Force musculaire et hypertrophie : corrélations et application dans le sport

, illustrant également « pourquoi » ces deux caractéristiques peuvent améliorer les performances sportives des athlètes en général plutôt que de les compromettre - comme beaucoup le croient encore à tort.

L'activité avec des poids visant à développer la force musculaire et l'hypertrophie doit donc être annexée à l'entraînement sportif général.

Logique que, seulement si géré intelligemment, il portera ses fruits ; vice versa - et c'est probablement la raison pour laquelle beaucoup préfèrent l'abolir - cela pourrait compromettre la progression normale des performances.

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Classement des forces

La force peut être divisée de diverses manières; ce qui suit est probablement la classification la plus courante :

• Force absolue ou maximale : indépendante du poids corporel et de la vitesse de déplacement, elle représente la force dite pure, c'est-à-dire la simple capacité à déplacer une résistance ;
• Force relative : toujours maximale, mais en rapport avec son poids corporel et quelle que soit la vitesse de déplacement ;
• Force résistante : elle équivaut à la capacité de résister à une tension musculaire prolongée dans le temps ;
• Force réactive : est le potentiel d'inverser rapidement une contraction excentrique en contraction concentrique (réflexe myotatique);
• Force rapide : c'est la livraison de la quantité maximale de force dans les plus brefs délais.

D'autres subdivisions spécifiques de la capacité de force sont alors reconnues, certaines assez importantes si elles sont contextualisées dans certaines disciplines sportives ; cependant, ils n'entrent pas dans le champ d'application de cet article.

Attention! Tout le monde ne sait pas que l'entraînement en force maximale a également un effet direct sur l'expression pure de la vitesse. En fait, les deux nécessitent une composante neuromusculaire importante, c'est pourquoi en utilisant des surcharges importantes, il est théoriquement possible d'améliorer également la vitesse - mais pas l'inverse.

Qu'est-ce que le pouvoir ?

La puissance est le produit de la force et du déplacement. En pratique, c'est le forcer vite.

On peut en déduire qu'au fur et à mesure que la force pure et/ou la vitesse augmentent, la puissance finale augmente également.

Cependant, la vitesse est un facteur conditionné par plusieurs aspects neuro-musculaires, avec une base innée assez importante. La force maximale est également extrêmement influencée par la génétique, mais elle est également en corrélation avec des facteurs purement musculaires (ainsi que nerveux), tels que l'hypertrophie.

Que signifie « en pratique » ? Que la marge d'amélioration sur la puissance et la stratégie à adopter dépendent beaucoup de l'attitude de l'organisme en question.

Considérons le coup droit direct d'un boxeur.

Pour augmenter sa puissance, le boxeur pouvait s'entraîner à force maximale. Cependant, cela pourrait se matérialiser dans la capacité de déplacer un poids plus lourd (par exemple un haltère de 2 kg), augmentant « l'efficacité de l'impact et des dommages potentiels, mais pas nécessairement (ou en tout cas pas proportionnellement) pour augmenter la vitesse du geste. à supporter." naturel.

A l'inverse, en s'entraînant sur la vitesse, le boxeur pourrait raccourcir le temps de parcours du geste, mais cela n'augmenterait pas la capacité de force, donc d'impact et le potentiel de dommage relatif sur « l'adversaire ; c » il est aussi à considérer que la force pure dépend aussi de la force relative et de la force résistante, qui sont toutes deux très importantes pour la discipline.

La solution? Former les deux aspects du pouvoir, en donnant la priorité à l'aspect stratégiquement le plus important.

Si le boxeur était lent en raison d'une négligence dans la rédaction de la préparation générale, il serait logique de prendre davantage soin de la vitesse. Cependant, si cette capacité est déjà proche de son potentiel maximum, en plus de le maintenir, il peut être utile de prioriser le renforcement musculaire.

, la durée des récupérations, la vitesse de déplacement et la fréquence d'entraînement sont donc strictement corrélées à l'objectif.

En parlant d'intensité, certains pensent que :

• La résistance maximale ou pure nécessite des charges de 85 % à 100 % de MR1 ;
• La force hypertrophique entre 70% et 84% de MR1;
• La force résistante avec des charges <69% de MR1 ;
• La force ou puissance rapide et la force réactive présentent généralement des charges très faibles, mais le pourcentage dépend du cas spécifique.

Remarque : MR1 signifie la résistance maximale utilisée pour gagner une répétition.

Mais ce n'est en aucun cas une règle ! Aussi parce que la charge d'entraînement est également constituée de volume et de densité de travail, pas seulement d'intensité.

et les tendons en n'abandonnant pas le stimulus de la force, et d'adapter les différentes structures de type non contractile. Il a donc un effet protecteur à long terme, c'est pourquoi il est également normalement utilisé dans les activités sportives de force pure.

D'autre part, la croissance musculaire nécessite de faire varier le stimulus dans le temps, et aussi de respecter l'attitude subjective. En effet, l'hypertrophie est une réponse adaptative qui dépend de plusieurs mécanismes, régulés par différents médiateurs, stimulés au niveau biochimique ou mécanique.

Très brièvement:

• Facteur de croissance mécanique (MGF) : de la production musculaire, il est surtout stimulé par la forte intensité de la contraction musculaire, à la fois concentrique, excentrique et isométrique ;
• Somatomédine (IGF-1) : également de production musculaire, elle est stimulée par la somatotrophine hypophysaire (GH), qui augmente significativement à la suite d'exercices moteurs à libération élevée d'acide lactique ou très prolongée (fonction hyperglycémique) ;
• Testostérone : de production gonadique majoritairement masculine, elle augmente suite à un entraînement en force ;
• Insuline : hormone anabolique non sélective sur le muscle, et dépendante de l'alimentation.

De ce qui vient d'être dit, on peut déduire trois mécanismes très différents :

• une mécanique et focalisée sur l'intensité maximale de contraction ; dans ce cas, il faudrait travailler sur la force maximale ;
• biochimique et axée à la fois sur « l'intensité de contraction et sur la production d'acide lactique ; en ce sens, plutôt que d'augmenter excessivement les répétitions, il est logique d'augmenter les temps de tension musculaire en privilégiant le travail excentrique - qui, de plus, stimule l'augmentation de la section transversale ;
• un biochimique et axé sur la récupération et la surcompensation ; l'insuline augmente avec les repas copieux et surtout les glucides.En les concentrant dans le post-entraînement, avec les protéines, ce boost anabolique peut être optimisé.

"L'hypertrophie peut donc être entraînée en cyclant des périodes de" force concentrique pure ", avec une intensité très élevée, de faibles répétitions et de grandes récupérations, à des périodes d'" hypertrophie pure ", avec des temps de tension élevés (TUT), des répétitions plus élevées, l'accent est mis sur phases excentriques et isométriques, et moins de récupérations.

Le régime de l'hypertrophie est riche en calories, mais il doit être correctement réparti entre les macros énergétiques et bien organisé dans les moments les plus importants de la journée (autour de l'entraînement).

avec surcharges), afin de ne pas alourdir l'organisme et de vous permettre d'arriver toujours frais à un entraînement spécifique.

Dans le cas de sports qui nécessitent des niveaux élevés de force tout en gardant le poids corporel au minimum, comme pour les arts martiaux, la boxe ou l'athlétisme, il est conseillé de s'entraîner avec des charges supérieures à 85% MR1 - afin de travailler principalement au niveau des neurones. Le contraire est vrai pour d'autres disciplines où la masse musculaire est un facteur positif, comme le rugby et le football américain.