Marche par intervalles : qu'est-ce que c'est, ses avantages et la formation pour débutants

La marche est l'un des moyens les plus simples de garder la forme et convient également à ceux qui n'ont pas un niveau d'entraînement élevé.

Pour ceux qui s'essayent à ce sport depuis un certain temps et qui souhaitent pousser leur routine de remise en forme à un niveau supérieur, le conseil est d'opter pour la marche par intervalles, une variante plus exigeante de la marche simple.

avec de courts sprints à intervalles périodiques, de durée variable mais généralement comprise entre trente secondes et deux minutes. Après le sprint, vous ne devez pas vous arrêter mais revenir progressivement au rythme de marche initial et vous préparer à la prochaine accélération.

Quant à la vitesse à garder pendant la phase intense, il n'y en a pas de spécifique et adapté à chacun mais cela dépend du niveau de préparation sportive de chacun. Cependant ce n'est pas le facteur le plus important de la « Marche par intervalles, mais plutôt le fait que la différence d'intensité entre la marche dure et rapide et la marche modérée est nette. Cette dernière, pour pouvoir le dire, doit permettre la conversation pendant le mouvement », alors que la phase intense ne le fait pas.

Ce type d'entraînement peut être effectué en extérieur ou sur tapis roulant, il suffit d'être équipé d'une horloge ou d'un chronomètre pour mesurer le temps.

S'entraîner en plein air en ville doit aussi faire face à la pollution, qui peut être très nocive.

Toujours à l'extérieur, par temps chaud, mieux vaut choisir un entraînement de faible intensité.

Après une période d'inactivité, il peut être difficile de reprendre l'entraînement. Voici comment procéder.

.

La formation constante est également la base de la théorie des 21 jours.

Si vous vous entraînez à l'extérieur, méfiez-vous de l'épuisement par la chaleur.

Pour tonifier vos abdominaux, les exercices avec l'elliptique sont excellents.

Cette séance d'entraînement entre dans la catégorie cardio. Voici la fréquence idéale pour la pratiquer.

Favorise la perte de poids

La marche régulière est un excellent moyen de perdre du poids, et se livrer à la version à intervalles peut vous aider à y parvenir encore plus rapidement.

Les intervalles, en effet, soumettent le corps à un effort vigoureux et, selon une étude publiée en décembre 2017 dans Biology of Sport, brûleraient des calories en près de la moitié du temps par rapport à un entraînement cardio à vitesse constante.

Par exemple, 40 minutes de marche par intervalles peuvent vous faire consommer le même nombre de calories qu'une heure complète de marche à un rythme plus lent et plus régulier.

Ceci est également confirmé par une recherche de l'Ohio State University, aux États-Unis, selon laquelle ceux qui marchent à des vitesses différentes, en les alternant, peuvent brûler plus de 20 % des calories par rapport à ceux qui maintiennent un rythme constant tout au long de la durée. de l'entraînement.

Le programme d'entraînement Strong Nation favorise également la perte de poids en brûlant des calories.

Il est peu exposé aux blessures

Bien que son intensité puisse être trompeuse, la marche par intervalles est un entraînement à faible impact, contrairement à la course à fort impact, ce qui en fait une excellente option pour apporter plus d'intensité à la marche sans augmenter le risque de blessures.

Sauf problèmes physiques particuliers, la marche fractionnée convient également aux personnes qui ne sont plus très jeunes car elle permet de maintenir une bonne mobilité, améliore l'endurance et diminue la tension artérielle. Dans ce cas, cependant, pour éviter les problèmes, avant de commencer à pratiquer, il est toujours préférable de demander conseil à votre médecin.

Diversifiez votre formation

Un autre point en faveur de la marche fractionnée est que le changement de rythme peut vous aider à rester motivé et à ne pas abandonner l'entraînement. Un risque cependant existe avec la marche, qui avec le temps peut devenir ennuyeuse.

vous pouvez vous équiper d'un gilet avec des poids.

Aussi pour la marche fractionnée, comme pour toute autre activité, il est indispensable de ne pas oublier la phase d'échauffement, à réaliser avant de commencer, et la phase d'étirement en fin d'entraînement.

circuit de 30 minutes

• 0 à 5 minutes : Échauffez-vous à un rythme modéré.
• 5 à 7 minutes : marchez le plus vite possible.
• 7 à 8 minutes : Marchez à allure modérée.
• 8 à 10 minutes : Marchez le plus vite possible.
• 10 à 11 minutes : Marchez à allure modérée.
• 11 à 13 minutes : Marchez le plus vite possible.
• 13 à 14 minutes : Marchez à un rythme modéré.
• 14 à 16 minutes : marchez le plus vite possible.
• 16 à 17 minutes : Marchez à allure modérée.
• 17 à 19 minutes : marchez le plus vite possible.
• 19 à 20 minutes : Marchez à allure modérée.
• 20 à 22 minutes : Marchez le plus vite possible.
• 22 à 23 minutes : Marchez à allure modérée.
• 23 à 25 minutes : Marchez le plus vite possible.
• 25 à 30 minutes : Retrouver des forces en marchant à allure modérée.

Au fur et à mesure que le temps passe et que la forme physique et l'endurance s'améliorent, vous pouvez essayer de rendre les intervalles encore plus difficiles en augmentant leur vitesse ou leur durée.