Il existe différentes manières de s'étirer ; on peut adopter une attitude statique ou dynamique, être actif ou la subir passivement, etc.
Chacun d'eux a des effets différents sur l'organisme, stimulant différemment la capacité du muscle (et d'une partie minimale du tendon) à céder à une force de "déformation" excentrique sans être endommagé et en élargissant ce que nous pourrions définir l'amplitude de mouvement (ROM ).
Cependant, avant d'expliquer quand et comment s'étirer, il est nécessaire d'entrer dans le bien-fondé de certaines « technicités » en précisant leur sens, car elles sont trop souvent utilisées à tort comme synonymes.
. Remarque : les os ne cèdent pas à ce genre de stimulus mécanique, en raison de la rigidité typique imposée par l'hydroxyapatite.
Un exercice d'étirement étire donc diverses structures et tissus :
- muscles et gaines conjonctives;
- tendons;
- ligaments et capsules articulaires.
Les muscles, les gaines et les tendons constituent le système muscle-tendon, tandis que les ligaments et les capsules constituent l'articulation.
Nous avons déjà fait la première grande "distinction" et il est déductible que, selon le type de stimulus, nous pouvons entraîner le système muscle-tendon plutôt que celui des articulations.
Plus précisément, les muscles et les tendons peuvent être adaptés à une plus grande flexibilité et élasticité, tandis que les articulations peuvent être adaptées à une plus grande mobilité.
, pour un temps total d'environ une minute à chaque répétition, le tout pour au moins deux ou trois séries. Le protocole doit être répété au moins 3 à 4 fois par semaine.La respiration est très importante. A la fois diaphragmatique et thoracique, chaque acte a une durée totale d'environ 10"", respectivement 2-4"" pour l'"inspiration 3-5"" pour l'expiration.
L'étirement passif statique est le plus approprié pour les sujets non conditionnés à la flexibilité.
Étirement forcé
Les étirements statiques forcés ont longtemps été le « ancêtre » de l'entraînement à la flexibilité pour les danseurs et les gymnastes artistiques.
Elle consiste en une aide extérieure pour atteindre certains degrés d'étirement.Ce n'est pas une pratique facile à réaliser, car potentiellement traumatisante et donc risquée.
Du potentiel le moins nocif sur les sujets en croissance, il est plutôt à "prendre" avec des pincettes chez l'adulte et, de l'avis de l'auteur de cet article, à éviter chez ceux souffrant de limitations fonctionnelles ou chez ceux qui en souffrent. ne pas avoir un conditionnement de flexibilité adéquat - réalisable avec un protocole d'étirement actif.
plus grand. Il vaudrait mieux l'introduire chez des sujets déjà conditionnés, toujours avec un organisme très "chaud".Les étirements dynamiques peuvent également être complexes, c'est-à-dire qu'ils impliquent différents schémas moteurs et des courses plus ou moins longues. Certaines formes de yoga agissent comme un protocole d'étirement mixte avec une composante dynamique élevée, bien qu'il s'agisse de disciplines à part entière.
Comment former la mobilité conjointe ?
Exercices actifs et dynamiques
Avec des entraînements spécifiques qui impliquent l'exécution de mouvements lents et larges, pensez aux cercles classiques des bras, aux rotations de la tête, à la torsion du torse, aux sauts des cuisses, etc.
Manipulations passives
La mobilité articulaire peut également être entraînée passivement.
Un bon exemple est les manipulations de divers professionnels qui font « craquer » certaines articulations – en particulier la colonne vertébrale.
ou dans la vieillesse, et en particulier chez ceux qui n'ont pas d'antécédents sportifs derrière eux ou qui souffrent de raideurs particulières.Comme nous l'avons déjà dit, il vaudrait mieux commencer par des exercices statiques et passifs, pour éventuellement passer à des exercices actifs, dynamiques et enfin forcés.
Il est impératif de s'étirer uniquement avec des muscles et des articulations chauds. Nous recommandons une activité aérobie douce, de préférence spécifique aux zones à étirer, suivie de l'introduction progressive d'étirements.
Les étirements, pour les non-initiés, ne sont pas une forme d'échauffement. En effet, s'il est pratiqué intensément, il peut dégrader les performances de force et déstabiliser certains mouvements. Par conséquent, s'il est inséré avant une performance, il est préférable de l'exécuter avec modération et absolument pas en remplacement d'un échauffement et d'une activation ou d'une approche généraux et spécifiques.
En même temps, il n'est pas recommandé de faire des étirements en cas de muscles nouvellement entraînés intensément, par exemple après des protocoles de force ou d'hypertrophie, et en général en cas d'épuisement total.
