Edité par le Dr Filippo Casini
Combien de fois vous êtes-vous demandé pourquoi vos progrès étaient au point mort ?
Pourtant, vous êtes attentif à l'alimentation, bien intégré et bien reposé.De plus, ne sautez jamais une séance de gym et travaillez dur : comment est-il possible - vous demandez-vous - que je ne progresse plus ?
La plupart du temps, derrière le discours selon lequel la nutrition et le repos représentent 60 à 70 %, nous oublions un facteur très important qui, s'il est bien pensé, a toujours donné d'excellents résultats, même à une époque où l'importance du repos et de l'intégration - ainsi que les fondements de "formation - n'étaient pas encore connus comme maintenant :
mais quel est donc ce facteur décisif ?
LA FORMATION Evidemment
Depuis combien d'années vous entraînez-vous dans les séries des pyramides 12-10-8-6 et 3x8-10 et au maximum vous variez quelques exercices tous les mois et rien d'autre ?Soyez honnête ?Peut-être trop longtemps, à tel point que vous ne Souviens toi ...
Que faire, alors, pour bousculer la formation ?
En supposant que vous soyez un athlète naturel, donc que vous craignez le surentraînement et le cortisol plus que ceux qui sont « aidés », vous avez tout de même besoin de donner un regain d'intensité à votre entraînement.
Comment pouvez-vous faire? Voici une solution : toutes les 6 semaines commencez l'entraînement de chaque quartier par un exercice multi-articulaires auquel appliquer une technique d'intensité parmi celles que je vais décrire et terminez l'entraînement par deux supersets qui comprennent un exercice d'isolement combiné à un composé ou un exercice de pompage super lent. Limitez également le nombre total de séries à 12 pour les gros muscles et 9 pour les petits muscles, en vous reposant un minimum de 45 secondes et un maximum de 90 secondes.
Avant d'expliquer en détail les différentes techniques d'entraînement, voici un exemple pratique de ce que je viens de décrire.
Entraînement intense de la poitrine :
Développé couché à 30 degrés : 4 séries de 8 répétitions, dernière série avec stripping, repos 90 sec.
Exemple : je fais 4 séries avec 100 kg, à la dernière répétition de la dernière série j'arrive à l'échec, c'est-à-dire que je ne serais pas capable d'en faire une onzième. À ce stade, je soutiens la barre et le plus rapidement possible, j'enlève 15 kg par côté, en continuant avec 70 kg jusqu'à céder: 6-7 répétitions vont sortir, à ce stade, je grimpe encore 30 kg et continue avec 40 kg au total pour encore 6-7 répétitions.
J'ai appliqué la technique du stripping et j'ai fortement augmenté l'intensité ; cependant, ne l'ayant appliquée que sur la dernière série, je ne risque pas de finir en surentraînement.
Je continue avec 3 séries de poussées traditionnelles sur une surface plane avec 8-10 répétitions d'haltères et je continue avec 3 séries de parallèles 3x max, avec des pauses de 60 secondes.
Pour terminer l'entraînement, j'applique à nouveau une technique d'intensité, dans ce cas adaptée pour "épuiser complètement" le groupe musculaire ; j'effectue deux supersets de huit répétitions, plus huit répétitions d'un exercice d'isolement avec un exercice composé. Exemple : j'effectue huit répétitions de croisements lents bien faits, suivis de 8 à 10 pompes, reposez-vous 40 secondes et répétez.
J'ai terminé l'entraînement thoracique : j'ai définitivement déclenché une nouvelle croissance et annulé la monotonie.
Voici donc comment un minicycle de 6 semaines axé sur le déshabillage et la pause de repos pourrait se dérouler :
semaine 1-3-5 décapage semaine 2-4-6 pauses.
Entraînez-vous 3 ou 4 fois et réglez l'entraînement comme suit :
Comme premier exercice, nous choisissons un multi-articulations (par exemple le développé couché plat pour la poitrine, le squat pour les cuisses, les tractions lat-machine ou l'aviron avec la barre pour le dos, le développé couché étroit pour le triceps et le curl avec la barre pour le biceps ; même si ce dernier n'est pas un vrai multi-articulaire, il s'agit tout de même d'un exercice lourd avec des poids libres.) Nous effectuons 4 séries de 10 répétitions avec des pauses de 90 secondes.Dans la dernière série nous effectuons le décapage (semaines 1-3-5) ou la pause de repos (semaines 2-4-6).
Comme deuxième exercice, nous choisissons un autre mouvement composé, aussi lourd que possible et effectuons un 3x8-10 répétitions sans techniques supplémentaires (ex. banc avec haltères pour les pectoraux, presse pour les jambes, ramer avec haltères pour le dos).
Comme troisième exercice, nous choisissons un exercice corporel libre et s'il est trop léger (par exemple fentes pour les jambes) nous ajoutons une surcharge donnée par un poids ou des haltères et nous effectuons 3 séries de 8-10 répétitions, en se reposant 90 secondes (pour exemple fentes pour quadriceps, parallèles pectoraux, dips entre bancs de triceps, tractions inversées en utilisant les biceps, pompes avec pieds très hauts sur banc ou dos pour deltoïdes et poitrine haute etc.).
Comme dernier exercice, deux supersets dont un exercice d'isolement avec un composé 8 + 8, par exemple extensions de jambes / hack squats ou câbles croisés / pompes, ou un exercice d'isolement en superslow : exemple extension de jambe 2 x 10 superslow.
Voici un « exemple » d'un entraînement thoracique :
1) Banc 4x10 - 90 secondes de pause ; dans la dernière série, baissez le poids de 30 % et continuez à échouer, puis baissez à nouveau de 30 % et continuez à échouer (dénudage) ;
2) développé couché avec haltères à 30 degrés - pause de 90 secondes ;
3) parallèle avec lest ou pompes avec poids sur le dos 3x8-10 - pause de 90 secondes;
4) surset à répéter 2 fois avec 45-60 secondes de pause : 8 répétitions croisées avec haltères + 8 répétitions poussées avec haltères sur le plat, ou pompes sur les bras si on a d'abord fait parallèle ou parallèle si on a fait les pompes en troisième exercer.
VOICI QUELQUES TECHNIQUES D'INTENSITÉ « EN DÉTAIL :
PAUSE DE REPOS : une fois que vous avez atteint le rendement positif (ne pouvant plus effectuer une répétition complète sans l'aide d'un tiers) vous mettez le poids, prenez 10 respirations profondes et broyez autant de répétitions que possible, puis vous mettez le reprenez du poids, respirez, cette fois 15 fois, et continuez jusqu'à épuisement.
DÉCAPAGE : une fois que vous atteignez le rendement positif (ne pouvant plus effectuer une répétition complète sans l'aide d'un tiers) le poids est supporté et dans les plus brefs délais la charge est réduite (ou réduite par un observateur) de 30%, les répétitions sont broyées jusqu'à un nouvel échec positif et la procédure est répétée, une fois de plus l'exercice se termine.
SUPERSET D'ISOLATION COMPOSÉE : vous choisissez un mouvement d'isolation, par exemple les croix sur le banc avec des haltères, et vous effectuez 8 répétitions, puis sans vous arrêter vous continuez avec un exercice composé, comme les pompes sur les bras ou la presse thoracique pour 8 autres répétitions jusqu'à l'échec : voici un superset.
SUPERSLOW: la partie négative du mouvement est effectuée en environ 6-7 secondes et la positive en trois ou 4. Un maximum de 8-10 répétitions est effectué: il est nécessaire d'utiliser une charge beaucoup plus faible que ses habitudes dans l'exercice spécifique
Il existe aussi d'autres techniques, comme les répétitions forcées, les négatifs, les séries de répétitions hautes et basses et les sets géants par exemple, cependant pour commencer à varier un peu et sans risquer de surentraînement vous pouvez suivre le tableau d'exemple que j'ai fourni et varier les techniques expliquées tous les 6 semaines comme par exemple.
Bonne formation à tous et surtout : BONNE CROISSANCE.
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