des globules rouges, où il participe au transport de l'oxygène et du dioxyde de carbone. De plus, il est essentiel à la production d'énergie et au bon fonctionnement du métabolisme.
Manger des aliments riches en fer peut également soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.
Ce qu'implique sa carence
Les besoins quotidiens en fer chez un homme adulte sont d'environ 10 à 12 milligrammes, de 7 à 9 mg chez un enfant et d'environ 18 mg chez une femme. Cependant, si la femme est ménopausée, le besoin en fer se rapproche de celui d'un homme, alors que si elle est enceinte il augmente significativement, jusqu'à 30 mg. Enfin, pendant la menstruation, puisque la perte de sang correspond également à une perte de fer, ce dernier devrait être intégré encore plus que pendant le reste du mois.
Sa carence dans l'organisme est très nocive et, si elle est importante et prolongée dans le temps, elle peut conduire à l'anémie.
Dans l'enfance et l'adolescence, le manque de fer entraîne un manque d'oxygène dans les tissus et un ralentissement conséquent de la croissance. Chez l'athlète « adulte ou chez l'athlète », cependant, souvent à une réduction des performances.
Certains des symptômes les plus clairs qui montrent des niveaux de fer trop bas sont : pâleur, perte de cheveux, maux de tête, faiblesse, fatigue chronique, épuisement et ongles cassants, sautes d'humeur, concentration réduite et capacité productive.
et mangez des aliments qui en contiennent suffisamment.Maintenir une alimentation saine est très important et vous devriez également essayer de le faire pendant les vacances de Noël.
Il existe deux types de fer alimentaire : l'hème, présent dans les aliments d'origine animale et facilement absorbé par l'organisme ; et celui pas hème, principalement contenue dans les plantes et assimilée dans une moindre mesure que la première.
Tout aussi important, pour maintenir un état de santé générique et optimal, également pour garder l'équilibre du microbiote intestinal sous contrôle.
ils sont nombreux et nombreux, notamment ceux d'origine végétale, sont parfaits pour être consommés au petit-déjeuner, afin de bien démarrer la journée. Dans cet article, nous avons comparé les petits déjeuners sucrés et salés.Les céréales comme source prioritaire
Les céréales, qui constituent déjà naturellement l'une des principales options en matière de petit-déjeuner, contiennent une quantité considérable de fer et pour cette raison il est recommandé d'en prendre environ 30/40 g par jour, à consommer par exemple dans du lait (les bienfaits de lait bouillant) comme alternative aux biscuits.
Les possibilités sur le marché de choisir parmi lesquelles enrichir le repas le plus important de la journée sont nombreuses et la meilleure idée est de se laisser guider par le goût, puisque la consommation de ces aliments doit être constante et se perpétuer dans le temps. faible que possible qui, au contraire, en grande quantité inhibent l'assimilation du fer.
Si vous visez à assimiler le plus de fer possible, il est bon de considérer que la primauté pour la quantité de fer contenu va au son de blé avec 12,9 mg/100g, suivi de : germe de blé avec 10mg, blé 6,0 mg, farine de blé soja 6,9 mg, muesli 5,6 mg, flocons d'avoine 5,2 mg, farine d'avoine 4,2 mg, sarrasin 4 mg.
Manger des aliments à base d'avoine au petit-déjeuner aide également à réduire les ballonnements abdominaux.
Pour un petit-déjeuner sain, vous pouvez également choisir des céréales à faible teneur en glucides.
Pour les consommer, vous pouvez en choisir un seul ou en combiner plusieurs et créer un mélange personnel, auquel vous pouvez ajouter d'autres aliments riches en fer. Les céréales pour petit-déjeuner, et l'avoine en particulier, font partie de la liste des aliments sains et bon marché qui ne doivent jamais manquer dans une alimentation équilibrée.
Fruits secs, chocolat noir et œufs
Un autre aliment convivial de ce minéral est les noix ou les noix (2,9 mg), les amandes (4,51 mg), les noisettes (4,70 mg), les cacahuètes (4,58 mg) ou les pistaches (3,9 mg) , qui toujours pour le petit déjeuner peuvent être mangées seules ou cassées en petits morceaux et combinés avec le mélange de céréales.
Bonne nouvelle pour les gourmands. Le chocolat noir amer est l'un des aliments les plus riches en fer (17,4 mg) et il peut également être ajouté sous forme de flocons aux céréales ou aux noix ou consommé seul.
Toujours le chocolat, apporte de nombreux bienfaits au cerveau, donnés par les flavonols contenus dans le cacao.
Si vous aimez un petit-déjeuner salé, il est important de savoir que les œufs sont également une source très importante de fer, cette fois hémique, étant d'origine animale.
.L'idée la plus simple est de boire un jus d'orange ou de pamplemousse tous les matins, ou bien de manger un kiwi ou d'ajouter un peu de groseilles à des céréales et des fruits secs.
Attention au thé et au café
D'autre part, il existe également certains aliments qui entravent l'absorption du fer et qui, par conséquent, ne doivent pas être associés à ceux qui le favorisent.
Déjà évoqué à propos des fibres, il est également important de faire attention au thé et au café. Cela ne veut pas dire les éliminer totalement de l'alimentation, mais il est préférable de les consommer loin des sources de fer, donc pas au petit-déjeuner.
Bravo aussi pour la farine de blé, qui empêche 75 % de son assimilation.
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