Edité par le Dr Devis Zamburlin
Il y a beaucoup de questions que nous nous posons lorsque nous devons commencer un entraînement sportif, dont beaucoup ne peuvent être résolues qu'en recherchant des livres d'auteurs importants, tels que BOMPA ou BOSCO pour n'en citer que quelques-uns. Dans cet article je vais essayer de poser les bases pour informer le lecteur sur l'adresse, la programmation et la périodisation de la formation, afin d'acquérir la capacité de gérer une bonne formation dans le temps.Ici je ne mentionnerai que la formation spécifique et vous ne le ferez pas. trouver des tableaux de formation complets, mais simplement un résumé de quelques-unes des nombreuses choses que j'ai étudiées au fil du temps pour poser les bases de mon travail.
Les informations que vous verrez ci-dessous sont basées sur mon expérience; avant de les proposer, je les ai essayés directement sur moi-même, car je considère l'expérimentation comme l'un des éléments fondamentaux de mon travail.Une autre chose importante est que ce que vous allez lire ici n'est pas un dictat, mais une suggestion sur la façon de commencer à concevoir un programme de formation, qui sera ensuite expérimenté de première main et éventuellement remodelé.
Ayant fait cette bonne prémisse; commençons notre voyage dans l'entraînement athlétique. Pour faciliter la discussion, je diviserai le travail en quatre phases :
LA PHASE 1: adaptation anatomique
Le but de cette phase d'entraînement est d'habituer progressivement les muscles, et notamment les tendons, à des efforts accrus dus aux charges plus lourdes utilisées lors des phases d'entraînement suivantes.
Une bonne solution pour commencer notre préparation peut donc être un CIRCUIT TRAINING (ce que vous allez lire maintenant est un exemple, mais chacun de vous peut modifier les exercices à sa guise, en évaluant toutefois le fait que lorsque vous remplacerez les BASICS vous devrez changer avec d'autres exercices fondamentaux, de même les ACCESSOIRES ou SECONDAIRES seront remplacés par des exercices du même degré.
CIRCUIT A (SANS OUTILS SEULEMENT POIDS CORPS)
- SQUAT SIGNIFIE
- PLIAGES SUR LES BRAS
- CROQUER
- SAUT SUR LES PIEDS ÉGAUX
- TIREZ L'UPS
- STEP-UP (montée sur le banc et retour des membres en alternance)
- PLIAGE DES BRAS SUR BANC INCLINÉ (mains sur le banc)
- CRAQUEMENTS OBLIQUES
- SAUT EN ZIG-ZAG AVANT ET ARRIÈRE par-dessus un obstacle (banc)
- SAUT SUR UN BANC ET GLISSANT DERRIÈRE LE CORPS SUPÉRIEUR
3/5 tours par circuit - 15/20 répétitions par exercice (les répétitions augmentent entre les semaines) - 30/40 minutes de circuit pour les fentes, sauts et sauts 30 secondes d'exécution continue
FAIT CETTE PHASE, et seulement après avoir fait cet important travail d'adaptation musculaire, on peut commencer la deuxième phase.
Deuxième phase : Formation HYPERTROPHIE. Les athlètes ont besoin d'une masse corporelle constante, faible en gras et active; par conséquent, plus la masse corporelle active est grande, plus la force due au diamètre transversal des muscles est grande.
L'hypertrophie est l'augmentation du tissu musculaire, qui est obtenue grâce à une augmentation du volume des éléments individuels présents dans le tissu, tandis que le nombre de cellules reste le même. Dans cette phase de notre entraînement nous irons (contrairement aux culturistes) rechercher le maximum de fibres contractiles et de collecte d'unités motrices, ce qui va augmenter la fatigue.
PARAMETRES D " FORMATION A LA PHASE D'HYPERTROPHIE
Dans cette phase de travail il faudra calculer vos plafonds et les connaître dans leur exactitude, afin de ensuite travailler de la meilleure façon possible. Ci-dessous l'exemple d'un exercice fondamental pour les jambes et un pour les pectoraux.
Pour aider l'exemple de lecture : charge 40% du plafond, 12 nombre de reps, 2 séries
Après avoir affronté la phase « HYPERTROPHIE », on arrive à la troisième phase ; évidemment à partir de ce moment les différenciations selon le sport pratiqué sont importantes. , qu'il ne faut pas sous-estimer.
Troisième phase : développement de la FORCE MAXIMALE. La force est l'élément clé dans de nombreuses disciplines, mais le type de force spécifique requis par le sport choisi joue un rôle déterminant. Pour augmenter la force spécifique, il sera donc essentiel d'améliorer la force maximale. Développer la force maximale va de pair avec l'importance. il joue dans le sport donné; en effet, la phase de son développement sera plus longue s'il s'agit d'une composante assez importante (exemple : long en lanceurs et arts martiaux, court en ping pong ou golf).
La capacité à développer la force maximale dépendra donc des diamètres transversaux des muscles concernés (du diamètre des filaments de myosine-ponts transversaux), mais aussi de la capacité de recrutement des fibres musculaires à contraction rapide, et de la capacité de synchronisation. Pour pouvoir développer ces affections, l'hypertrophie musculaire, développée dans la phase précédente, est fondamentale, tandis que le diamètre, les filaments de myosine et la teneur en protéines des ponts transversaux dépendront du volume et de la durée de la musculation maximale. , la synchronisation des différentes unités motrices se fera avec la pratique, par la répétition des exercices proposés dans le temps.
QUE DÉVELOPPERONS-NOUS AVEC UN ENTRAÎNEMENT DE FORCE MAXIMALE ? Recruter plusieurs unités motrices à contraction rapide ; même si vous n'avez pas de gros muscles et un poids corporel élevé, la synchronisation vous permettra d'utiliser des charges élevées (plus de 80/85%)
TROIS TYPES DE CONTRACTIONS : EXCENTRIQUE-ISOMETRIQUE-CONCENTRIQUE.
80/6x2
85/5 x 3
90/3x1
90/3x3
95/2x1
85/4x1
90/3x3
95/2x1
95/2x2
100/1x2
Exemple de travail sur des demi-squats avec charges et répétitions pour le développement d'une force maximale.
Des exercices comme le DROP JUMP, un saut effectué depuis une plate-forme, au cours duquel le membre maintient fermement un angle donné, sans se plier davantage, peuvent également être utilisés.L'athlète doit atterrir sur l'avant-pied et maintenir l'angle souhaité pendant 2/3 secondes. .
PROGRESSION:
- saut en chute libre sans surcharge à partir d'une hauteur modérée 60 cm
- à partir d'une "hauteur supérieure à 80 cm
- à partir d'une hauteur modérée avec une surcharge modeste (25 / 60cm - ballast)
- de plus grande hauteur avec moins de surcharge (60-80 cm - peu de lest)
- à partir d'une plus grande hauteur avec une légère augmentation de la surcharge (80 cm - 20/30% du plafond)
ou dans le cas d'un travail isométrique :
ISOMÉTRIQUE
Ou en utilisant la FORMATION MADEX EN SE RAPPELANT QUE :
LE CHANGEMENT ENTRE LA FORCE MAXIMALE ET LA PUISSANCE DOIT ÊTRE EFFECTUÉ DE FAÇON PRUDENTE ET PRÉCIS ; de plus, l'entraînement doit être simple, pour permettre à l'athlète de se concentrer sur son propre geste technique.
EXEMPLE DE TRAVAIL :
SQUAT AVEC BALANCER contraction excentrique lente (GO DOWN) et concentrique rapide (SALGO).
CHARGE : 60/80% du maximum (disciplines de lancer et arts martiaux, augmenter la charge)
NOMBRE DE REPS : 6/8, NUMERO DE SERIE : 1/3 (le nombre varie en fonction de ce que vous souhaitez faire dans la séance en plus de cet entraînement)
RÉCUPÉRATION ENTRE 2 et 4 MINUTES.
AUTRE EXEMPLE :
BANC + LENTILLE CONTRACTIONS EXCENTRIQUES, CONCENTRIQUES RAPIDES + PLIAGE PAR CHUTE ET LANCEMENTS LATÉRAUX ULTÉRIEURS charge : 70/90% - NOMBRE DE REP : 2/4 banc + chute - 4/8 lancers latéraux SÉRIE NUMÉRO 2/4 RÉCUPÉRATION 2/3 minutes
Une fois cela fait, nous arrivons à la dernière phase, celle du transfert, que beaucoup appellent à tort TRANSFERT.
Quatrième phase : TRANSFORMATION - TRANSFORMATION EN PUISSANCE. L'augmentation générale de la force obtenue dans les premiers stades ne représente pas un avantage direct pour la performance athlétique. Pour cette raison, il est nécessaire de synthétiser les améliorations précédentes et de les transformer en puissance musculaire ou en endurance, ce qui nous permettra d'obtenir d'excellentes performances. Les facteurs déterminants pour réussir la phase de transformation sont sa durée et les méthodes spécifiques pour convertir les augmentations générales de la FORCE MAXIMALE en force SPÉCIFIQUE pour chaque sport.
PUISSANCE = F x V = force musculaire pour la vitesse de mouvement
Pour exprimer la puissance, il n'est pas important d'avoir beaucoup de volume musculaire, mais de pouvoir contracter les muscles en peu de temps (entraîner une augmentation de la vitesse de production de force)
L'un des principaux avantages de cet entraînement est que le système nerveux est « entraîné » : diminution du temps nécessaire au recrutement des unités motrices et notamment des fibres à contraction rapide, et augmentation de la tolérance des motoneurones aux hautes fréquences des stimuli nerveux.
Compte tenu de la grande intensité demandée, il faudra se concentrer sur quelques exercices, techniquement valables et au plus près du geste athlétique. Deux/trois exercices sont indiqués, exécutés de manière dynamique, pour plusieurs séries. Le temps et l'énergie sont précieux ; le programme doit être exécuté rapidement et de manière explosive (nombre d'activations maximum d'unités motrices, nombre d'activations très élevé) La courbe force-temps doit se déplacer le plus possible vers la gauche
MÉTHODE ISOTONIQUE :
LOAD mouvements acycliques (lancer, haltérophilie)
50/80% du plafond
Exemple de musculation
MÉTHODE BALISTIQUE
RAPPELEZ-VOUS : VOUS DEVEZ ARRÊTER LES RÉPÉTITIONS LORSQUE LA VITESSE D'EXÉCUTION RALENTIT.
SPORTS D'ÉQUIPE
Schéma de charge : faible/moyen/élevé/moyen/élevé
Puissance surmontant une RÉSISTANCE EXTÉRIEURE (ENTRAÎNEUR - POIDS)
Exemples d'exercices :
TRACTIONS A LA BARRE : l'athlète fléchit les coudes, est arrêté par le moniteur puis contraint de continuer
BANC PLAT (haltères 80/90% du plafond) - PLIAGES SUR LES BRAS
Des redressements assis ... plongez dans les parallèles
L'ENTRAÎNEMENT a toujours été un sujet personnalisé, chacun d'entre vous devra donc le gérer en fonction de ses propres caractéristiques ou de celles de l'athlète que vous encadrez. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une « exemplification de la conception et de la périodisation d'un entraînement sportif, il doit donc être pris comme tel. »
Délibérément, aucune carte préfabriquée n'a été insérée, mais des informations ont été données pour inciter le lecteur à lire davantage. La curiosité sera la chose qui vous permettra de toujours vous améliorer, jour après jour.
