Entraînement hybride - Hybridation HD avec d'autres méthodes d'entraînement.

Comme je reçois de nombreux messages me demandant des informations sur les protocoles d'entraînement hybrides et qu'il n'est pas possible de répondre à chacun, je vais essayer de donner une réponse exhaustive, quoique concise, dans cet article.
Le programme d'entraînement hybride est une combinaison de méthodologies d'entraînement (entre Heavy Duty - ou HIT - avec d'autres méthodologies) visant à obtenir une intensité élevée dans un petit volume de travail, dans le but de maximiser les dommages à la structure myofibrillaire , donc d'obtenir un augmentation du diamètre transversal des fibres (augmentation de la masse musculaire).

Le système d'entraînement HIT - conçu par Arthur Jones (grand théoricien et spécialiste des méthodologies d'entraînement, inventeur des premières machines à cames Nautilus) vers la fin des années 1960 et développé et personnalisé par la suite par Mike Mentzer (d'où le nom Heavy Duty) - est basé sur l'atteinte de l'insuffisance musculaire concentrique, grâce à une faible fréquence et un faible volume de travail.

Les protocoles de formation hybrides ne sont pas codifiés en catégories ou schémas méthodologiques, mais sont cohérents avec l'hypothèse de base sur laquelle repose la méthodologie Heavy Duty : "l'intensité et le volume de travail sont inversement proportionnels ; plus l'intensité est élevée, plus le volume total est faible, plus les réponses adaptatives sont importantes", ... à condition toutefois que d'autres paramètres soient respectés, comme la fréquence et la récupération.
Par conséquent, ladite combinaison de méthodologies - tout en basant sa base principale sur "Heavy Duty - exploite les différentes méthodologies, telles que l'entraînement par zone ou POF par exemple, afin d'obtenir ce que je définis" la "synergie du stress musculaire", dont on comprend facilement le but. .
Cependant, je tiens à vous rappeler que pour obtenir des gains musculaires et performants, il est primordial de respecter l'équilibre physiologique de l'organisme, ainsi que de gérer le stress musculaire et systémique, en programmant la fréquence et les éventuelles périodes de Pour vous donner une idée exhaustive, je vous renvoie au "General Adaptation Syndrome (GAS) ou Stress Theory" de Hans Selye.

Enfin, la structuration du programme devra prendre en compte l'ancienneté de formation du sujet, son âge, sa morphologie et sa biomécanique, mais aussi son profil de caractère (cela peut paraître étrange à certains, mais cet aspect est aussi fondamental).

Exemple de protocole hybride - POF HD

Entraînement A)

DIST. P. HORIZ. ÉQUILIBRE (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. HOMME. (PE) 1X 1012
CROIX AVEC CÂBLES (P.C.) 1X810 + 1X68 A ESCALIER
PRESSE POITRINE HD 1X810 + 1X68 A SCALAIRE
PRENDRE VOTRE CHIN BIL. (PE) 1X1012
MACHINE DELTS (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
PRESSE ÉPAULE HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
TRIC. VERS TRICEPS HD 1X810 + 1X68 UN SCALAIRE

Entraînement B)

PRESSE 45° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
EXTENSION JAMBE (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SCALAIRE
PRESSE HORIZ. HD 1X1215 + 1X810 A SCALAIRE
LEG CURL DEBOUT (P.E.) 1X1012
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALAIRE
MACHINE A VEAU HD 1X1520
CRIQUE 1XMAX

Entraînement C)

IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. AVANT (P.I.) 1X8-1X6
ABB. AVANT À LAT M. (P.E.) 1X 1012
POULIE INVERSEE (P.C.) 1X810 + 1X68 SCALAIRE
HOMME PROPRIÉTAIRE. ALT. HD 1X810 + 1X68 UN SCALAIRE
COURBE D'ÉQUILIBRE HD 1X810 + 1X68 UN SCALAIRE
LEVÉE DE JAMBE P. HORIZ. 1XMAX

REMARQUE. Dans la méthode POF (Positions de Flexion), le ROM articulaire de chaque exercice doit être divisé en 3 parties :

1. Position intermédiaire (P.I.) ou partie médiale du mouvement.
2. Position excentrique (P.E.) ou la pièce en allongement.
3. Position de contraction (P.C.) ou partie concentrique de l'exercice.

Pour donner un exemple : dans l'exercice « développé couché à la barre, la position intermédiaire (PI) est exactement la position médiane, dans laquelle la barre ne touche jamais la poitrine (s'arrêtant à environ une paume) ni n'atteint l'extension totale des bras en la phase de poussée (atteignant une "extension des bras d'environ 100-110°).
Dans l'« exercice de croix sur banc horizontal avec haltères, la position excentrique (PE) est celle avec les bras en position horizontale (en étirement pectoral, préalable à la stimulation du réflexe myotactique), l'amplitude de mouvement consistera en la adduction des bras jusqu'à un tiers du mouvement total.

Le temps d'exécution dans les trois phases est d'environ 1 + 1 (1 seconde + 1 seconde).

Dans la série HD la ROM sera complète, avec un temps d'exécution de 6 + 4 (6 secondes dans la phase positive du mouvement, 4 secondes dans la négative).

Les récupérations entre les séries d'exercices commenceront à partir d'un minimum de deux minutes, jusqu'à un maximum de 3.