Régime alimentaire et syndrome prémenstruel

Edité par le docteur Roberto Uliano

"Nutrition et syndrome prémenstruel

Combattre les envies de sucre

Pendant la phase prémenstruelle et le cycle, il est presque obligatoire de ressentir une augmentation de la faim et la préférence pour certains aliments que vous avez pourrait affecter dangereusement votre poids.En effet, pendant cette période, il y a une forte diminution du métabolisme de la sérotonine, un hormone impliquée dans le tonus de l'humeur. Elle est produite dans le cerveau à partir d'un simple acide aminé appelé tryptophane, qui, après avoir été traité par une enzyme, traverse facilement la barrière cérébrale, augmentant les niveaux de cette hormone.

L'augmentation de la disponibilité des sucres simples, en augmentant les niveaux d'insuline, induit un plus grand stockage du tryptophane à l'intérieur des cellules pour synthétiser la sérotonine. C'est pourquoi il est facile de ressentir une envie irrépressible de sucreries et de chocolat, que l'on ne contrôle pas toujours. Dans ce cas, il est nécessaire de favoriser l'augmentation de la sérotonine et d'éviter la réduction des sucres. Les éléments importants pour la synthèse de la sérotonine sont la vitamine B6 et le magnésium. En effet, de ces éléments, les cellules tirent une plus grande efficacité dans la synthèse de la molécule. satisfaire les besoins de ces substances sont l'ensemble des glucides complexes (céréales, légumineuses, pommes de terre).Manger du poisson, en particulier du poisson bleu (en raison de la présence d'oméga 3), aide à maîtriser les crampes et les contractions musculaires. pour l'exfoliation de l'endomètre. Évidemment, céder à quelques morceaux de chocolat ne doit pas générer de sentiment de culpabilité, il suffit peut-être de suivre quelques astuces pour ne pas rendre les dégâts irrémédiables ! L'idéal, en effet, est de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, une collation et un dîner léger. Ceux qui mangent à des heures régulières ont un meilleur contrôle sur le cycle de la faim. Il faut éviter de manger des aliments sucrés l'après-midi car le niveau de sang est trop élevé. » insuline qui augmenterait encore plus en introduisant des sucres, il vaut donc mieux se limiter à une pomme ou autre fruit. Et si vous ne réussissez pas, vous devez occuper le temps avec des activités lucratives qui ont tendance à détourner le cerveau de l'envie de sucre.

Une aide valable est de s'engager dans une activité sportive aérobie, telle que la natation, l'aquagym, etc., qui augmente les niveaux circulants de sérotonine et de dopamine (l'hormone du bonheur). En fait, une étude récemment publiée dans l'American Journal of Nutrition a montré que les femmes accros au sport ont des niveaux plus élevés de ces hormones et ressentent moins la faim.

Puisque ce symptôme a aussi des raisons psychologiques, vous pouvez vous servir de thés au citron vert, de mélisse, de passiflore - qui aident à calmer les états d'anxiété - et de quelques cours de yoga.

Contre les attaques de faim

Les goûts et les préférences alimentaires eux-mêmes montrent une bonne quantité de variabilité au cours du cycle menstruel. Les quatre goûts principaux - sucré, salé, amer, acide - sont influencés par les variations des taux plasmatiques des différentes hormones sexuelles féminines. La sensibilité au sucré, par exemple, augmente à mesure que l'œstradiol augmente, tandis que la sensibilité à l'amertume augmente avec les niveaux de progestérone. Les préférences alimentaires ont tendance à changer au cours du cycle menstruel, en particulier en ce qui concerne la viande et les fruits. À des niveaux plus élevés d'œstradiol , comme cela arrive avec "l'ovulation, il y a une tendance à réduire "l'apport calorique, principalement fourni par les glucides. Dans la phase prémenstruelle, en particulier chez les femmes souffrant de syndrome prémenstruel, le "besoin" d'aliments sucrés et de chocolat augmente : cela se produit en raison de l'effet que les changements d'hormones et de niveaux de sérotonine, qui en dépendent, ont sur le système neurobiologique qui régule l'appétit et sens du goût. C'est précisément pour cette raison que la recherche d'aliments sucrés est particulièrement forte. Il y a des femmes qui sont capables de manger un pot entier de chocolat pendant la phase menstruelle ! Pour atteindre une sensation de satiété en contrôlant cette faim « anormale », il faut miser sur les glucides complexes, en privilégiant les céréales complètes (pâtes, riz) et les légumineuses riches en fibres comme les pois chiches et les lentilles. Un excellent conseil, qui fait pourtant bousculer de nombreux nutritionnistes, est de séparer les glucides des protéines pour favoriser une plus grande disponibilité cérébrale en tryptophane, et donc en sérotonine. Au cours d'un même repas, dans les jours précédant le cycle ou pendant la phase menstruelle, les pâtes ne doivent jamais être associées à de la viande, du poisson ou du fromage. De plus, il conviendrait de faire le plein dans la journée d'aliments naturellement riches en sérotonine comme les tomates, les avocats et les ananas (ces derniers ayant un effet légèrement diurétique).

Si la faim est particulièrement forte, il est possible de prendre des extraits de valériane à action calmante ou des extraits de griffonia, une plante particulièrement riche en tryptophane utile pour maintenir des taux de sérotonine endogène constants.

Nourriture pour stabiliser l'humeur

Suite à la chute brutale des taux de progestérone et d'œstrogènes, dans les heures qui précèdent les règles, il se produit des changements au niveau neuronal qui se traduisent par des sautes d'humeur et une irritabilité. « des femmes ». De plus, la perte de sang entraîne une perte de fer avec une sensation de fatigue conséquente.

Pour endiguer le phénomène, il est nécessaire de miser sur une approche globale intégrant l'hygiène de vie et la nutrition. Il faut privilégier les aliments riches en sérotonine et éviter les boissons nerveuses comme le café, manger des aliments riches en fer comme l'avoine, le muesli, les lentilles et le son, toujours à associer à des aliments avec une bonne quantité de vitamine C, ce qui permet le " absorption du fer (jus d'orange par exemple).Une aide efficace est d'augmenter la quantité d'oméga-3 par l'apport de poisson bleu, afin d'améliorer la fluidité des membranes neuronales, donc la transmission des hormones impliquées dans l'humeur Une activité physique modérée est recommandée qui, en augmentant les niveaux de dopamine, agit sur l'humeur, l'améliorant. L'acquisition de techniques de respiration et de méditation peut être utile pour diminuer le sentiment d'anxiété et d'irritabilité.

Si l'irritabilité est particulièrement forte, les extraits de valériane, de passiflore et de mélisse sont utiles.