Les mollets sont connus pour être les muscles les plus difficiles à entraîner et à développer, mais un programme de fitness dédié peut faire l'affaire.Parmi les exercices les plus utiles pour renforcer cette zone du corps figurent ceux qui peuvent être effectués en position assise.
, situé à l'extérieur, et le gastrocnémien, situé à l'intérieur. Le soléaire, bien qu'essentiel au fonctionnement de la jambe, est rarement vu, tandis que le gastrocnémien est très visible lorsqu'il est développé.
Les deux muscles se rejoignent dans le tendon d'Achille, qui s'insère sous le talon.
Comment les former
Pour entraîner les mollets dans le but de les faire grandir, toutes les fibres musculaires doivent être stimulées et des mouvements de distension de la cheville doivent être effectués, aussi bien debout qu'assis. Pour de nombreuses personnes, l'entraînement de cette partie du corps en position assise est beaucoup plus simple, c'est pourquoi les exercices de ce genre, appelés mollets, sont les plus connus.
De plus, ils peuvent être effectués par toute personne exempte de blessures dans la partie inférieure du corps, soit avec les machines spéciales du gymnase, la machine à mollets, soit à la maison, simplement en utilisant des haltères ou une barre.
Les faire en gardant les jambes légèrement écartées stimule plus fortement le jumeau médial, tandis qu'avec une ouverture des jambes plus basse que celle des épaules, on travaille le jumeau latéral.
et un plus grand volume.
Ceci, en plus de changer l'apparence des jambes, change leur comportement.
Avoir des mollets plus forts peut améliorer la fonction générale des membres inférieurs, augmenter les performances de course et de saut et réduire le risque de blessures au tibia et au genou.
De plus, les activités quotidiennes telles que la marche et la montée des escaliers deviennent également plus faciles avec des veaux entraînés.
droit et deux haltères ou une barre, entre les mains, en appui sur les cuisses, juste au-dessus des genoux.
Pour profiter encore plus de cet exercice, vous pouvez le faire en plaçant vos orteils sur un poids ou un support surélevé.
L'utilisation d'haltères est toujours un excellent moyen d'intensifier un entraînement et même dans le cas de mollets assis, ils s'avèrent très utiles.
Pour plus de confort, placez une serviette ou un oreiller entre la barre et les cuisses.
Combien de fois fais ça
La fréquence d'exécution varie selon le niveau d'entraînement.
Les débutants peuvent commencer à faire cet exercice en utilisant un poids faible, puis l'augmenter progressivement en fonction de la familiarité et de la force acquise.
Initialement, les séries recommandées sont trois de 10 à 12 répétitions, puis arrivent à quatre séries de 12 à 15 répétitions.
Un entraînement excessif ou incorrect de vos mollets peut facilement entraîner des douleurs musculaires, alors faites attention à ne pas en faire trop. Si vous n'êtes pas sûr du poids de l'haltère ou de la barre à utiliser, il est préférable de commencer prudemment : 6 à 9 kg devraient suffire.
Quelques variantes
Au fil du temps, pour des résultats de plus en plus performants, vous pouvez viser à allonger la période de traction. Pour ce faire, au plus fort du mouvement, maintenez le mollet levé pendant trois à quatre secondes, avant d'abaisser les talons au sol.
Ralentir la phase d'abaissement est un autre moyen d'augmenter le temps que le muscle passe sous tension, et ainsi d'améliorer les résultats. Lorsque vous redescendez talons au sol à la fin de chaque répétition, ralentissez alors le mouvement pour qu'il dure trois à quatre secondes.
Pour entraîner les deux côtés de manière égale et éviter les déséquilibres musculaires, vous pouvez essayer d'effectuer toutes les répétitions sur une jambe, puis sur l'autre, sans les alterner après une seule répétition. De cette façon, vous pouvez savoir quel mollet est le plus fort.
, à la fois la tête médiale interne et le latéral externe.- Asseyez-vous sur la machine à mollets, placez votre avant-pied sur le support spécial et placez vos talons le plus bas possible.
- Placez le coussin de la machine sur le bas de la jambe, près des genoux.
- Levez vos talons aussi haut que possible.
- Après avoir ressenti la contraction musculaire, revenez lentement à la position de départ.
Il est également utile de faire des exercices pour les pieds.
Il existe également des exercices ciblés pour renforcer les hanches.
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