Le deadlifit en italien est plus communément connu sous le nom de soulevé de terre à la barre.
C'est précisément pour cette raison que l'inclusion des soulevés de terre dans votre programme d'entraînement, lorsque vous décidez de travailler la force, la construction de la masse musculaire et l'amélioration des performances, est certainement utile.
Comment c'est fait
Afin d'éviter les blessures au dos, le soulevé de terre doit être effectué correctement, en commençant par la distance entre les pieds et face à la barre. Ensuite, il faut le saisir en essayant de garder la colonne vertébrale droite et le cou aligné avec lui.
À ce stade, il est nécessaire de forcer sur les jambes, de redresser les genoux et de soulever la barre du sol, en contractant les muscles des fesses et des jambes en même temps.
, donnée avant tout par l'utilisation de la barre qui, si elle est manipulée par une personne non entraînée ou avec une technique incorrecte, peut entraîner des déchirures musculaires et d'autres types de problèmes physiques.
De plus, le soulevé de terre ne convient pas à ceux qui ont une blessure en cours, même mineure, ou qui s'en remettent.
Dans tous ces cas, il vaut mieux éviter d'effectuer des mouvements de soulevé de terre mais cela ne signifie pas devoir renoncer aux bénéfices de ce type d'entraînement. Il existe en effet des exercices qui imitent le soulevé de terre et qui, sans nécessiter l'utilisation d'une barre, peuvent donner des résultats identiques.
sur une jambe.Cet exercice entraîne principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, mais met également en tension le tronc, tout en améliorant l'équilibre et la coordination.
Les coups de pied d'âne sont également parfaits pour entraîner les fesses.
Lifting des fesses et des cuisses
Cet exercice imite exactement le travail du soulevé de terre et nécessite généralement une machine spécifique. Cependant, cela peut aussi se faire corps libre, tant qu'il y a une deuxième personne pour aider.
- Agenouillez-vous sur le sol.
- Demandez à un partenaire d'entraînement de maintenir fermement les chevilles de la personne au sol.
- Abaissez lentement votre torse jusqu'au sol, puis soulevez-vous à l'aide de vos ischio-jambiers.
De tels mouvements entraînent les ischio-jambiers et les fessiers et se concentrent sur "l'extension de la hanche", tout comme lors d'un soulevé de terre.
Pont
Le bridge est un exercice qui permet de travailler efficacement les muscles des fesses.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds fixés au sol.
- Étendez vos bras à vos côtés.
- Poussez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol.
- Revenez lentement à la position de départ.
La version de base est assez simple mais peut être rendue plus complexe, et donc efficace, en levant une jambe tout en faisant le pont.
Leg curl avec bande élastique de résistance
- Enroulez une bande élastique de résistance autour de vos orteils et mettez-vous à quatre pattes, vos mains alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
- Frappez la jambe droite derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue.
- Pliez le genou droit en soulevant la plante du pied vers le plafond.
- Arrêtez-vous un instant dans cette position.
- Redressez la jambe droite.
- Effectuez dix répétitions avec la jambe droite, puis changez de côté et répétez la séquence.
Cet exercice entraîne les muscles des jambes.
Planche inversée
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues et vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur le sol derrière vos fesses, en gardant le dos droit.
- Soulevez vos hanches du sol, en gardant votre cou droit et votre tronc engagé.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes, en serrant vos fesses et en gardant vos hanches relevées.
- Revenez à la position de départ.
Cet exercice entraîne les muscles du dos et des jambes.
Les squats sautés peuvent également être très utiles.
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