Entraînement optimal : comment planifier les dernières phases

etc., "en fin de course", font certainement la différence.

Procédons étape par étape.

ou plicométrie. Il est plus logique (et éducatif) de se fier à sa propre perception.

Attention! Nous rappelons que cet article se concentre principalement sur les dernières étapes, qui peuvent être considérées comme telles d'un minimum de 2 semaines à un maximum de 6.

Le caractère raisonnable de l'objectif reste le critère principal, pour cela il est essentiel de s'approprier certains concepts :

• Un sujet naturel se développe musculairement ou perd de la masse grasse; par conséquent, dans les dernières phases, il est fondamental de choisir avec soin quel est l'objectif principal entre les deux ;
• Vouloir se muscler en quelques semaines est déraisonnable ; presque toujours, s'il n'y avait pas de programmation préalable et préparatoire à une phase spécifique d'augmentation calorique - par exemple, une période avec accent métabolique et réduction d'énergie - ce qui se passe est une petite augmentation raisonnable de la graisse corporelle;
• En cas de surpoids, il est possible de perdre du poids même plus d'un kilo par semaine - même si ce n'est pas conseillé - sans affecter trop la masse musculaire d'un point de vue catabolique. A l'inverse, si la masse grasse est déjà modérée (par exemple, 10-14%) la perte de poids devra être plus légère ; un bon compromis, sur des pourcentages encore "humains" (jusqu'à environ 6%) est de 200-400 g tous les 10 jours ;
• L'activité aérobie est utile pour augmenter le coût calorique quotidien, mais n'oublions pas qu'elle augmente également la sensation d'appétit et, lors de la réduction des calories, peut favoriser le catabolisme musculaire ;
• Plus le régime est pauvre en calories et en glucides, plus il doit augmenter en protéines. Cela dit, en coupant trop de glucides et d'énergie totale, la tolérance psycho-physique est considérablement réduite avec le temps.

enflammées, contractures sévères, articulations instables, hypotension artérielle, fatigue idiopathique, etc. ils sont de puissants dissuasifs dans un moment qui, au contraire, requiert non seulement la lucidité, mais aussi la pleine fonctionnalité de l'organisme ;

Où puis-je me former et avec quels outils ? Il est inutile d'essayer de développer du volume musculaire et de maintenir des niveaux de force élevés si nous n'avons pas la possibilité de puiser dans une salle de musculation. Dans ce cas, l'orientation vers la callisthénie ou les protocoles métaboliques tels que l'entraînement en circuit sera certainement plus rentable ;

Combien de temps puis-je consacrer à l'entraînement hebdomadaire ? La disponibilité temporelle d'un adulte, d'un parent et d'une personne travaillant à temps plein n'est certainement pas identique à celle d'un étudiant universitaire. Cependant, rappelez-vous que plus le volume d'entraînement auquel nous pourrons faire face sera faible, plus l'intensité devra être élevée - notamment dans le but de maintenir certains volumes musculaires ;

Puis-je me permettre d'embaucher un entraîneur? La science de la formation est une discipline complexe : aucun article ou livre, s'il est lu par un profane, ne peut remplacer l'intervention d'un professionnel. C'est encore plus vrai dans les dernières phases, qui sont les plus délicates de tout le programme ;

Suis-je capable de gérer une alimentation équilibrée? Sans une gestion "logique" de l'alimentation, il est presque impossible d'atteindre les objectifs esthétiques souhaités. Pour cette raison, dans la planification, il est également bon de prendre en compte l'engagement psychologique, logistique et temporel de cette composante ;

Combien de temps est-ce que je tolère la réduction ou l'augmentation des calories ? Suivre un régime hypocalorique peut être très difficile mais, la plupart du temps, cela serait dû à un mauvais calcul du régime. L'élimination de 10, 20 ou 30% des calories fournit une augmentation directement corrélée de l'appétit.De même, avec la hausse des températures, suivre même un court cycle hypertrophique à un régime "propre" mais riche en calories peut ne pas être facile ;

Puis-je me permettre de consulter un diététicien? Dans le sillage de ce qui a été dit plus haut, il semble logique que structurer une alimentation correcte n'est pas du tout simple ; investir un montant raisonnable dans ce type de service soulagera l'esprit de bien des doutes et donnera de la solidité à notre programme.

(nous supposons 18% à 12%) dans les 4 semaines.

Le temps est insuffisant ou juste suffisant ; cela dépend beaucoup de la réponse du sujet. Lui-même, en évaluant les progrès des 3 à 6 derniers mois au cours desquels il s'est entraîné avec des poids, sera en mesure de comprendre comment il a répondu à l'entraînement et quel impact cela a eu sur son appétit et son poids.

En supposant que, au cours des mois précédents, le poids soit resté stable mais qu'une réduction de la masse grasse avec la mise en œuvre de la masse maigre soit apparue évidente, les possibilités sont bonnes. En effet, l'entraînement conditionne indépendamment la composition corporelle, sans affecter excessivement l'appétit.

La première étape consiste à comprendre quel système utiliser. D'une part, nous avons l'entraînement en résistance et la callisthénie, qui offrent de plus grands avantages en termes de renforcement musculaire (surtout le premier), d'autre part, principalement des activités métaboliques de haute intensité, qui offrent de plus grands avantages en termes de gestion des glucides et des calories alimentaires. consommation.

La limite des deux premiers est certainement un faible impact sur le bilan énergétique quotidien, même si - si le temps le permet - cela peut être compensé par l'insertion de séances d'activité aérobique de faible intensité et de volume élevé (par exemple la marche). La limite de la seconde est un effet stimulant considérable sur l'appétit, une rétention moindre de la masse maigre et une sudation difficile à compenser sans suppléments.

Pour faire la différence, il est crucial que la musculation, si le choix s'y oriente, reste axée sur la recherche de la force et de l'hypertrophie.

Dans tous les cas, l'alimentation doit être hypocalorique (probablement, autour de 1600-1700 kcal). Dans les deux premiers cas, cependant, sans activité aérobie, l'apport énergétique sera plus faible.

Les protéines (à haute valeur biologique) doivent nécessairement être d'environ 2,0 g par kilogramme de poids corporel réel (pas moins). Les graisses resteront sur 25% des calories totales (principalement insaturées) et les glucides (principalement complexes), qui augmenteront à mesure que l'énergie augmente, occuperont le reste des calories.

Surtout lorsque la transpiration devient intense, il est bon qu'une partie des glucides (jusqu'à 16-18% des calories totales) provienne des fruits et légumes. Ils aident à fournir, en plus des vitamines, des minéraux et de l'eau ; mais attention, ils ne garantissent pas beaucoup de satiété.

Même la consommation de lait et de yaourt, insérée entre le petit-déjeuner et les collations, vous permet de maintenir un niveau élevé d'hydratation.