Edité par : Fabrizio Butti
1. EXERCICES DE BASE
Les exercices de base, ou fondamentaux, ont une importance énorme dans le développement de l'athlète naturel.
Ils sont la base de la construction d'un physique de qualité et ne peuvent être omis dans aucun type d'entraînement, quel que soit l'objectif.
Ils se composent de soulevé de terre, de squat, de développé couché, d'avance lente, de traction, de rangée, de dip, de curl à la barre ; (Je recommande personnellement de se concentrer sur ces exercices, en augmentant progressivement les charges).
Le nombre total d'exercices dans la session peut varier d'un minimum de 4 à un maximum de 7.
2. FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
Les entraînements hebdomadaires doivent être au maximum de 3, avec une journée de récupération entre les entraînements.
Pour les Hard-Gainers 2 entraînements hebdomadaires.
3. INTENSITÉ "
Au fil du temps, vous devez apprendre à vous entraîner dur, dans le but de travailler à une intensité maximale et de faire cette répétition supplémentaire que nous ne pouvions pas faire la dernière fois.
La meilleure façon de s'entraîner intensément est d'atteindre la "vraie" défaillance musculaire, c'est-à-dire lorsque l'esprit, ainsi que le corps ne peuvent tout simplement pas pousser.
4. NUMÉRO DE SÉRIE ET RÉPÉTITIONS
Si l'objectif est l'hypertrophie, les exercices doivent être effectués avec une charge de 75-80% du maximum, pas plus de 3/4 séries d'entraînement, atteignant une défaillance musculaire entre 6-8 répétitions, en respectant une forme d'exécution parfaite, avec un engagement à 100% à chaque répétition.
5. TECHNIQUE D'EXECUTION
Étudier et apprendre la technique d'exécution correcte de chaque exercice, sans jamais le sacrifier pour utiliser plus de poids que vous ne pouvez gérer.
6. DURÉE DE LA FORMATION
La durée totale de l'entraînement ne doit pas dépasser 50/60 minutes.
Après cette période, il y a une augmentation du cortisol au détriment de la testostérone, qui diminue.
Le cortisol est une hormone très importante, mais son augmentation est redoutée par tous les culturistes, car elle a un effet catabolique sur les muscles, donc elle limite, ou plutôt bloque, les niveaux de croissance musculaire.
7. ALIMENTATION ÉLECTRIQUE
Les paramètres à prendre en compte pour la nutrition de la musculation sont : un apport protéique adéquat et un apport calorique proportionné ; l'utilisation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées (les premières se trouvent dans l'huile d'olive et de nombreux fruits secs, les dernières comprennent les oméga 3 et oméga 6) ; manger à rythme constant (les fameuses 3 heures), faisant ainsi 5/6 repas par jour ; manger des glucides en fonction de leur index glycémique par rapport à l'entraînement ; apport d'eau adéquat.
8. REPOS
Aux fins du développement musculaire, le repos est aussi fondamental que le type d'entraînement et de nutrition.Il est nécessaire de dormir au moins 8 heures par nuit, de plus la durée du repos, en plus de permettre une récupération optimale de l'entraînement, doit potentiellement garantir une niveau de croissance, il est donc important d'augmenter le reste de quelques heures.
9. LIMITEZ VOTRE CARDIO
Personnellement je déconseille l'activité aérobie aux Hard-Gainers, il vaudrait mieux attendre l'atteinte des premiers objectifs avant de la pratiquer, même si un minimum de travail aérobie ne peut que bien faire.
Le travail aérobie produit de nombreux bénéfices : il améliore l'endurance musculaire ; permet la perte de poids; améliore l'efficacité du système cardiovasculaire et réduit par conséquent le risque d'infarctus du myocarde ; il permet une diminution du taux de LDL ou « mauvais cholestérol » et une augmentation du HDL ou « bon cholestérol » ; rend moins probable l'apparition du diabète et de l'hypertension, et permet de nombreux autres avantages.
L'idéal peut être de limiter son cardio au maximum pour ne pas perdre une partie de la masse musculaire durement acquise.
10. PATIENCE + CONSTANCE
Dans ce sport, la constance et la patience sont des facteurs très importants.
Les résultats sont parfois lents et minimes, mais pas improductifs. Le corps de qualité doit être construit très calmement, entraînement après entraînement, sacrifice après sacrifice.
La beauté, mais aussi le plus difficile dans ce sport, est de trouver le bon compromis entre tous les facteurs ci-dessus, un seul ne suffit pas, c'est l'ensemble qui permet d'atteindre l'objectif final et non les points ou facteurs isolés.
Il existe différentes interprétations de la formation abrégée qui peuvent être utilisées avec succès, l'important est d'avoir la bonne attitude mentale et bien sûr de suivre les 10 conseils énumérés ci-dessus.
Il y aura des jours de découragement et de perte de confiance, mais si au final c'est la vraie passion de la musculation qui l'emporte, il ne vous reste plus qu'à surmonter l'obstacle "mental" et revenir avec plus de détermination à tous les aspects liés à " s'entraîner.
