entraînement en entraînement, dans l'exercice principal, il faut regarder le schéma n°1 ; il y a trois manières qui peuvent être adoptées : avec le travail ( séries x répétitions) presque constante ; avec une augmentation du volume de travail de (environ) 5 % ; avec une augmentation du volume de travail de (environ) 10 %. Évidemment, ils sont par ordre de difficulté croissante et choisissent un mode plutôt que un autre dépend du niveau de l'athlète.
Une autre façon d'augmenter la charge de travail est obtenue à partir du schéma n°2 (relatif aux exercices "secondaires") où l'on peut choisir 2 modes de travail : niveau 1 (qui est plus simple) et niveau 2 (qui implique un plus grand nombre standard).
Au final, vous avez donc 6 (les 3 issus du régime n°1 pour les 2 issus du régime n°2) niveaux de travail pour pouvoir choisir. Pour mieux « visualiser » l'évolution du volume de travail en fonction des combinaisons entre les schémas 1 et 2, regardez le graphique relatif.
De plus, les schémas peuvent être exécutés selon un modèle « d'intensification » ou « d'accumulation ».
Dans le premier cas, vous devrez pousser à la limite dès la première série (hors échauffement) dans laquelle - si vous avez bien choisi le poids (plus ou moins celui indiqué dans la colonne relative au % du plafond à adopter) - vous effectuerez approximativement les répétitions indiquées dans l'avant-dernière colonne des schémas ; dans la série suivante, étant fatigué de la série précédente, vous devrez effectuer toutes les répétitions qui viendront (sans aide !) même s'ils seront inférieurs à ceux indiqués.
Dans le second cas, cependant, vous devrez effectuer les répétitions indiquées dans l'avant-dernière colonne dans toutes les séries indiquées ; cela signifie que les séries ne sont pas poussées à la limite dès la première et, de plus, que le % du plafond à adopter pour les charges est nettement inférieur à celui indiqué dans la colonne relative. Attention toutefois : avec cette seconde méthode, des charges plus faibles sont utilisées, mais le volume de travail cumulé (n° de répétitions) sera plus important.
Peut-être, dans la première moitié, vous pouvez utiliser un modèle "d'accumulation" et dans la seconde moitié un modèle "d'escalade". Une autre solution (très productive) est d'adopter les deux modèles en alternance (tous les 3 ou tous les 6 entraînements), mais je pense que vous risqueriez sérieusement de vous tromper, je vous conseille donc cette variante lorsque vous vous serez familiarisé avec ces procédures.
Voici les schémas relatifs à l'exercice « de base » (schéma 1) de la séance d'entraînement et aux exercices secondaires (schémas 2, 3 et 4).
Dans les diagrammes, chaque ligne correspond à l'un des 12 entraînements (par table) qui composent le cycle de 16 semaines ; les séries d'échauffement ne sont pas indiquées, mais - pour chaque section musculaire - vous devrez effectuer 1 à 3 répétitions sur 5 avec des charges progressivement croissantes, avant de passer à la série proprement dite indiquée dans les schémas.
Dans le schéma 1, les répétitions sont choisies dans la colonne du mode que vous avez sélectionné (volume constant ; augmentation de 5% ; augmentation de 10%).
De même, dans le schéma 2, les répétitions sont choisies dans la colonne du niveau (1 ou 2) que vous avez sélectionné.
Les schémas 3 et 4, en revanche, ne subissent pas de changements lorsque les méthodologies choisies varient.
Schéma 1
(type A, B ou C) n°
V = coût.
(V + 5%)
(V + 10 %)
être adopté
à la première série
les séries
Schéma 2
(type A, B ou C) n°
(Niveau 1)
(Niveau 2)
être adopté
à la première série
les séries
Schéma 3
S'entraîner
(type A, B ou C) n°
être adopté
à la première série
les séries
Schéma 4
S'entraîner
(type A, B ou C) n°
les séries
pas à la limite
Ce qui est décrit est peut-être un peu compliqué, mais je vous assure que ce ne l'est pas du tout.
Pour mieux vous faire comprendre - en rassemblant les données relatives aux diagrammes et aux tableaux - je vais vous donner deux exemples de la façon dont le programme doit être structuré ; un relatif au neuvième entraînement, tableau A, avec modalité V + 5 %, niveau 1 et modèle « intensification » et un autre concernant le quatrième entraînement, tableau C, avec modalité V + 10 %, niveau 2 et modèle « accumulation ») :
Comme vous pouvez le voir sur les exemples pratiques exposés ci-dessus, le volume de travail "moyen" (numéro de série) des programmes de formation résultant des combinaisons (il y en a au moins une vingtaine, il n'y a donc pas de "matériel à essayer...) de les différents schémas, il n'est pas particulièrement élevé et cela garantit que cette proposition de travail est également réalisable (en effet, surtout !) "...) et qui ne consomment pas de drogue.
Et maintenant, faisons un peu le point sur la situation...
au cours des 4 premiers mois - en supposant que nous ayons bien travaillé dans la salle de sport, que nous ayons suivi une "alimentation saine et équilibrée, et que nous n'ayons pas été excessivement "non réglementés" dans le mode de vie - nous avons certainement acquis et consolidé les "bases" de la forme physique (rémunération attention au concept important suivant : sans les "bases" nécessaires la forme physique est labile et disparaît après quelques jours d'inactivité...) :
- nous avons renforcé les structures conjonctives (il faut souligner que l'adaptation de ces structures se fait plus tardivement que celles des autres tissus - muscles, etc. - et c'est pour cette raison qu'il faut augmenter la charge en continu, mais diluée au fil des Méfiez-vous donc de ces macrocycles d'entraînement, où les phases d'adaptation anatomique sont négligées : insérer des cycles de force « trop vite » ; vous risquez plus de vous blesser que de devenir fort et musclé…) ;
- nous avons considérablement augmenté la force musculaire;
- et - c'est assez important - les adaptations relatives aux points 1 et 2 ont été réalisées sans négliger du tout l'hypertrophie, voire en l'augmentant significativement !
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