Dans cet article court mais exhaustif nous essaierons de mieux comprendre quoi, combien et quand manger pour soutenir au mieux l'activité d'étude.Compte tenu de la période de l'année, qui voit des milliers d'élèves engagés dans la "grande finale" du collège plus haut, nous discuterons plus précisément de l'alimentation idéale de l'élevage.
en plus "mais la nourriture et les boissons, ainsi que les suppléments," ne font pas de miracles "
Ce qu'il ne faut pas oublier, cependant, c'est que dans des conditions normales, le cerveau fonctionne au glucose. Le système nerveux central (SNC, composé du cerveau et de la moelle épinière) est en fait :
- Sans action de l'insuline
- Incapable d'oxyder les acides gras
- Relativement capable d'utiliser des corps cétoniques
- Totalement dépendant du glucose.
Qu'est-ce que ça veut dire? Simple. Tout d'abord, les cellules nerveuses n'ont pas de récepteurs GLUT et n'ont donc pas besoin d'administration d'insuline pour capturer le glucose du sang, ce qui est bien, car même dans des conditions de production hormonale altérée ou de faible sensibilité des récepteurs (voir résistance à l'insuline et diabète sucré), en supposant une glycémie normale, le cerveau peut fonctionner normalement.
Dans le second cas, cependant, il faut rappeler que le glucose, en plus d'être le carburant principal, est essentiel pour le cerveau et avec une marge de tolérance très modeste. Contrairement aux muscles, par exemple, le tissu nerveux ne peut pas tirer d'énergie de la graisse. Evidemment alors, il n'a pas la possibilité d'effectuer la néoglucogenèse, à laquelle le foie se conforme pour tout l'organisme, donc si pour diverses raisons la glycémie subissait une modification importante, le cerveau en ferait les frais.Heureusement, l'organisme sain a une modulation extrêmement sensible, qui mobilise diverses hormones, et est capable de maintenir constamment une glycémie normale.
Cependant, beaucoup ne savent pas qu'en plus de l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), l'hyperglycémie a également des effets délétères sur le fonctionnement du SNC. De plus, ils peuvent altérer considérablement l'efficacité et l'efficience du cerveau :
- Cétose acide, due à l'excès de corps cétoniques dans le sang qui, chez les personnes saines, augmente principalement en raison d'habitudes alimentaires inappropriées (voir régime cétogène incontrôlable).En effet, jusqu'à une certaine limite, celles-ci ne semblent pas compromettre tout processus nerveux et au contraire, ils constituent un substrat secondaire mais, une fois un certain seuil dépassé, ils ont tendance à créer de nombreux symptômes inconfortables.
- Déséquilibre hydro-salin, dû au manque d'eau et de minéraux, notamment de magnésium et de potassium
- Hypovitaminose, notamment des vitamines hydrosolubles du complexe B, molécules hydrosolubles qui, ayant une fonction principalement coenzymatique, interviennent dans une infinité de processus cellulaires - il est donc logique qu'une carence affecte également négativement la fonction cérébrale.
- Protéines, à hauteur d'environ 1,5 g/kg de poids physiologique (c'est-à-dire normal), mieux si 1/3 d'entre elles sont de haute valeur biologique, ou d'origine animale (œufs, viande, poisson, lait et dérivés)
- Les lipides, dans 30% des calories totales. Les essentiels, oméga 3 et oméga 6, doivent avoir une importance totale d'environ 2,5% (oméga-3 0,5% et oméga-6 2,0%).Les saturés et hydrogénés ne doivent pas dépasser 1/3 des totaux. la conformation trans doit être évitée autant que possible. Il faut garder à l'esprit qu'avec une utilisation raisonnable d'huile d'assaisonnement, il est déjà possible d'atteindre environ la moitié des besoins en matières grasses
- Les glucides, qui représentent toute l'énergie restante (en moyenne 55 %), sont pour la plupart de type insoluble, complexe, c'est-à-dire constitué de l'amidon contenu dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre et leurs dérivés. Les solubles, qui sont apportés par tous les aliments sucrés, ne doivent pas dépasser 10-18% (selon que l'on inclut ou non ceux des légumes, des fruits et du lait)
- Acides aminés : les 8-9 acides aminés essentiels sont indispensables à la synthèse protéique des enzymes, neurotransmetteurs, récepteurs, etc., nécessaires au bon fonctionnement de tous les métabolismes cellulaires
- Acides gras : en particulier ceux biologiquement actifs, donc l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont impliqués dans la fonction nerveuse. Cela ne signifie pas qu'un avantage peut être obtenu en les augmentant, mais il ne peut pas être exclu qu'une déficience puisse au contraire être problématique. Surtout les poissons de mer, comme les poissons bleus ou les poissons qui vivent dans les mers froides, sont riches en EPA et DHA, mais aussi en krill et en algues
- Vitamines : elles sont toutes très importantes, mais comme nous l'avons dit, les facteurs hydrosolubles des coenzymes du groupe B jouent un rôle déterminant. Ils sont contenus dans les aliments végétaux et animaux, c'est pourquoi le seul moyen de garantir leur pool complet est de suivre une alimentation variée.
- Minéraux : également dans ce cas, personne n'est à exclure. Le magnésium et le potassium, ainsi que l'eau, assurent une homéostasie adéquate des fluides corporels.Ensuite, divers minéraux sont impliqués dans les processus cellulaires nerveux, ainsi que le fer, le calcium et le zinc, mais leur présence est généralement régulée par des mécanismes de régulation qui ne subissent pas d'altérations dans Cela signifie que toute carence dans l'alimentation n'aurait des répercussions évidentes qu'en cas de malnutrition sévère et prolongée. Pour les prendre tous, le principe d'une alimentation variée s'applique
- Eau : globalement, en l'absence de sudation, elle doit être prise à raison de 1 ml/kcal pris avec le régime (dans un régime de 2000 kcal par exemple, il faut environ 2 litres d'eau par jour). N'oubliez pas que l'eau est également incluse dans les aliments, c'est pourquoi celle à boire doit correspondre à la fraction restante
- Des fibres, pour assurer « une fonction intestinale adéquate. L'intestin, ne l'oublions pas, a une affinité profonde avec les mêmes neurotransmetteurs du système nerveux ». Une condition stressante peut donc modifier son péristaltisme et créer de la constipation ou de la diarrhée. Un bon apport en fibres solubles (plus présentes dans les fruits et légumes) peut améliorer à la fois l'une et l'autre situation
- Antioxydants non vitaminiques ou minéraux : par exemple les polyphénols végétaux, qui protègent du stress oxydatif et dont certains favorisent l'élasticité capillaire.Ils n'affectent pas significativement la capacité à étudier, mais un manque total dans l'alimentation ne peut être qu'un facteur l'équilibre nutritionnel
- Cholestérol : sans aller trop loin dans le fond, puisque ce n'est pas en rapport avec le sujet de l'article, nous suggérons de ne pas dépasser 300 mg/jour de cholestérol alimentaire.
