Edité par le Dr Davide Sganzerla
Alimentation d'après-match
La nutrition d'après-match a pour but de reconstituer les pertes hydro-salines, de favoriser la resynthèse du glycogène musculaire consommé, de réparer les dommages structurels résultant d'un effort soutenu et d'éviter une surcharge métabolique supplémentaire.
L'épuisement des réserves de glycogène musculaire doit être stoppé et remplacé dès que possible. En effet, bien qu'il faille normalement environ 20 heures pour reconstituer ces réserves, les deux premières heures après le match sont les plus importantes pour payer cette dette. Certains auteurs ( Ivy, Coyle) ont montré que l'administration de glucose et de saccharose, commencée dans les trente minutes suivant la fin de la course et poursuivie, avec l'ajout d'amidon, dans les deux heures suivantes, garantit une augmentation de la resynthèse du glycogène à partir de 2% par heure. à 5-6% par heure.
Un autre aspect non négligeable est l'usure des tissus musculaires liée à la performance sportive, qui induit un catabolisme protéique élevé, que l'organisme doit assurer sans ajouter de surcharge supplémentaire dans l'élimination des déchets produits. Dans le "régime post-match, il est donc essentiel d'apporter des protéines d'origine animale, qui remplissent mieux cette fonction car elles contiennent tous les acides aminés essentiels et indispensables. En revanche, il est bon d'éviter un" apport excessif de protéines. , afin de limiter dans une mesure raisonnable la production de déchets azotés.
Conseils nutritionnels après le match
De nombreux footballeurs ont tendance à commettre des erreurs en matière de nutrition d'après-match. Certains prétendent que pendant quelques heures après la fin du match, il ne faut ni boire ni manger, car le corps est fatigué par l'effort du match. assumer une autre tâche importante comme celle de la digestion. Rien de plus faux ! D'abord parce que les organes les plus concernés sont différents (ceux de l'appareil locomoteur d'une part, ceux de l'appareil digestif d'autre part), donc une somme de travaux; deuxièmement, parce qu'il a été démontré que les gens récupèrent plus rapidement en buvant et en mangeant. Dans tous les cas, il est également vrai que dès la fin du jeu (et parfois pendant quelques dizaines de minutes après la fin) certains joueurs n'ont plus du tout faim ; l'engagement de 90 minutes, en effet, détermine l'augmentation dans le sang des catécholamines, endorphines et autres hormones dont l'effet est aussi anorexigène (qui détermine la disparition de l'appétit).Il veut, il n'est pas nécessaire de se forcer à manger.
Immédiatement après la compétition, la chose la plus importante à faire est de boire. La boisson peut être quelconque, à condition qu'elle soit non alcoolisée et prise par petites gorgées, afin de minimiser le temps de vidange de l'estomac et favoriser l'absorption intestinale.La boisson doit être fraîche, de préférence avec des sucres et sels minéraux, alcalins, et pas très concentré.
L'intégration hydro-saline doit se poursuivre surtout après la fatigue sportive, en choisissant des menus adaptés, de manière à combler les carences avec des aliments les plus naturels possible.Après la douche et au moment de la détente, il est conseillé de consommer des fruits frais entiers ou sous forme de smoothies, tant pour l'action alcalinisante que pour l'action antioxydante due à l'apport de vitamine C.
Si vous avez faim, quelques dizaines de minutes après la fin du jeu vous pouvez prendre une collation à base de glucides complexes, comme du pain ou des biscottes avec confiture ou miel, biscuits, tarte aux pommes ou tarte à la confiture, ou autres douceurs sans crème ni crèmes. Par la suite, le déjeuner ou le dîner doit être composé d'aliments cuits de la manière la plus simple possible et facilement digestibles. Leur composition doit comprendre une bonne quantité de glucides complexes, une partie protéique à haute valeur biologique et une petite quantité d'assaisonnement végétal, sous forme d'huile d'olive. La préférence sera donnée aux aliments à faible acidité. privilégier les plats, même en quantité abondante, à base de pâtes ou de riz, alors que ce dernier peut se limiter à de petites portions de viande accompagnées de légumes crus ou cuits.Enfin, un dessert comme une glace aux fruits, ou des desserts sans crèmes ou crèmes.Les boissons alcoolisées doivent être limitées, alors qu'il est très important d'étancher la soif avec de l'eau ou du jus d'orange.
Quelques exemples pratiques de nutrition d'après-match
- MATCH LE MATIN
Dès la fin du jeu, sirotez une boisson sucrée aux sels minéraux, et mangez des fruits frais ou un smoothie aux fruits ;
Déjeuner avec des pâtes, du poisson ou de la viande avec des légumes frais et du pain ;
Dessert avec glace aux fruits ou tarte aux pommes ;
Eau à volonté et jus de fruits.
- MATCH EN APRES-MIDI
Dès la fin du jeu, sirotez une boisson sucrée aux sels minéraux et mangez des fruits frais ou un smoothie aux fruits ;
Snack avec tarte aux pommes et jus d'orange;
Dîner avec pâtes ou riz parmesan, poisson ou viande avec légumes frais et pain;
Dessert glacé aux fruits;
Eau à volonté et jus de fruits.
- REPAS D'APRÈS-JEU AU BAR
Dès la fin du jeu, sirotez une boisson sucrée aux sels minéraux, et mangez des fruits frais ou un smoothie aux fruits ;
Sandwich à la bresaola ou au jambon cru dégraissé;
Tarte à la confiture (éviter la crème et les crèmes);
Eau à volonté et jus de fruits.
- MATCH EN SOIRÉE
Dès la fin du jeu, sirotez une boisson sucrée aux sels minéraux, et mangez des fruits frais ou un smoothie aux fruits ;
Dîner avec soupe de légumes, poisson ou viande avec légumes frais et pain;
Dessert avec glace aux fruits ou tarte aux pommes ;
Eau à volonté et jus de fruits.
BIBLIOGRAPHIE
- Enrico Arcelli - « Football : nutrition et supplémentation - Comment manger, boire et s'intégrer avant, pendant et après l'entraînement et les matchs » - Edizioni Corre.
- Jurgen Weineck - "La" formation optimale "- Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - « Nutrition sportive (manuel pratique) ». Editeur Cam Sport.
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