Edité par le Dr Umberto Miletto
«seulement si vous vous entraînez dur, sinon vous gaspillez de l'argent !
Des études montrent que faire des exercices de résistance pendant une heure par jour est le moyen le plus efficace d'augmenter la créatine musculaire.
Plus de 95% de la créatine du corps se trouve dans les muscles. Pour déterminer la quantité de créatine dont vous avez besoin, vous devez connaître votre masse maigre (poids corporel moins masse grasse).
L'une des théories de la prise de créatine implique une première phase de « surcharge » des muscles et une phase ultérieure d'entretien. Il n'a pas été démontré que de faibles doses de créatine augmentent beaucoup la créatine musculaire.
Voici ce que le Colgan Institute recommande concernant la façon de prendre de la créatine :
- un régime de 6 jours pour le remplissage et une phase d'entretien subséquente de 3 à 6 semaines
Pour les doses consulter le tableau suivant
Prenez de la créatine tout au long de la journée en divisant votre apport quotidien par quatre.
Les meilleurs moments pour prendre vos doses sont :
- 30-60 minutes avant l'entraînement
- immédiatement après la formation
- les deux autres doses prises à intervalles pour remplir la journée (par exemple le matin et en début d'après-midi)
Il est possible d'améliorer l'acquisition musculaire de la créatine en prenant chaque dose avec une boisson contenant 30-40 grammes de sucre. Pourquoi du sucre ? Parce que le sucre stimule la sécrétion d'insuline par le pancréas, ce qui est essentiel pour pousser la créatine à travers les membranes des cellules musculaires.
Une autre stratégie importante pour permettre la meilleure assimilation de la créatine chez les sujets qui ont une "inefficacité du métabolisme de l'insuline" est d'ajouter des "amplificateurs" connus d'insuline, c'est-à-dire 400-800 mcg de picolinate de chrome, 300-600 mg d'oméga-3 acides gras et 100 mg d'acide alpha-lipoïque, au mélange de créatine.
Enfin et surtout, vous devez prendre de la créatine par cycles. Idéal sont des cycles de 8 semaines de créatine entrecoupés de 4 semaines de repos.
et l'acide citrique, devraient augmenter l'absorption de la créatine. Attention aux arnaques et à la façon dont vous dépensez votre argent !!La créatine monohydrate est bien absorbée, sans être si chère ! Il n'y a aucune preuve scientifique qu'une autre créatine fonctionne mieux que la créatine monohydrate ordinaire, prise avec les glucides appropriés. Presque toutes les études scientifiques ont été réalisées avec la créatine monohydrate, qui est la seule et unique forme de créatine pour laquelle il existe des preuves scientifiques d'efficacité.
Il y a beaucoup de créatine de mauvaise qualité sur le marché et si vous avez eu des problèmes c'est probablement dû à la marque bon marché que vous utilisez, sans odeur et sans effets secondaires.
Pour la rédaction de cet article, le livre "Sport Nutrition Guide" de Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, que je recommande vivement, a été consulté.
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