La meilleure façon d'entraîner les deltoïdes, ou les muscles des épaules, est de faire des exercices qui impliquent de soulever des poids et des haltères.
L'un des plus appropriés pour développer cette bande musculaire est celui appelé croix inversée. En apparence assez simple, si c'est fait avec négligence cela peut effectivement conduire à faire quelques erreurs, notamment de posture, qui invalident les bienfaits.
, les jambes écartées de la largeur des hanches et tenant un haltère dans chaque main.Choisissez des haltères pas trop lourds et proportionnés à votre niveau d'entraînement, puis augmentez-les au fil du temps.
deltoïde, plusieurs erreurs sont souvent commises lors de son exécution.
Voici donc les plus courantes et comment les corriger.
Pliez vos épaules
Le deltoïde postérieur est un petit muscle difficile à sculpter. Lorsque vous abordez pour la première fois l'exercice Reverse Crosses, le plus grand risque est de plier et de trop soulever vos épaules vers vos oreilles tout en soulevant les haltères.
C'est une erreur assez courante mais tout aussi insidieuse. En effet, soulever excessivement les épaules peut générer des douleurs au niveau de la nuque pendant et après l'entraînement.
Comment y remédier : Assurez-vous de tirer vos omoplates vers le bas et vers l'arrière lorsque vous levez les bras, évitant ainsi de rapprocher vos épaules de vos oreilles. Tenez-vous devant un miroir pendant que vous jouez. Alternativement, vous pouvez vous filmer et vous regarder plus tard.
Arrondir le bas du dos
Étant donné que l'exercice Reverse Crosses est effectué en se penchant en avant, une autre erreur typique consiste à cambrer le bas du dos, en particulier vers la fin du mouvement.
Au contraire, vous devriez pouvoir le garder tendu, en mettant de la force sur la hanche pour ne pas compromettre votre posture.
Comment y remédier : Si vous avez du mal à garder le dos droit en position debout, vous pouvez faire cet exercice en position assise et en gardant votre centre de gravité sur votre hanche. Cela permet de garder plus facilement votre colonne vertébrale relativement neutre lorsque vous vous abaissez. poitrine et engagez activement les abdominaux et les fessiers pendant l'exercice.
Étendez trop vos poignets
Lorsque vous soulevez les haltères, il peut arriver naturellement de plier votre poignet et de l'étendre trop loin vers le plafond. Bien que cela puisse sembler être un mouvement correct, ce n'est pas parce qu'il peut créer une tension excessive sur les articulations et provoquer des douleurs ou des raideurs au poignet pendant et après l'entraînement.De plus, si vous étirez trop le mouvement, les ischio-jambiers ne fonctionnent pas. aussi dur que vous le faites.
Comment le réparer : Gardez vos poignets dans une position neutre, avec les paumes vers le bas. Concentrez-vous sur la compression des omoplates pour soulever les poids, plutôt que de tendre vos mains en arrière.
Plier ou verrouiller les coudes
La position du coude est la clé pour obtenir de nombreux avantages de renforcement musculaire que cet exercice a à offrir. Au fur et à mesure que vous soulevez les haltères, vous devez guider le mouvement avec vos coudes pour activer le deltoïde postérieur, mais sans trop bloquer ou plier les bras.
Cela peut exercer une pression sur l'articulation du coude ou exercer une pression excessive sur les biceps, rendant l'exercice beaucoup moins efficace.
Comment y remédier : Concentrez-vous sur le maintien d'une légère flexion du coude, mais pas trop. À titre indicatif, cela devrait être à environ 10-15 degrés de la position de repos de départ.
Soulever des poids trop rapidement
Pour tirer le meilleur parti des exercices de renforcement musculaire, les muscles doivent faire un effort progressif. Cependant, lorsque vous soulevez des poids trop rapidement, l'élan nécessaire pour le faire risque de prendre le dessus. Si cela se produit, les muscles ne fonctionnent pas correctement et les avantages sont moindres.
En effet, plus les deltoïdes postérieurs sont maintenus contractés, plus ils grossissent.
Comment y remédier : Faites les répétitions de manière lente et contrôlée, arrêtez-vous au début du mouvement et baissez lentement les poids.Si cela n'est pas possible, utilisez des haltères plus légers.
Après la séance, il est bon de suivre le programme de récupération post-entraînement.
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