Qu'est-ce que l'étirement actif et ses avantages

Par étirement, nous entendons tous ces exercices qui visent à étirer et à allonger un muscle ou une série de muscles.

La pratique des étirements améliore la flexibilité et la mobilité. Il existe différents types, dont l'un est actif.

Les étirements doivent être effectués immédiatement après l'entraînement, mais il y a d'autres actions à entreprendre après l'entraînement.

et l'intensité du mouvement.

Pour en bénéficier, la position de traction doit être maintenue pendant quelques secondes.

pour en étirer un autre, l'étirement passif utilise une force externe pour fournir la traction nécessaire à l'étirement.

Cela peut être fourni par une autre partie du corps, par un partenaire ou par un objet.Comme l'actif, dans l'étirement passif, il faut tenir la position pendant un certain temps.

Ce type est souvent utilisé comme récupération post-entraînement, pour détendre les muscles et le tissu conjonctif.

Étirement dynamique

L'étirement dynamique est une méthode d'étirement basée sur l'augmentation progressive de l'extension articulaire, jusqu'à sa pleine amplitude de mouvement.

Des exemples de cet étirement sont les balancements des jambes et les cercles des épaules.

Étirement balistique

L'étirement balistique est similaire à l'étirement dynamique en ce sens qu'il est basé sur le mouvement. Au lieu de déplacer une partie du corps jusqu'à la fin de son amplitude de mouvement, essayez d'aller au-delà de cette amplitude.

Mais attention, si vous n'êtes pas suffisamment expérimenté, pratiquer ce type d'étirement augmente le risque de blessure.

ou la course à pied, dans le cadre d'un entraînement de mobilité ou intégré à un cours de yoga.

Considérant que l'étirement actif ne nécessite aucun équipement spécial, il peut être effectué pratiquement n'importe où.

Exemple de base

• Choisissez le muscle que vous souhaitez étirer.
• Fléchissez le muscle agoniste ou un du côté opposé du muscle à étirer.
• Maintenez la position pendant environ 10 secondes ou jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation d'étirement dans le muscle cible.
• Si vous effectuez un étirement bilatéral, répétez ces étapes du côté opposé.

et les centrales, tandis que les antagonistes les postérieures de la cuisse.

• Allongez-vous sur le dos et étendez les deux jambes le long du sol.
• Soulevez une jambe vers le plafond, en la gardant droite, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des ischio-jambiers.
• Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
• Si vous remarquez que le coccyx commence à se plier, abaissez légèrement la jambe levée ou pliez la jambe inférieure et placez le pied sur le sol.

La marche du crabe est également excellente comme exercice d'échauffement.

Étirement actif des triceps

Cet exercice se concentre sur les triceps. Les muscles agonistes sont les biceps et les muscles des épaules, tandis que les antagonistes sont les triceps.

• En position debout, levez un bras tendu vers le plafond sans lever l'épaule.
• Pliez le coude, de sorte que la main descende derrière le cou, atteignant les omoplates.
• Essayez de garder votre coude pointé vers le plafond et amenez votre main plus bas dans votre dos pendant 10 à 15 secondes.

Étirement actif de la poitrine

Cet exercice se concentre sur les pectoraux et les biceps. Les muscles agonistes sont les deltoïdes, les rhomboïdes et autres muscles du dos et des épaules, tandis que les antagonistes sont les pectoraux et les biceps.

• En position debout, étendez les deux bras sur le côté à 90 degrés, en gardant les coudes droits. Vous pouvez augmenter l'étirement pour faire pivoter les paumes vers l'avant ou vers le plafond.
• Ouvrez vos bras aussi loin que possible afin qu'ils soient étendus derrière votre corps.
• Arrêtez-vous lorsque vous sentez l'étirement sur votre poitrine et le devant de vos bras.
• Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, en essayant d'empêcher la cage thoracique de s'élargir et le dos se cambrant.

Quad actif

Cet exercice se concentre sur les quadriceps. Les muscles agonistes sont les ischio-jambiers, tandis que l'antagoniste est le quadriceps.

• En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez un genou en levant le pied derrière vous, en visant à toucher vos fesses.
• Gardez le genou pointé vers le sol et aligné avec le genou de soutien. Amener le genou vers l'avant tout en fléchissant la hanche diminuera l'étirement.
• Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.

Des exercices d'étirement pour les bras sont également utiles.

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