L'entraînement des abdominaux est l'un des premiers pas pris en compte par ceux qui décident de se tonifier par le fitness. La façon la plus courante de le faire est d'effectuer les exercices classiques au sol mais tout le monde n'est pas capable de les supporter, en particulier ceux qui ont des problèmes de mobilité du dos.
Une excellente alternative peut donc être de tonifier les abdominaux par des circuits qui impliquent des mouvements depuis une position debout, plutôt qu'au sol.
Pour développer des muscles plus denses, voici comment vous entraîner.
Crunch est également idéal pour travailler vos abdominaux, à condition qu'il soit fait correctement. Ainsi que la planche ours, qui entraîne intensément le tronc, les torsions russes, l'escalade sur corde ou les crunchs à vélo, à condition de ne pas commettre ces erreurs.
Les exercices avec l'elliptique sont également excellents.
Voici cependant comment entraîner les muscles avec le dos.
En général, les pompes sont indiquées pour faire travailler le haut du corps. Pour rester motivé, il y a le challenge 30 jours.
Si vous souffrez de douleurs au poignet, il existe quelques variantes.
Il est également très utile pour effectuer des exercices avec le balace board.
L'entraînement de vos muscles peut également aider à combattre l'inflammation chronique.
Parfois, après l'exercice, vous pouvez éternuer, voici pourquoi ?
et, bien qu'elles soient très efficaces pour tonifier les muscles de l'abdomen, elles ont aussi un inconvénient : elles ne permettent pas de brûler beaucoup de calories.L'entraînement debout, quant à lui, combine les deux aspects : développer la force et effectuer des activités cardio. Mais les avantages de ce choix ne s'arrêtent pas là. Étant donné que la plupart des gens mènent une vie sédentaire, passer la majeure partie de la journée à leur bureau, faire de l'exercice debout au lieu de s'asseoir ou de s'allonger peut aider à améliorer la posture, la santé cardiovasculaire, la mobilité, le niveau d'énergie et la concentration.
L'entraînement de vos abdominaux réduit également la douleur à la hanche pendant la marche.
Pour éviter les maux de dos pendant l'exercice, voici les erreurs de fitness à ne pas commettre.
et les mains derrière les oreilles et les coudes vers l'extérieur, tirez le nombril vers la colonne vertébrale.
Cet exercice travaille principalement sur les abdominaux latéraux ou obliques.
Entraînement de genou à bandoulière debout
- En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains derrière les oreilles, tirez le nombril vers la colonne vertébrale.
- À partir de cette position, utilisez les obliques et le tronc pour soulever le genou gauche et faire pivoter le corps jusqu'à ce qu'il rencontre le coude droit.
- Abaissez la jambe et revenez à la position de départ.
- Alternez les côtés à chaque répétition.
Bien que cet exercice soit conçu pour entraîner les abdominaux, et en particulier les obliques, il est également particulièrement efficace pour les fléchisseurs de la hanche, le plancher pelvien, les adducteurs, les fessiers, les ischio-jambiers, et le milieu et le bas du dos. .
Rotation du tronc debout
- En position debout et à la largeur des épaules, étendez vos bras devant vous et entrelacez vos mains.
- Éloignez les épaules des oreilles et appliquez une force sur la partie centrale du corps en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- À partir de cette position, faites pivoter vos hanches et votre pied gauche, en amenant vos mains et votre torse du même côté.
- Revenez à la position de départ.
- Alternez les côtés pour chaque répétition.
Cet exercice fait travailler les muscles du tronc du corps et les stabilisateurs mais pas seulement, il implique également le bas du dos et améliore la mobilité de la hanche.
Côtelettes en diagonale debout
- En partant d'une position debout, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, étendez vos bras sur un côté de votre corps, en gardant vos mains entrelacées.
- Éloignez les épaules des oreilles, ramenez la cage thoracique vers l'intérieur et forcez sur le tronc en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Faites pivoter votre torse en diagonale, en levant les bras du côté opposé au côté de départ, en poussant sur vos hanches pendant que vous effectuez ce mouvement d'extension.
- Revenez à la position de départ en gardant les bras tendus.
- Effectuez la moitié des répétitions d'un côté et répétez de l'autre.
Cet exercice, travaillant les variations d'axes et le bodylift, entraîne le tronc et augmente la fréquence cardiaque.
Des soldats de plomb
- En position debout, croisez les bras devant vous.
- Rentrez la cage thoracique et renforcez le tronc en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en gardant le bassin détendu.
- En essayant de maintenir l'équilibre, levez votre jambe gauche pour la garder aussi droite que possible devant vous, en utilisant votre tronc pour éviter de perdre votre position.
- Abaissez la jambe lentement, en gardant la partie médiane du corps en traction.
- Alternez les jambes à chaque répétition.
Cet exercice est idéal à la fois pour améliorer la flexibilité et la mobilité des ischio-jambiers et pour travailler les muscles du tronc.
Coup de poing debout
- En position debout, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Rentrez la cage thoracique et renforcez le tronc en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en gardant le bassin en traction.
- Étendez vos bras devant vous en alternance, en frappant l'air imaginaire, en alternant les côtés et en augmentant progressivement le rythme.
Cet exercice augmente votre rythme cardiaque et, en plus de travailler vos abdominaux, vous permet de travailler votre tronc.
Pour entraîner le tronc et les abdominaux, vaut-il mieux plack ou crunch ?
L'entraînement de natation ventre plat est également excellent.
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