Edité par le Dr Luca Franzon
Du chemin à la course
Dans mon expérience en tant qu'instructeur d'abord et en tant qu'entraîneur personnel et directeur technique plus tard, j'ai toujours remarqué que lorsqu'un nouveau client entre dans le gymnase, il jette presque toujours son œil vers le tapis roulant où court un bon athlète. Dans sa tête, la question qui se pose spontanément est « vais-je pouvoir courir comme ça un jour ? ».
Il est clair que la réponse à la question dépend de la condition physique du client. Imaginons que l'on se retrouve dans la situation de devoir faire remettre à la course à pied un sujet déconditionné tant au niveau musculaire que cardio-respiratoire ou un sujet qui a couru il y a des années et qui est maintenant devenu sédentaire pour diverses raisons.
Avant de pouvoir à nouveau courir, le sujet doit être capable de marcher un bon temps et à un bon rythme.
En plus de l'état initial du sujet, d'autres facteurs peuvent rendre difficile voire impossible la reprise de la course à pied :
- Surpoids marqué
- Problèmes articulaires dans le bas et la colonne vertébrale
- Scoliose ou hernie discale
- Problèmes d'équilibre
- Pathologies cardiorespiratoires importantes
Le programme débutera donc par la marche dite sportive et se poursuivra jusqu'à ce que le sujet soit capable de marcher sans interruption pendant au moins une demi-heure.Après cette phase de reconditionnement cardiorespiratoire et musculaire, il sera possible de passer à une série de progressions qui conduiront à un bon déroulement.
Le tableau ci-dessous présente l'entraînement hebdomadaire.
Tableau de formation
LÉGENDE:
W = MARCHE / PAS
R = COURSE / COURSE
S = SÉRIE
TOT = TEMPS TOTAL
Les entraînements hebdomadaires iront de 3 à 5 selon le niveau du sujet, la motivation et le temps disponible. Il est clair que les sensations que vous aurez après l'entraînement et les jours suivants seront également importantes et décisives pour décider combien de fois vous vous entraîner dans la semaine. pour courir sans effort et facilement.
Après quelques mois (plus précisément environ 5), notre athlète sera capable de courir en toute sécurité, en obtenant tous les avantages que la course apporte.
- Diminution de la fréquence cardiaque au repos.
- augmente la capacité vitale des poumons.
- meilleure oxygénation des tissus.
- meilleure endurance à la fatigue physique.
- Régularisation des fonctions du système digestif.
- Formation de cercles artériels "anastomotiques", grâce auxquels la circulation sanguine est améliorée dans toutes les parties du corps.
- Diminution de la formation de lipoprotéines responsables du dépôt de cholestérol sur les parois des artères (appelées lipoprotéines LDL) et de la formation de lipoprotéines HDL qui s'opposent à la formation de ces occlusions.
- Fonction bénéfique contre l'hypertension, prévient le diabète et s'oppose à l'apparition du stress psychique car elle permet de relâcher les tensions nerveuses.
- une "heure de pointe est une" heure consacrée à nous-mêmes.
- Et bien d'autres avantages.
Je rapporte maintenant un petit indice sur la technique de la course à pied afin de faire le geste de la bonne manière sans commettre d'erreurs qui pourraient conduire à des blessures aiguës et chroniques.
Pendant la course le tronc doit rester droit, il ne doit pas se pencher en avant ni même en arrière, accentuant la lordose lombaire. le tronc doit être exactement dans l'alignement du pied. La tête doit rester droite, elle ne doit ni fléchir ni s'étendre vers l'arrière, le pas doit être suffisamment naturel et fluide pour que le geste paraisse non fatiguant. Le contact du pied avec le sol s'effectue avec la partie externe du talon, en dirigeant le pied vers l'avant, l'orteil ne doit être placé ni vers l'extérieur ni vers l'intérieur. Les bras sont semi-fléchis et leur mouvement doit être coordonné avec celui des jambes, les bras se balancent lentement et en rythme.Vous devez inspirer un peu plus profondément que d'habitude et le faire par le nez, puis expirer par la bouche.
Une mention va également aux chaussures et aux vêtements.Lorsque vous décidez de vous lancer dans la course à pied, il est bon de vous rendre dans un magasin de chaussures de sport et selon vos caractéristiques physiques, le type de terrain sur lequel vous comptez courir, la distance que vous comptez parcourir, demandez conseil sur une chaussure adaptée à la circonstance et que vous évitez l'apparition de tendinites ou de fasciites qui sont des situations difficiles à résoudre et qui nécessitent du repos, donc une sédentarité. des shorts sont plus que suffisants. La seule précaution est de prendre des shorts avec une jambe un peu haute pour éviter les irritations gênantes. Si vous courez même pendant les mois d'hiver, il est bon d'utiliser une combinaison à manches longues bien ajustée et éventuellement une paire de pantalons ou de collants Lycra. Lycra filé à partir de copolymères à blocs avec des segments de polyuréthane, dont ils exploitent la cristallinité et la rigidité élevées, et des segments de polyéthylène glycols qui élasticité érigée, cette fibre possède plusieurs caractéristiques qui la rendent préférable au caoutchouc :
- peut être étiré jusqu'à 500% sans casser
- il peut subir divers cycles d'étirement et récupérer la longueur initiale
- C'est léger
- résiste à l'abrasion
- résistance relativement élevée
- il est doux, lisse et flexible
- résiste aux huiles corporelles, à la sueur, aux lotions, aux détergents
- il n'a pas de problèmes d'électricité statique
- ne "bouloche" pas
les deux derniers accessoires qui manquent à ce stade pour faire de vous de vrais coureurs professionnels sont un bon moniteur de fréquence cardiaque qui fait également office de chronomètre et un bon lecteur mp3 sur lequel charger vos chansons préférées afin que vous puissiez écouter et donner la bonne charge pendant "l'entraînement.
"Chaque matin en Afrique, une gazelle se réveille, elle sait qu'elle doit courir plus vite que le lion ou elle sera tuée. Chaque matin en Afrique, un lion se réveille, il sait qu'il doit courir plus vite que la gazelle, sinon il mourra de faim. Quand le soleil se lèvera, peu importe que tu sois un lion ou une gazelle : tu ferais mieux de commencer à courir."
