Tricher au gymnase : contre-productif ou naturel ?

avec des poids (entraînement en résistance).

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Tricher (adopter des tricheurs ou tricher) signifie "tricher" ou "La triche'.

C'est une pratique extrêmement courante et répandue dans le "domaine" du HIT (entraînement de haute intensité), qui concerne de nombreux sports (ex. dynamophilie), activités de fitness (ex. crossfit) et musculation. Par conséquent, les disciplines qui font un usage intensif de la force semblent plus intéressées.

Pour Joe Weider, le premier à parler de tricherie, la triche serait une sorte de technique d'entraînement à associer à l'objectif de défaillance musculaire (au moins concentrique, pas technique).

Fondamental s'il s'appliquait au travail des défaillances musculaires, avec la triche il serait possible de "fermer" les décors même dans des conditions d'incapacité apparente.

En définitive, c'est une méthode pour « décharger » instantanément l'effort des muscles épuisés, au profit du nombre de répétitions et donc du volume d'entraînement de haute intensité.

Les exercices avec des poids libres, recommandés pour travailler davantage la force, sont plus répandus que ceux avec des machines isocinétiques, plutôt utilisés avant tout pour se concentrer sur la qualité du stimulus.

De nombreux lecteurs se demanderont « pourquoi » écrire sur un sujet aussi évident ; après tout, il y a des consignes précises à respecter sur « comment » effectuer les exercices et, si vous les transgressez, il est communément admis que vous vous trompez « inévitablement ».

La raison en est que les tricheries ne doivent pas toujours être considérées comme un acte contre-productif ; parfois, changer l'exécution d'un exercice "naturellement" devient une réelle nécessité pour terminer la série ou le tour.

en fait, les "tricheurs" sont ceux qui utilisent des astuces non autorisées par les règles pour augmenter les performances du jeu - sous la forme de commandes et de codes algorithmiques. Par exemple, dans les catégories « tireur », les tricheries qui augmentent le potentiel dommageable des armes ou qui optimisent la trajectoire des balles en les guidant vers les zones de plus grande vulnérabilité sont très courantes.

De même, dans le domaine de la salle de sport, il existe diverses astuces qui contribuent à rendre le geste plus efficace pour déplacer la charge, mais en même temps moins "sensible" pour le but ultime de développement musculaire ou de force spécifique.

Attention! Nous ne parlons pas de dopage - comme il serait plus logique de le déduire - même si l'usage de substances illégales est sans aucun doute un "raccourci" commode.

Mais pourquoi les bodybuilders et les haltérophiles trichent-ils généralement ? Découvrons-le.

forcé) doivent être considérés comme de la triche.

Au moins deux considérations fondamentales doivent donc être faites immédiatement :

1. D'une part, en travaillant avec "au moins" une défaillance musculaire concentrique, il est peu probable qu'il soit capable de maintenir une exactitude technique totale jusqu'à la dernière répétition.

Remarque : avant la défaillance concentrique, nous avons, en fait, la soi-disant défaillance technique. Celle-ci se définit comme « l'incapacité à maintenir » une exécution impeccable à tous points de vue ; il présente la limite infranchissable pour un entraînement défini comme un tampon.

2. Par contre, l'utilisation de cheats peut masquer un mauvais calcul des surcharges ; le désir de s'améliorer, ou le désir de paraître plus fort que ce que l'on est aux yeux des personnes présentes, polluent souvent l'applicabilité du « nouveau » calendrier de formation.

Ergo : la triche est utilisée pour faire face à des progressions de charge déraisonnables car insuffisamment élevées et donc, en pratique, irréalistes.

Cependant, s'ils intéressent "si souvent" et "autant de monde", il doit y avoir une raison.

La tentative des bodybuilders d'augmenter leurs performances est en effet tout à fait compréhensible - mais pas toujours utile.

Ce n'est qu'en augmentant l'expression de la force qu'il devient possible d'augmenter l'hypertrophie (augmentation de la section transversale du muscle) - ou du moins chez les sujets naturels.

Alors, où est la fine frontière entre la compensation naturelle et l'attitude contre-productive du tricheur ?

Ça dépend…

(amplitude de mouvement, justement) est un incontournable de ce que certains définissent (avec un ton sarcastique) "animal de gymnastique" (typique, mais presque toujours médiocre, habitué de l'environnement).

Nous savons que le rom n'est rien d'autre que l'excursion articulaire dans sa fonctionnalité spécifique.Nous insistons sur "spécifique" car la mobilité articulaire, donnée avant tout par la rigidité de la capsule et d'autres tissus ou structures connexes, peut varier considérablement d'un individu à l'autre. .

Par conséquent, s'il est vrai que la contraction musculaire, par l'insertion d'un tendon, peut déplacer un ou plusieurs os en surmontant une résistance grâce à un levier, il est également vrai que chaque degré angulaire du (moment) nécessite un engagement différent.

Plus le levier est défavorable, plus il nécessite de force ; nous parlons de l'extension musculaire maximale et de la largeur relative des articulations - rom élevée.

C'est pourquoi une tricherie très courante consiste à travailler pendant un temps très court et donc à déplacer des charges dépassant son potentiel. Parmi les exercices les plus touchés par cette triche on retiendra :

• Squat, dans lequel le tricheur n'atteint pas le parallèle, le transformant même pas en un demi, mais en 1/3 de squat;
• Développé couché, dans lequel le tricheur ne touche pas la poitrine avec la barre ;
• Pull-up, dans lequel le tricheur n'arrête jamais d'étendre complètement ses bras dans une phase excentrique et n'atteint même pas la hauteur de la barre avec son front ;

On pourrait en citer bien d'autres.

Rebond balistique

Cette tricherie, en plus d'annuler partiellement l'effet d'entraînement, est également potentiellement dangereuse.

Elle consiste à diminuer le contrôle de la résistance dans la phase excentrique, à laisser freiner l'articulation, éventuellement d'autres structures anatomiques (muscles et tendons), et à exploiter le réflexe myotatique (étirement) et l'expression de la force élastique.

Évidemment, ce faisant, le coût en termes de force est considérablement réduit (économie de phosphate de créatine et production d'acide lactique moins) et on peut se "conserver" pour une expression concentrique.

Inutile de préciser à quel point il peut être risqué de décharger le poids sur les cartilages, les muscles et les tendons ; surtout dans les deux exercices les plus critiques comme le squat (dans lequel beaucoup rebondissent sur les genoux en squat maximum) et le banc plat presse (dans laquelle la barre a tendance à rebondir sur le sternum).

Temps sous tension abrégé

L'abréviation TUT (temps sous tension) est également une tricherie assez courante. Elle consiste à raccourcir le temps de tension musculaire, que ce soit en phase concentrique, isométrique ou excentrique.

Le temps de tension, comme nous le savons tous, est un paramètre d'entraînement essentiel. Les temps de haute tension, en phase concentrique et/ou isométrique et/ou concentrique, ont une certaine importance dans la musculation spécifique pour l'hypertrophie.

D'autre part, des tuts moyens ou en tout cas inférieurs sont requis dans l'expression de la force concentrique maximale.

Ce qui est évident, c'est que plus le temps de tension augmente, plus l'effort d'exécution augmente : plus on passe de temps, plus le coût énergétique de la série est élevé.

Cependant, c'est précisément ce stimulus, en particulier dans la phase excentrique, qui contribue le plus à la croissance des faisceaux musculaires dans la section transversale.

De nombreux bodybuilders périodisent l'année en insérant des méso-cycles spécifiques à haute tut en mettant l'accent sur les repos excentriques et isométriques.

Mais alors pourquoi tricher ?

Tout simplement parce que travailler à des niveaux élevés entraîne une fatigue locale très élevée. Ceux qui soulèvent des poids aimeraient voir les charges augmenter, tout en augmentant toutes celles-ci diminuent inexorablement par rapport aux périodes de force pure.

Ensuite, évidemment, à chaque périodisation il faut essayer d'augmenter en tout cas par rapport au passé. Cependant, les progrès sont souvent plus modestes qu'espéré.

Compensation posturale

Chaque exercice a le sien.

La compensation posturale consiste à "utiliser le corps en le faisant basculer, au moyen d'ajustements à partir du tronc, afin de réduire la fatigue dans les moments articulaires les plus exigeants.

Dans ce cas, la triche consiste à faire intervenir le noyau du corps (ceinture abdominale et appui du rachis) pour alléger le travail des périphéries.

Aussi difficile que cela puisse être à expliquer, il est en fait extrêmement intuitif. Les exemples les plus indicatifs sont surtout les exécutions des boucles avec alternance d'haltères, des élévations latérales et des rameurs.

Avez-vous déjà vu une course de rameur "vraiment" lourde? Ou des tractions à plat ventre dans lesquelles le sujet est obligé de se pencher en arrière à 45° ? Ou une boucle alternée avec un manche de marteau et des haltères si lourds qu'ils semblent impossibles à déplacer ?

Bien. Si vous regardez le torse et les épaules du bodybuilder en question, vous remarquerez qu'ils seront tout sauf immobiles.

Habituellement, cette tricherie consiste à répondre à la surcharge, facilitant ainsi l'action de clôture de chaque représentant. C'est la raison principale pour laquelle de nombreux exercices nécessitent des surcharges très différentes selon qu'ils sont effectués en position assise (mal compensée) ou debout (très compensée).

Faire s'entraîner l'observateur au lieu d'eux-mêmes

Des exercices multi-articulaires lourds ont lieu dans les travaux jusqu'à l'échec, comme le travail forcé.

Le meilleur exemple est toujours celui du développé couché plat.

Souvent, essayant de travailler avec des charges plus élevées que la normale, notre spotter est "obligé" de nous aider progressivement dans la dernière répétition, alors qu'au contraire sa présence devrait être une simple sécurité, ou au moins une aide à la dernière répétition.

Dilatation des temps de récupération

"Que voulez-vous que 10-15 secondes soient ?". En réalité, quelques secondes peuvent faire une réelle différence.

Surtout dans les phases d'entraînement axées sur le métabolisme, donc de courte résistance à la force - lorsque la production d'acide lactique est "stellaire" - les récupérations passives entre les séries sont vraiment faibles (même 60 "" ou moins).

La difficulté est justement de reprendre l'ensemble sans l'avoir complètement régénéré. Evidemment, cela nécessite de devoir "souffrir" et pas peu.

L'extension de la récupération par série de 15 "" qui serait normalement de 60 "", et en supposant un volume d'entraînement élevé - par exemple plus de 20 séries au total par groupe musculaire - augmentera le potentiel de régénération d'environ 300 "" (5 minutes) , ou 25% de plus !

, en mettant tous les muscles impliqués dans la même étape ; cela fonctionne pour le bodybuilder, mais pas pour l'haltérophile.

Reprenons l'exemple du rameur lourd avec une barre à prise ventrale ou neutre.Le but est de stimuler les gros muscles du dos (grand dorsal, rôtisserie, trapèze), mais pour cela nécessite une intervention massive également des fléchisseurs. de l'avant-bras.

Sachant que l'essentiel du travail se fera par le brachial, puis par le biceps, la fermeture du coude se fera également grâce au brachioradialis.

Sur les répétitions élevées, "tous les saints aident". Sur des répétitions faibles à des pourcentages d'intensité très élevés, on s'aperçoit immédiatement que, alors que le dos pouvait « déplacer des montagnes », les fléchisseurs se mettent vite à « grincer ». et de l'avant-bras au moyen d'oscillations du tronc.

Pour les Roms incomplets, le même argument peut s'appliquer, mais l'exécution est toujours vraiment mauvaise et inefficace. De plus, il a été démontré que ceux qui s'entraînent constamment avec une ROM incomplète ont un potentiel de croissance plus faible que ceux qui étirent plus souvent les fuseaux musculaires au maximum.

Mais alors, quand cela peut-il être utile ? A certaines occasions "spéciales". Pensons par exemple à ceux qui se plaignent d'une limite fonctionnelle importante. Réaliser un exercice de la même manière que les autres serait donc impossible.

C'est pourquoi, si les protocoles de mobilité articulaire et de souplesse musculaire (obligatoires dans ce cas) n'ont pas encore eu l'effet escompté, il peut être judicieux de limiter la ROM lors de certains exercices - mais pas indéfiniment et en tout cas pas autant un travail de remplacement.

Des exemples typiques sont :

• une raideur des chevilles par rapport au full squat ;
• une rétraction du petit pectoral pour l'exécution d'un pull-up ;
• raideur de l'extenseur de la cuisse sur la pratique du soulevé de terre avec les jambes tendues ou le bonjour etc.

pur et pour compenser temporairement toute limitation fonctionnelle.