Les exercices de développé couché avec haltères sont connus pour être parmi les plus efficaces pour entraîner les pectoraux.
Cependant, ils ne sont pas les seuls et, si vous souhaitez varier légèrement votre routine de remise en forme, ils peuvent être remplacés par d'autres tout aussi valables, qui vous permettent de construire un haut du corps fort et équilibré.
De plus, beaucoup vous permettent de travailler sur des zones individuelles de la poitrine d'une manière beaucoup plus spécifique que vous ne pouvez le faire en vous entraînant au développé couché avec la barre.
Ils sont la meilleure alternative sans outil aux exercices de développé couché avec la barre, car pour éloigner le corps du sol, les mêmes muscles sont utilisés pour éloigner la barre du corps.
Pendant que vous effectuez cet exercice, évitez d'écarter vos coudes trop loin de vos hanches car cela pourrait rendre cet exercice moins efficace.
- Mettez-vous en position de planche, avec votre tronc et vos fessiers en traction, votre corps parallèle au sol et vos épaules perpendiculaires à vos poignets.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol.
- Lorsque vous vous abaissez, serrez vos omoplates et ne laissez pas vos épaules se pencher vers vos oreilles.
- Lorsque la poitrine est proche du sol, tirez sur les bras et les pectoraux et revenez à la position de départ.
Pompes bras fléchis
Si vous n'êtes pas en mesure de faire la version de base de cet exercice, vous pouvez opter pour cette variante, moins exigeante mais tout aussi valable pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps.
- Placez vos paumes sur un banc d'exercice ou un siège de chaise.
- Étendez vos jambes en arrière jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le banc.
- Pendant que vous effectuez ce mouvement, abaissez vos omoplates et ne laissez pas vos épaules se pencher vers vos oreilles.
- Lorsque la poitrine est proche du banc ou de la chaise, appliquez une force sur les bras et les pectoraux et revenez à la position de départ.
- De plus, des exercices pliométriques comme celui-ci peuvent également augmenter la consommation de calories et améliorer la coordination.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, un ballon médicinal dans les mains.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
- En gardant votre tronc en traction et votre dos au ras du sol, lancez la balle en l'air directement au-dessus de votre poitrine.
- Saisissez doucement la balle en descendant.
Si vous êtes débutant, les premières fois il est préférable d'utiliser un médecine-ball léger et doux, sinon il y a le risque que, à défaut de le tenir avec les mains pendant la phase de descente, il tombe sur la poitrine, provoquant des douleurs .
inconsciemment plus d'une part que d'autre, selon le dominant, dans lequel on perçoit avoir plus de force.Les haltères, en revanche, puisqu'ils doivent être tenus à deux mains, favorisent une plus grande symétrie d'entraînement. De plus, la pression qu'ils exercent sur la poitrine oblige les bras à travailler individuellement.
C'est pourquoi les exercices d'haltères sont une excellente alternative aux exercices de développé couché avec la barre pour entraîner vos pectoraux.
Soulever des haltères du sol
- Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement ou sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main.
- Tenez les poids avec vos bras étendus sur votre poitrine.
- Placez vos pieds fermement sur le sol et maintenez vos abdominaux en traction.
- Pliez vos coudes à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez les poids jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre poitrine.
- Poussez les haltères vers le haut et revenez à la position de départ.
Assurez-vous de garder les haltères alignés avec le milieu de la poitrine, plutôt que la zone du cou et des épaules.
Mouvement de mouche avec des haltères
Cet exercice d'haltères renforce la poitrine en la soumettant à toute son amplitude de mouvement et améliore également la mobilité des épaules.
Pendant que vous faites cela, tenez fermement les haltères, en vous assurant qu'ils sont alignés avec le centre de votre corps et non avec vos épaules, et abaissez-les lentement à chaque répétition.
- Allongez-vous sur un banc d'exercice ou sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main directement sur votre poitrine. Les coudes doivent être légèrement pliés et les paumes des mains se faisant face.
- En gardant vos coudes dans cette position, abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement.
- Expirez en inversant le mouvement et utilisez les muscles de votre poitrine pour ramener les bras et les haltères à leur position de départ.
Les exercices pour les pectoraux avec des outils sont également excellents.
