Voir aussi : BIIO fonctionne, BIA le dit aussi
Introduire une philosophie d'entraînement différente dans un ou plusieurs sports est toujours très difficile. Surtout dans le monde de la musculation, où l'évolution semble ne concerner que les dosages et/ou types de substances dopantes et, heureusement, aussi les compléments légaux ; l'entraînement, au contraire, est dans la plupart des cas toujours celui divulgué, banal et retiré, par les Weider et leurs "champions" depuis 40-50 ans maintenant. La parution du livre "La science du bodybuilding naturel - méthode BIIO", en mars 2001, a été accueillie avec enthousiasme par des milliers d'athlètes, mais aussi par un certain, justifié, le scepticisme (dans certains cas par une véritable férocité) par de nombreux traditionalistes "Old Style". À mon avis, les discussions théoriques peuvent être intéressantes, mais au final, ce qui compte, ce sont les résultats. Le problème est qu'étant une méthode "jeune" et non "la méthode", il faut du temps avant de se diffuser adéquatement, d'être assimilé et compris, d'extrapoler le maximum de performance. Sans compter que, étant une stratégie dédiée avant tout aux sportifs naturels, les résultats sont évidemment inexorables, oui, mais plus lents. Cependant, après trois ans, 2004 peut être considérée comme la première année de maturation en ce qui concerne la quantité et la qualité des résultats du BIIologi, à la fois en musculation, mais aussi dans d'autres sports « insoupçonnés ».
Pour bien comprendre les bases des concepts et de l'entraînement proposé, il faut comprendre que la plus grande honte de la musculation est le manque de planification, ou du moins d'organisation de l'entraînement, dans les programmes proposés par les gymnases. Habituellement, un membre du gymnase demande à l'instructeur la carte convoitée et reçoit une feuille indigne avec 4 à 6 exercices par groupe musculaire, 4 séries de 10, 4 à 7 fois par semaine, que le malheureux emporte avec lui parfois même pendant des mois. et des mois.
Dans d'autres sports, cependant, l'entraînement cycliste est une pratique presque routinière et extrêmement consolidée.Eh bien, même dans la culture physique, la périodisation de l'entraînement, associée à la réduction de 75% du volume de travail, peut conduire à des résultats extraordinaires.
Par conséquent, seule une application constante de méthodologies de formation valides et codifiées peut conduire à des résultats recherchés et non aléatoires.
Mais que veut dire B.I.I.O ?
Court, intense, peu fréquent, organisé
Pour comprendre cela, partons des fondations et analysons les différents paramètres qui composent un entraînement naturel de musculation.
Pour poser les bases de la construction d'un entraînement organisé, l'un des processus les plus importants de l'organisme doit nécessairement être étudié : la surcompensation.C'est le mécanisme physiologique par lequel notre corps s'adapte aux contraintes extérieures.Une séance de musculation, nous en avons une certaine quantité. d'énergie de base, avec l'exercice nous perdons temporairement nos capacités neuro-musculaires. Dans les jours suivants, les processus de régénération restaurent ces capacités à un niveau légèrement supérieur au précédent.
Tableau 1
C'est parce que notre corps veut se protéger contre d'autres attaques possibles.
Il peut arriver cependant qu'un athlète se réentraîne avant que la surcompensation n'ait eu lieu. Dans ce cas, il n'y a pas d'amélioration de la performance ou de la masse musculaire, au contraire elle peut même s'aggraver. C'est ce qui arrive lorsqu'on ne laisse pas passer le bon temps de récupération entre une séance et une autre.En effet, bien que ce soit une chose très subjective, le temps minimum qui doit s'écouler entre une séance d'entraînement et une autre pour un même muscle est en moyenne de 7 jours. .
Les séances d'entraînement doivent donc être beaucoup plus rares que les 4-7 habituels qu'ils proposent dans presque toutes les salles de sport ; en d'autres termes, vos entraînements doivent être absolument INFRÉQUENTS. La durée idéale d'une seule séance devrait être comprise entre 40-45 et 80-90 minutes.
Pour calculer la durée il est bon d'étudier attentivement les flux hormonaux qui se produisent pendant l'activité physique.Les hormones à surveiller sont : la Testostérone et le Cortisol.
La testostérone est essentielle à la croissance musculaire, est responsable de la juste agressivité à l'entraînement et est produite par les testicules chez les hommes et en petites quantités par les glandes surrénales et les ovaires des femmes.
Le cortisol, en revanche, est produit à la fois par le cortex surrénalien et, s'il est en excès, a tendance à cataboliser la structure musculaire. Malheureusement, il a tendance à augmenter pendant l'entraînement pour atteindre des pics remarquables après environ 80 à 90 minutes d'entraînement.
C'est pourquoi la formation doit toujours être COURTE !
Disposant ainsi au maximum d'une heure et 30 minutes par séance, il est évident de prévoir un entraînement avec quelques exercices de base et de coupler les groupes de manière productive et rationnelle.
Peu d'exercices multi-articulaires doivent être utilisés, de sorte que l'athlète puisse utiliser des charges extrêmement lourdes pour exercer autant de stress que possible sur le muscle.
C'est ainsi que l'« INTENSITÉ » doit être exploitée au plus haut niveau au détriment d'un volume plus important, réparti dans le temps. Le muscle ne se développe que lorsque vous le mettez en crise, en utilisant le plus de poids possible.
Le tableau 2 présente les principaux exercices de la méthode de formation BIIO ; comme vous pouvez le constater, le programme implique l'utilisation massive d'exercices assez lourds, comme les squats et les soulevés de terre, qui limitent grandement la récupération.
Les combinaisons d'accouplement musculaire sont nombreuses, autant que les caractéristiques personnelles des athlètes naturels. Mais le peu de temps disponible pour chaque séance et le besoin absolu d'épuiser le muscle de manière exhaustive, nécessitent la combinaison de muscles synergiques. Par exemple, si vous travaillez les triceps après avoir entraîné les pectoraux, ils seront déjà très fatigués et n'auront donc besoin, au maximum, que d'un exercice de base pour être en permanence saturés. Par conséquent, nous préférerons choisir 2 exercices pour Poitrine / Dos / Epaules / Jambes et un pour Biceps / Triceps / Abdominaux / Mollets.
Banc Piana
Avance lente
Lat-Machine imp.inv.
Squat d'haltères
Banc plat avec poignée étroite
Soulevé de terre
Boucles d'haltères
Croquer
Tout cela doit être inclus dans un programme annuel ORGANISÉ, divisé en deux MACROCYCLES (6 mois chacun) ; macrocycles divisés à leur tour en 6 MÉSOCYCLES (2-4 semaines), à leur tour divisés en MICROCYCLES (2-7 jours).
Le programme sera divisé comme suit :
- un mésocycle de reconditionnement
- un mésocycle préparatoire à force maximale
- un mésocycle de force maximale
- deuxième mésocycle de force maximale
- un micro cycle de 7 à 10 jours de période de transition
- un mésocycle compétitif visant l'hypertrophie/hyperplasie
- un mésocycle de transition
Le cycle à ce stade autour de 6 mois se répète, se diversifiant et augmentant l'intensité.
Bibliographie : La science de la musculation naturelle (C. Tozzi)
