Voyons maintenant dans l'acte pratique, comment appliquer ce principe en salle de sport.
, périodes de tension musculaire, etc.).
A première vue, le principe semblerait assez intuitif, mais il est tout de même nécessaire de donner quelques exemples pour mieux clarifier le concept.
Micro-gradualité dans l'"augmentation" de l'intensité dans le mésocycle
Supposons d'insérer un mésocycle de 6 semaines dédié à l'augmentation de la force pure.Les tables seront organisées en split avec multifréquence du stimulus musculaire dans le micro cycle, consistant en des exercices multi-articulaires lourds, avec TUT et récupération adéquate, et intensité> 85% de 1RM
Nous prenons comme référence l'entraînement des cuisses, des fessiers et du bas du dos.Dans les tableaux A, B et C apparaîtront respectivement : les squats, les soulevés de terre et les fentes avec une barre une jambe à la fois.
Dans le tableau A, l'exercice dominant sera le squat, disons avec 3 séries de 6 répétitions très proches de l'échec [ex. 2-4, selon les capacités).
Dans les tableaux B et C, le principe est répété, en insérant comme exercices dominants le soulevé de terre dans l'un et la fente d'haltères dans l'autre.
En raisonnant par micro gradation, un micro cycle après l'autre, on va augmenter le paramètre d'intensité sans diminuer le volume. Cela peut être fait en augmentant les frais généraux et les ensembles - éventuellement les récupérations - mais en diminuant les répétitions en même temps.
Au deuxième micro-cycle pour être clair, dans le tableau A, le squat sera effectué en 4 séries de 5 répétitions augmentant de 2,5 à 5,0 kg au total [ex. avec 102,5-105,0 kg] ; dans le troisième, cela deviendra un 5 set de 4 reps presque en force [105,0-107,5 kg]. Les deux autres exercices, en revanche, peuvent être maintenus de la même manière ou, pour les plus téméraires, vous pouvez augmenter la surcharge en réduisant les répétitions et donc en gardant le tampon.
Si les calculs sont corrects, la tendance de croissance devrait rester constante jusqu'à la fin des 6 semaines.
Micro-gradualité dans l'augmentation de l'intensité au sein de la session
Supposons un entraînement avec l'aide d'un spotter.Commencer un exercice de développé couché avec 75 kg au total dans la première série (set) et effectuer 8 répétitions (rep) amenées à l'échec, vouloir réduire la rep d'une ou deux au maximum en la deuxième série et en atteignant à nouveau le rendement, l'augmentation de la surcharge doit correspondre à 2,5 kg au maximum.
Si la récupération est adéquate, vous pouvez augmenter à nouveau de 2,5 kg pour réduire de deux autres répétitions dans la troisième série ; si, en revanche, la majoration est plus importante ou la récupération est insuffisante, même sans autres majorations, la défaillance pourrait de toute façon survenir plus tôt.
N'oublions pas que, même en garantissant des récupérations suffisamment longues, en appauvrissant les phosphages et en accumulant l'acide lactique, il n'est plus possible à un certain point de conserver la même efficacité. Ainsi, si vous souhaitez effectuer plus de 3 séries (4, 5 ou plus), même si vous souhaitez travailler jusqu'à l'échec, pour maintenir une intensité très élevée dans les dernières séries il est conseillé de garder un buffer d'une ou deux répétitions dans le premier (parfois même dans le second).
Une petite réserve dans le premier set est également utile pour mieux préparer les muscles, prévenir les blessures et améliorer les performances dans les sets intermédiaires et finaux.
long terme. Il n'est pas possible de travailler toujours et uniquement à des intensités très élevées, car le système nerveux, les articulations et les tendons ont besoin de périodes de déchargement.
Par conséquent, de manière alternative, l'entraînement devra prendre une connotation plus métabolique - augmentant la densité - ou plus coûteuse énergétiquement - augmentant le volume total. L'important est que chaque paramètre d'entraînement soit mis en œuvre avec une micro-gradualité, afin pour assurer des adaptations solides, maintenir une haute qualité de mouvement et minimiser les risques de blessures.
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