Comment se remettre en forme

(niveaux élevés de masse grasse) ont donc tendance à avoir, en premier lieu, des idées préconçues et de fausses croyances sur l'état réel des choses. La difficulté dans ces cas réside dans la consolidation d'un mode de vie tellement modifié et loin des habitudes alimentaires correctes et des soins personnels, maintenant ancrés dans sa vie quotidienne qu'il devient vraiment difficile de s'en détacher de manière totalitaire pour repartir à neuf et en bonne santé. habitudes.

A cela s'ajoute la difficulté de surmonter la composante psychologique qui les lie à des rôles sociaux qui leur sont attribués par des tiers, dans lesquels beaucoup s'identifient, ayant ainsi du mal à s'en dissocier de peur de modifier l'équilibre des rôles. l'exemple récurrent est celui de la personne qui est en surpoids ou obèse depuis longtemps et qui, entamant un chemin de perte de poids et obtenant les premiers résultats évidents, entend de la part de son entourage des phrases sans aucun lien constructif avec le chemin emprunté et encore plus sans aucune valeur scientifique et/ou objectivement mesurable, telle que : « où veux-tu aller ? « Attention à perdre trop de poids », « Vous vous regardez vous-même » etc.

Mais attention, il ne s'agit pas de cas dans lesquels des habitudes et comportements "limites" peuvent être concrètement déduits, comme de pouvoir placer le sujet dans la "sphère large des troubles alimentaires (DCA) ou border-line". , une « perception altérée de son image corporelle, des méthodes de purge, une perte de contrôle sur l'alimentation, des comorbidités psychiatriques, etc. Dans un tel cas, l'attention accrue et les avertissements de tiers seraient bien fondés.

Pour plus d'informations : Frénésie alimentaire et trouble de l'hyperphagie boulimique

Il est vrai aussi que ceux qui connaissent la personne en question peuvent être conscients de certaines caractéristiques et attitudes, comme la tendance à se jeter à corps perdu dans les régimes et les programmes d'entraînement, à dépasser, et donc à abandonner prématurément ; même alors, les avertissements seraient constructifs.

Dans certains cas, cependant, il s'agit de manifestations émotionnelles « masquées » par un intérêt apparent pour la personne. Si tel était le cas, nous ne traiterions pas de déclarations constructives, proactives et positives. Et de telles déclarations, chez des personnes qui ne savent pas décoder leur véritable sens, peuvent percer et réussir dans l'intention. Heureusement pour beaucoup d'autres ce n'est pas le cas, pour qui le désir de se renseigner est tel qu'il ne laisse pas des agents perturbateurs externes compromettent le cours naturel des événements.

Ci-dessous, nous rapporterons un programme-modèle de recomposition de corpus pour les débutants, sur lequel il est évidemment possible de construire le vôtre en le personnalisant.

.

Voyons-les en détail.

Régime pour se mettre en forme

Le régime, éventuellement conçu comme de simples « conseils alimentaires », vise à soutenir la masse maigre pendant le processus d'amincissement, cette dernière étant entendue comme la réduction de la masse grasse corporelle.

La perte de muscles pendant la perte de poids entraîne une réduction du taux métabolique basal (MB) - puisqu'ils sont responsables de la plus grande part de l'énergie consommée au repos - compromettant l'efficacité à long terme du système.

Le métabolisme de base est soutenu par le système aérobie-oxydant; beaucoup concluront que, pour pallier cet inconvénient, il est également possible d'augmenter les dépenses actives en bougeant davantage, par exemple avec des entraînements aérobiques. C'est vrai, mais n'oublions pas que, surtout chez les personnes sous-entraînées, la machine aérobie nécessite également des quantités substantielles de glucides - qui, dans un régime hypocalorique, ont tendance à être moins que nécessaire. Pour les obtenir, l'organisme utilise les acides aminés des protéines, avec le risque d'aggraver le catabolisme musculaire, sans compter qu'une plus grande consommation détermine aussi un plus grand appétit, avec le risque d'aggraver l'observance du système.

Au repos, en revanche, lorsque c'est simplement le métabolisme de base qui consomme le plus, la contribution des lipides (ou graisses) sur la valeur calorique du métabolisme de base est de 90 %. Cela signifie que l'application de 90 % sur un métabolisme de base accru se traduit par une utilisation nette des graisses à des fins énergétiques par rapport à l'application du même taux (90 %) vers des valeurs de métabolisme de base inférieures, telles que celles qui suivent une perte de masse maigre. Masse. Au contraire, comme nous le verrons, le but de la formation sera aussi de l'augmenter.

Du muscle pour se remettre en forme

Le muscle est défini comme un protocole d'entraînement visant à l'hypertrophie musculaire, ou plutôt à l'optimisation ou au gain de masse musculaire (maigre). Les stratégies sont principalement au nombre de deux : l'entraînement avec des surcharges (en particulier l'haltérophilie) et le poids corporel (la callisthénie). Remarque : la musculation est généralement plus pratique, en particulier pour les débutants, car elle nécessite des niveaux de force nettement inférieurs.

Cela peut être structuré selon une fréquence de trois semaines, pour donner au corps la possibilité de pouvoir s'adapter de manière rentable aux stimuli d'entraînement et sans entraîner de surentraînement. La durée est limitée à 50-60 minutes, alors que "l'intensité de l'entraînement est toujours élevée". appliqué sur un nombre de répétitions (rep) entre 6 et 12, et avec des pauses allant de 60-120". Les poids utilisés (kg) et les pauses observées sont fonction du nombre de répétitions qui jalonnent les séries (séries) au sein des différents programmes.La technique d'exécution est lente, maîtrisée, avec des pauses en raccourcissement maximum et une emphase dans la phase excentrique.

La musculation, en plus de favoriser la préservation ou la croissance musculaire, provoque une légère hypertrophie ventriculaire cardiaque, due au « stress de pression systolique ».

Entraînement aérobie pour se mettre en forme

Cependant, avec la musculation, il est essentiel de combiner un entraînement aérobie, avec une intensité variable de faible à élevée.

• Minceur, direct et indirect
• Santé en général, métabolique, cardiovasculaire etc.

Le protocole aérobie de faible intensité pourrait être réalisé à jeun, pour favoriser une plus grande contribution des graisses à la dépense énergétique plutôt que du glucose. Ceci serait déterminé par la structure hormonale du jeûne lui-même, ou par la prévalence du glucagon (catabolique) sur l'insuline (anabolique), tous deux dotés de fonctions de régulation glycémique, mais opposées l'une à l'autre. Le glucagon favorise également l'utilisation des triglycérides adipeux et réduit la lipolyse, tandis que l'insuline favorise leur épargne et leur liposynthèse.

Aujourd'hui, cependant, nous savons que, à supposer qu'il soit vraiment possible de forcer une certaine voie métabolique, en réponse, l'organisme essaiera de restaurer le plus rapidement possible ce qui est le plus consommé. que nécessaire - puisqu'il est lié à « l'apport de vitamines liposolubles - ce système n'a plus l'importance qu'on lui attribuait autrefois, et c'est le total des calories consommées qui fait la différence.

De plus, l'activité aérobie représente un « stress volumétrique diastolique » pour le cœur. La conséquence est qu'elle détermine une légère dilatation des cavités cardiaques, avec pour conséquence un plus grand remplissage de sang à l'intérieur du cœur et une plus grande vigueur dans le mécanisme hétérométrique de contraction. (selon à la loi Frank-Starling). En théorie, des cavités cardiaques plus volumineuses, en présence d'une légère hypertrophie ventriculaire, déterminent une plus grande efficacité de l'hémodynamique cardiaque.

Pour plus d'informations : Bodyrecomposition : Recomposition corporelle , triglycéridémie, cholestérolémie, tension artérielle, etc.).

Sur cette base, les 3 points seront ensuite à nouveau personnalisés, pour assurer la cohérence de la progression. Cette alternance doit se poursuivre jusqu'à ce que le résultat soit atteint, même si parfois des changements substantiels sont nécessaires.

Pour en savoir plus : Remise et Forme l'accuse de manière supérieure et pour deux raisons en particulier :

• Le poids élevé provoque également des problèmes posturaux qui rendent difficile la réalisation de la plupart des exercices du corps libre, c'est-à-dire sans l'utilisation de machines « guidées » (exemple : difficulté à « s'accroupir avec une barre libre par rapport au même exercice effectué avec l'aide du multipouvoir)
• le poids corporel élevé (lorsqu'il est caractérisé par des niveaux quantitatifs élevés de masse grasse) associé à un mode de vie sédentaire conduit à une moindre flexibilité musculaire et à la difficulté intrinsèque et conséquente d'effectuer les mouvements individuels en respectant pleinement l'amplitude articulaire totale.

Ces deux points expliquent pourquoi il faut souvent attendre un temps relativement long pour : effectuer les répétitions en amplitude articulaire complète, obtenir une plus grande efficacité des gestes simples, gagner en force et en endurance.

Pour plus d'informations : HardGainer : Lean par Constitution Voir les autres articles tag Poids - Calcul - Forme physique

Forme parfaite? Voici comment c'est fait Voir les autres tags d'articles