Pompes : les meilleures variantes pour l'entraînement des bras et des pectoraux

Les pompes sont un exercice fondamental pour entraîner le haut du corps, car elles font travailler les muscles pectoraux, triceps, épaules et abdominaux.

En plus de la version de base, diverses variantes peuvent être effectuées, utiles pour diversifier la routine de remise en forme et augmenter les effets de ce type d'exercice. Il y en a des plus ou moins difficiles, selon votre niveau d'entraînement.

Pour entraîner les pectoraux, ces variantes du développé couché à la barre sont également indiquées.

au mur, juste en dessous de la hauteur des épaules.

Pliez les coudes pour amener la poitrine vers le mur.

Poussez aussi fort que possible avec vos bras, jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, en éloignant votre corps du mur.

Pompes inclinées

• Placez vos mains sur un banc, une chaise, une table ou un autre objet solide perpendiculairement à vos épaules.
• Étendre le corps vers l'arrière.
• Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine sur le banc.
• Poussez aussi fort que vous le pouvez avec vos bras, en soulevant votre corps.

Pompes modifiées

• Commencez en position de planche avec vos genoux reposant sur le sol.
• Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol ou aussi près que possible.
• Poussez votre corps en arrière, en gardant le dos et les hanches droits.

pour que les hanches ne se plient pas et que le dos ne se cambre pas.

Pliez vos coudes lorsque vous abaissez votre poitrine au sol, en gardant vos hanches au même niveau. À ce stade de l'exercice, les coudes doivent être à un angle d'environ 45 degrés par rapport au corps.

Une fois abaissé au maximum, repoussez vos bras pour revenir à la position de départ.

Pompes à bras larges

• Commencez par la position de base des pompes, mais en écartant les bras plus que d'habitude.
• Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol.
• Forcez vos bras à revenir à la position de départ.

Pompes sur une jambe

• Commencez en position de planche haute.
• Soulevez un pied à plusieurs centimètres du sol.
• Pliez les coudes pour abaisser la poitrine au sol, en gardant la jambe levée et droite.
• Forcez vos bras à revenir à la position de départ.
• Gardez la jambe haute pour le nombre de répétitions souhaité.
• Répétez la séquence de mouvements avec l'autre jambe levée.

Pompes Spiderman

• Commencez en position de planche haute.
• En pliant les coudes et en vous abaissant au sol, pliez votre genou gauche et amenez-le vers votre coude gauche.
• Poussez sur les bras pour revenir à la position de départ et ramenez le pied au sol.
• Répétez le mouvement avec le genou droit.
• Alternez les côtés à chaque répétition.

Pompes des genoux à la poitrine

• Commencez à partir d'une position de planche haute.
• Pliez vos coudes lorsque vous abaissez votre poitrine au sol, en gardant vos hanches droites.
• Poussez sur les bras et revenez à la position de départ.
• À partir de cette position, placez un genou sous votre poitrine en vous assurant que votre pied ne touche pas le sol.
• Remettez la jambe dans sa position initiale.
• Abaissez-vous et répétez la séquence en soulevant la jambe opposée.
• Continuez à alterner les deux côtés.

coudes en T

• Commencez en position de planche haute.
• Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol.
• Poussez sur vos bras et transférez tout votre poids dans une main pendant que vous faites pivoter votre corps sur le côté.
• Levez la main vers le plafond et maintenez la position pendant une seconde.
• Remettez votre main au sol.
• Répétez la séquence de mouvements de l'autre côté.

Bombardier en piqué

• Mettez-vous à quatre pattes, puis poussez vos hanches vers le plafond et redressez vos bras et vos jambes de manière à ce que votre corps forme un V inversé.
• Pliez vos coudes et abaissez votre tête et votre poitrine vers le sol.
• Continuez à pousser le haut de votre corps vers l'avant avec vos mains.
• À ce stade, vous serez en équilibre sur vos mains et vos pieds, vos épaules sur vos poignets, vos bras tendus et votre poitrine en avant.
• Pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol, en inversant le mouvement pour revenir à la position de départ.

, pour protéger les exercices d'étirement des poignets et des bras.

Les exercices pour les pectoraux avec des outils sont également excellents.

Ce sont plutôt des exercices pour amincir les bras.